Pływanie a odchudzanie

Jeśli szukasz skutecznego i przyjemnego sposobu na odchudzanie, Twoim wyborem może być basen. Pływanie jest nie tylko przyjemne ale przede wszystkim korzystne dla naszego organizmu. Rozwija i modeluje ciało, dodatkowo spala kalorie, odciążając przy tym stawy. Siła wyporu wody niweluje sporą część siły grawitacji, dlatego w wodzie czujesz się lżejszym i nie dokucza Ci ból kręgosłupa, bioder, czy kolan. 

Pływanie zaliczane jest do jednych z najlepszych treningów spalających tłuszcz, przyspieszających metabolizm oraz ujędrniających ciało. Regularne pływanie zwiększa tkankę mięśniową, a zmniejsza tłuszczową. Jednak ilość straconych kalorii podczas pływania zależna jest od czasu i intensywności treningu, przepłyniętego dystansu, naszej kondycji oraz proporcji ciała (waga, wzrost, tkanka tłuszczowa, tkanka mięśniowa). 

Pływanie wymaga jednoczesnej pracy wielu mięśni, co skutkuje wysokim tempem spalania kalorii i wzmocnieniem każdej pracującej partii ciała.

W wodzie nasze ciało jest zrelaksowane. Pływanie jest korzystne również ze względów zdrowotnych. Poprawia kondycje naszego serca, obniża poziom stresu oraz poprawia nastrój. Szybszy metabolizm, który osiągniemy dzięki pływaniu, poprawia poziom cholesterolu we krwi, a to wpływa korzystnie na problemy z nadciśnieniem.

Pływanie jest również idealną formą ćwiczeń dla osób mających problemy z kręgosłupem np. z powodu siedzącej pracy lub problemów zdrowotnych. Jednak przy wszelkich chorobach, przed treningiem skonsultuj się z lekarzem. 

Jak zacząć treningi na basenie?

Po pierwsze, daj sobie czas. Długie i nieprzerwane pływanie wymaga dobrej sprawności układu krążenia. Płuca muszą przyzwyczaić się do rytmu oddychania, jakie ma miejsce podczas pływania. Dodatkowo podczas pływania angażowane są niemalże wszystkie mięśnie całego ciała, a to spory wysiłek dla organizmu. 

Przede wszystkim zapoznaj się ze stylami pływania (styl klasyczny, grzbietowy, kraul, itp.) i wybierz taki, który Ci najbardziej odpowiada. Następnie wyznacz sobie cel. Dla przykładu: przepłyń 2-4 długości basenu, odpocznij 30sekund i powtórz całość 5-10 razy. Z każdym treningiem na pewno będziesz coraz lepszy.

Aby skutecznie spalać tkankę tłuszczową, należy pływać regularnie. Jeżeli chcesz schudnąć, wybierz trening na basenie przynajmniej 2-3razy w tygodniu po minimum 30minut. 

Marcin

Sklepowe płatki śniadaniowe a domowe musli

Przechadzając się w sklepie między działami z żywnością, można wpaść w pułapkę tak zwanych płatków śniadaniowych „fitness”. Kuszą swoją nazwą. W końcu skoro są „fitness”, to na pewno są i zdrowe i dzięki nim na pewno poprawię swoją sylwetkę i schudnę. Jednak nie do końca. 

Analizując skład takich płatków, napotykamy głównie cukier i to pod kilkoma postaciami: sacharoza, syrop glukozowy, syrop cukru brązowego, melasa trzcinowa oraz ekstrakt słodowy jęczmienny. 100gram płatków zawiera od 5-7 łyżeczek cukru (czekoladowe aż 10-11 łyżeczek). Jak widzicie, nie można tutaj mówić o produkcie, który ma wspomóc naszą walkę o wymarzoną sylwetkę i zdrowie.

