poniedziałek, 10 sierpnia 2015

Trening HOLISTYCZNY czym jest, dla kogo, jak go wykonywać + przykładowy trening

Trening holistyczny jest formą treningu siłowego mającego na celu rozbudowę włókien mięśniowych pod każdym kątem. 

Włókna mięśniowe możemy podzielić na szybko kurczliwe (tzw. białe) oraz wolnokurczliwe (tzw. czerwone).  Te pierwsze, są duże silne i szybko się rozrastają, dlatego ich rozbudowa wymaga szybkiego intensywnego treningu z maksymalnym obciążeniem, z dłuższą przerwą pomiędzy seriami. Natomiast włókna czerwone są delikatne, słabe i trudniej wypracować ich wzrost, który jest możliwy podczas pracy przy średnio ciężkim obciążeniu i wydłużonym czasie pracy.  

Do prawidłowego wzrostu wszystkich tych włókien mięśniowych, niezbędne jest dostarczenie odpowiedniej ilości tlenu oraz energii, za które odpowiadają mitochondria. Zwiększenie ich masy poprawia krążenie krwi, które podczas treningu siłowego jest upośledzone. Wzrost masy mitochondrii umożliwiają ćwiczenia z stosunkowo małym obciążeniem, a dużą ilością powtórzeń.


Podsumowując trening holistyczny łączy w sobie trzy metody ćwiczeń zapewniając wzrost wszystkich rodzajów  włókien mięśniowych, jak i ich odpowiedniego ukrwienia podczas jednego treningu siłowego. Jest to trening dla zaawansowanych, o dużej intensywności, wielkiej sile woli, ale i o najlepszych efektach. W treningu tym, ważna jest rozgrzewka, oraz seria przedwstępna, która pozwoli na unikniecie kontuzji podczas pierwszych serii intensywnych, z dużym obciążeniem. Następnie, wykonujemy serię ciężką, zmuszając do pracy włókna szybko kurczliwe, kolejno średnią i lekką do pobudzenia włókien wolnokurczliwych oraz krążenia. 

Trening holistyczny zaczynamy od standardowej rozgrzewki, skupiając się na tych partiach, które będziemy ćwiczyć. Następnie wykonujemy serię przedwstępną, która ma zaangażować eksploatowane podczas ćwiczeń mięśnie. Najlepiej wykonać małym ciężarem ok. 15 powtórzeń ćwiczenie, które będziemy wykonywać jako pierwsze, podczas ćwiczeń zasadniczych.
Następnie wykonujemy od 2 do 3 serii ciężkich , w których robimy ok. 6 powtórzeń z maksymalnym obciążeniem, z przerwą od 2 do 4 minut miedzy seriami. Następnie wykonujemy 2 serie średnie po ok. 12 powtórzeń i z przerwą ok. 1 minuty. Na koniec 1-2 serie z ilością 20-25 powtórzeń dla pobudzenia krążenia. 

Podczas jednego treningu, ćwiczymy dwie partie mięśniowe, przy czym na dużą grupę mięśni, wykonujemy 3 ćwiczenia, a na małą 2. Na każdą grupę mięśni, wybieramy pierwsze ćwiczenie wielostawowe, pozostałe dwa, mogą stanowić ćwiczenia izolowane. 

Trening wykonujemy podobnie jak trening siłowy, 3  razy w tygodniu, po 2 partie mięśni. Treningiem holistycznym, możemy objąć również mięśnie brzucha, lecz trudno się bezpiecznie obciążyć takim ciężarem, by możliwe było wykonanie 6 powtórzeń aktywizujących mięśnie brzucha, więc nie zgłębiwszy tematu bardzo dokładnie wybrał bym inną formą treningu ABS’u. 

Zebrawszy trochę informacji na temat treningu holistycznego, wykonałem poniższy trening mięśni naramiennych (barki) oraz bicepsa.

Przykładowy trening

Rozgrzewka 

Pajacyki, podskoki, wymachy i krążenia ramion, skrętoskłony, podnoszenie sztangi - Ok. 10 min.