W skład płatków wchodzi również tłuszcz roślinny, sól oraz niepotrzebne dodatki, jakimi są: guma arabska, szelak, fosforan trójsodowy, polidekstroza, substancje glazurujące. Dodatkowo owoce, które dodawane są do płatków kandyzowane są w cukrze lub suszone z dodatkiem oleju. 

Dzięki takim produktom nie osiągniemy wymarzonej sylwetki, dodatkowo może pogorszyć się nasze zdrowie spowodowane wahaniem poziomu glukozy we krwi co prowadzi do cukrzycy, wzrostu poziomu cholesterolu, a co za tym idzie coraz bliższe będą nam choroby układu sercowo-naczyniowego (nadciśnienie, miażdżyca, zawał serca). 

Alternatywą sklepowych płatków śniadaniowych jest odżywcze i zdrowe musli. 

W sklepie niestety ciężko o takie, więc polecamy zrobić je samodzielnie w domu z użyciem swoich ulubionych produktów. 

Podstawa: płatki owsiane, żytnie, jęczmienne, jaglane, gryczane, sojowe, orkiszowe, amarantus, pszenica, otręby, błonnik – wybór jest ogromny, a zależny jest od Ciebie i Twoich upodobań.

Orzechy: ziemne, nerkowca, włoskie, laskowe, macadamia, brazylijskie, pekan, piniowe, migdały, pistacje.

Suszone owoce: ananas, agrest, banan, brzoskwinia, jagody, żurawina, porzeczka, daktyle, figi, jabłko, jagody goji, truskawka, kiwi, malina, jeżyny, mango, morele, morwa, papaja, śliwka, czereśnie, wiśnia.

Dodatki: owoce, wiórki kokosowe, słonecznik, dynia, siemię lniane, nasiona chia, odżywka białkowa. 

Przyprawy: cynamon, wanilia, kakao, imbir, miód.

Jak widzicie wybór składników domowego musli jest ogromny. Co najważniejsze – zależy tylko i wyłącznie do nas. Wybieramy składniki, które najbardziej lubimy, dowolnie je ze sobą mieszając, uzyskując niemalże każdorazowo inny rodzaj musli :) Suszone owoce możemy zakupić gotowe lub przyrządzić je samodzielnie ale do tego jest nam już potrzebna suszarka do owoców. 

Musli spożywamy z mlekiem lub jogurtem. Możemy pokusić się również o przyrządzenie batoników z wybranych produktów i potraktować je jako zdrową i smaczną przekąskę.

Herbaty pomocne w walce z tkanką tłuszczową

Aby spalić nadmiar tkanki tłuszczowej potrzebna jest aktywność fizyczna i deficyt energetyczny (minimalne zmniejszenie kalorii spożywanych w ciągu dnia). Dodatkowo możemy wspomóc się naturalnymi suplementami, które pomogą nam w walce z niechcianymi kilogramami.

Do naturalnych suplementów diety należą herbaty, które są idealnym pomocnikiem w spalaniu tkanki tłuszczowej, a możemy je kupić w niemalże każdym sklepie.

Działanie herbat wspomagających odchudzanie polega na podnoszeniu termo genezy, czyli temperatury naszego ciała, w wyniku której dochodzi do zwiększenia metabolizmu i szybszego spalania tkanki tłuszczowej. Samo picie herbaty nie wpłynie zbyt pozytywnie na efekty odchudzania. Niezbędna jest równoczesna dieta redukcyjna (deficyt energetyczny) oraz regularna aktywność fizyczna. 

ZIELONA HERBATA

Zielona herbata wraz z innymi herbatami z liści herbaty chińskiej zawiera kofeinę. Kofeina pozwala organizmowi skorzystać z zapasów tłuszczu zmagazynowanych przez ciało zamiast spalać dostarczane węglowodany lub masę mięśniową. Aby stracić nadmiar tkanki tłuszczowej, organizm musi wykorzystać zapasy tłuszczu jako źródło energii. Spożywanie kofeiny przed treningiem, przyspiesza spalanie tłuszczu o około 30%.

Zielona herbata zawiera również katechiny, których spożywanie pomaga zmniejszyć wagę i poziom tkanki tłuszczowej. Dodatkowo zielona herbata obniża poziom apetytu. Polecane jest picie jej przed posiłkiem. Wypełnia wówczas żołądek i zmniejsza chęć jedzenia. Zielona herbata ma także właściwości oczyszczające dlatego też jest idealnym pomocnikiem w walce z niechcianą „pomarańczową skórką” – cellulitem. Picie zielonej herbaty zmniejsza również ryzyko wystąpienia efektu jo-jo.

Zielona herbata obniża poziom lipidów (tłuszczy), obniża poziom cukru i trójglicerydów we krwi. Zalety te sprzyjają utracie tkanki tłuszczowej. Dodatkowe korzyści wynikające z picia zielonej herbaty to przede wszystkim ochrona przed chorobami nowotworowymi (zielona herbata to skuteczny antyoksydant), wspomaganie układu trawiennego, nerwowego oraz sercowo naczyniowego. 

 

CZERWONA HERBATA 

Czerwona herbata również pomaga w odchudzaniu. Picie jej polecane jest osobom mającym problem ze zbyt dużą ilością tłuszczu w spożywanych posiłkach ponieważ przyspiesza metabolizm tłuszczy. Czerwona herbata wypita tuż po obfitym, tłustym posiłku, sprawi, że tłuszcze wchłaniane są w znacznie mniej skomplikowanej postaci, a większa ich ilość jest natychmiast przetwarzana w energię.

Działanie moczopędne czerwonej herbaty oczyszcza organizm z powstających produktów przemiany materii, a picie dużych ilości tego napoju gasi pragnienie. Czerwona herbata przyspiesza również przemianę materii, wspomaga pracę jelit, ułatwia oczyszczanie organizmu z toksyn,  a także obniża poziom cholesterolu. Poprawia krążenie dzięki obniżeniu ciśnienia krwi, wzmacnia układ odpornościowy oraz korzystnie wpływa na wzrost koncentracji.

Uważajmy na to, by pić czerwoną herbatę po posiłkach lub przekąskach. Nie jest wskazana na czczo ponieważ wypłukuje magnez z organizmu.

Kupuj herbaty w sprawdzonych sklepach i wybieraj tylko herbaty liściaste – te gotowe do zaparzenia (w ekspresowych torebkach) mają dużo mniej pozytywnych właściwości.

Pamiętaj również, o czym pisaliśmy już wcześniej, samo picie herbaty nie spowoduje utraty wagi, potrzebna jest aktywność fizyczna oraz odpowiednio zbilansowana dieta redukcyjna. Potraktuj herbaty jako naturalne suplementy diety, nie jako środek odchudzający.

Czy warto skakać na skakance?

Każdy z nas chociaż raz w życiu miał w rękach skakanke i doskonale wie, jak jej używać. Często jest to jedna z pierwszych dziecięcych aktywności fizycznych. Nie rezygnujmy z niej w życiu dorosłym. Skakanie na skakance daje mnóstwo korzyści dla naszego organizmu.

Skakanie na skakance możemy traktować jako rozgrzewkę przed treningiem lub trening właściwy. Wszystko zależy od naszych upodobań i chęci. Ilość kalorii spalonych podczas przykładowych 30minut skakania na skakance, będzie różna dla każdej osoby. Na to ile kalorii spalimy, ma wpływ: intensywność skakania, styl skakania, nasza kondycja, waga, wzrost, poziom tkanki tłuszczowej oraz mięśniowej. Co jest pewne – 30 minut skakania na skakance jest treningiem aerobowym, który pozwala spalać tkankę tłuszczową. 

Ćwiczenia wpływają na poprawę pracy serca i układu krążenia. Poprawiamy również ogólną koordynacje ruchową, kondycję, wytrzymałość oraz zwinność ciała. Systematyczny trening pozwala na wzmocnienie mięśni nóg, pośladków, brzucha, klatki piersiowej, pleców oraz ramion. 

Aby skakanie na skakance przyniosło nam same korzyści, należy pamiętać o prawidłowej rozgrzewce przed i po treningu. W tym wypadku, ważne jest rozgrzanie stawów dłoni, ramion, kolan i kostek. Jeśli chodzi o samą technikę skakania, ważne jest by przyjąć wyprostowaną postawę, łokcie lekko ugiąć i trzymać je blisko tułowia, dłonie odchylić na boki, barki podczas skakania pozostają nieruchome. Mięśnie brzucha powinny być napięte. Należy również pamiętać o doborze odpowiedniej skakanki do naszego wzrostu i podstawie jaką są dobre buty z amortyzacją. 

---> Zasady bezpiecznego treningu <--- 

Insanity Max:30

Każdy kto ma za sobą program treningowy Insanity, wie, jakim świetnym trenerem jest Shaun T i jakie pokłady energii wywołuje w nas każdy zakończony danego dnia trening.

Shaun T wraz z grupą Beachbody przygotował dla nas kolejne wyzwanie, jakim jest Insanity Max:30. Program jest o conajmniej stopień wyżej od podstawowego Insanity. 

Insanity Max:30 to trening, który trwa tylko pół godziny, jednak jego szalona intensywność zmienia znaczenie słów: „tylko 30minut”… 

Program treningowy rozpisany jest na 60 dni. Składa się z 10 treningów (w tym: cardio, tabata plus trening siłowy) oraz 2 dodatkowych (trening regeneracyjny i trening brzucha).

MIESIĄC 1

Cardio Challenge – 30 minut najtrudniejszych sekwencji cardio. Jest to swego rodzaju test, który ma nas przygotować do programu.

Sweat Intervals – trening interwałowy na maksymalnych obrotach, o wiele trudniejszy od cardio challenge.

Tabata Power – trening plyometryczny.

Tabata Strenght – trening siłowy (bez odpoczynku).

Friday Fight: Round 1 – walka z samym sobą o podniesienie poprzeczki, tj, poprawę kondycji.

MIESIĄC 2

Max Out Cardio – najtrudniejszy trening cardio. Walka z samym sobą, by jak najpóźniej przejść do odpoczynku (Max Out).

Max Out Sweat – trening podczas którego spalisz maksymalną liczbę kalorii i zrozumiesz, że 30minutowy trening może dać nieźle popalić mięśniom. 

Max Out Power – trening interwałowy, 45sekund ćwiczeń, 15sekund przerwy. Tabata plus plyometric to istne szaleństwo!

Max Out Strenght – intensywny trening skierowany na: klatke piersiową, barki, ramiona i tułów. Tabata – 45sekund ćwiczenie, 15sekund przerwa.

Friday Fight: Round 2 – najtrudniejszy trening. Każda kolejna minuta bez odpoczynku będzie dla Ciebie wyzwaniem!

CZYM JEST MAX OUT ?

Max Out – jest to przerwa w treningu, moment w którym faktycznie nie damy rady ćwiczyć już ani sekundy dłużej. Wówczas spisujemy czas, staramy się złapać oddech i wracamy do treningu. Nie chodzi tutaj o to, by oszukać kogoś lub samego siebie, że udało się wykonać cały trening bez przerwy (bez max out). Sztuką jest wykonać każde ćwiczenie poprawnie i na maksimum swoich możliwości, nawet z przerwami. Z czasem kondycja na pewno znacząco wzrośnie, a z nią poprawią się nasze wyniki. A to daje najwięcej energii i zadowolenia!

Zapraszamy Was do wpisów na temat podstawowego treningu Insanity

---> Efekty i opinia po zakończonym programie <---

---> Efekty i opinia po 5 tygodniach treningu <---

---> Efekty i opinia po 2 tygodniach treningu <---