Mięśnie naramienne

- Uginanie ramion
- w staniu na rękach z nogami prostymi oparte przy ścianie - 3 serie po 6 powtórzeń, przerwy 2 min; 
- w staniu na rękach z nogami ugiętymi oparte o parapet, 2 serie po 15 powtórzeń, przerwa 1 min; 
 - z nogami na ziemi (pompki na barki) 1 seria 25 powtórzeń. 

- Unoszenie sztangielek bokiem w górę-  w schemacie jak powyżej (to samo ćwiczenie tylko zmiana ciężaru); 
- Unoszenie ramion w przód - schemat ten sam.

Biceps 

- Podnoszenie na drążku: - z obciążeniem (ok. 25kg) - 3 serie po 6 powtórzeń, przerwy 2 min; - bez obciążenia- 2 serie po 15 powtórzeń, przerwa 1 min; - z pomocą gumy odciążającej- 1 seria 25 powtórzeń
- Uginanie przedramion z łamana sztangą – schemat powtórzeń i obciążenia jak w poprzednich ćwiczeniach
- Uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym - schemat dokładnie ten sam.

Rozciąganie

Opinia
Trening dla zaawansowanych. Wymagana dobra rozgrzewka, bo na sam początek treningu, obciążamy się maksymalnie. Ćwiczenia bardzo dobrze wchodzą, wypompowując energię z mięśni. Ostatnie 25 powtórzeń, nawet małym ciężarem, jest nie lada wyzwaniem. Mnie udało się namówić kolegę na ten trening, więc  nawzajem dopingowaliśmy się dorzucając ciężaru, jak nigdy wcześniej. Całość trochę długo schodzi, bo przerwy są nie małe, ale po krótszych, nie było by szans na zregenerowanie się przed kolejną serią. Z treningu jestem bardzo zadowolony. Polecam dla osób, które już trochę czasu na treningach siłowych spędzili, którzy pracują nad siłą, i których zmęczenie po treningu cieszy :)

czwartek, 30 lipca 2015

Witaminy rozpuszczalne w wodzie i tłuszczu

Witaminy mają istotny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie organizmu człowieka. Na początku warto wspomnieć, iż witaminy są substancjami egzogennymi, to znaczy, że dostarczane powinny być wraz z pożywieniem. 

Niedobór witamin zwany awitaminozą, prowadzi do różnych zaburzeń w funkcjonowaniu organizmu. W przypadku witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, które gromadzą się w tkance tłuszczowej, może wystąpić ich nadmiar, czyli hiperwitaminoza. Hiperwitaminoza trwająca dłuższy czas jest również niebezpieczna dla zdrowia, może prowadzić do uszkodzenia wątroby. Natomiast nadmiar witamin rozpuszczalnych w wodzie, jest wydalany z organizmu. 



Witaminy rozpuszczalne w wodzie

Witamina B1
Wpływ na organizm: Witamina B1 jest regulatorem przemian metabolicznych. Jej działanie jest niezbędne w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, serca i mięśni. Witamina B1 jest również zaangażowana w produkowanie czerwonych krwinek.
Niedobór w organizmie: zaburzenia funkcji centralnego układu nerwowego objawiające się osłabieniem, zmęczeniem, obniżeniem koncentracji a nawet sprzyja powstawaniu depresji. Niewydolność układu krążenia, zaburzenia akcji serca, zaburzenia ze strony układu pokarmowego: nudności, wymioty, spadek masy ciała.
Źródła pokarmowe: wątroba, produkty zbożowe, mięso, rośliny strączkowe, orzechy, drożdże, ryby, jaja, owoce, warzywa.

Witamina B2
Wpływ na organizm: Witamina B2 pełni rolę w procesach utleniania i redukcji. Zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Przy udziale witaminy A wpływa na rozwój błon śluzowych wielu narządów m.in. dróg oddechowych, naczyń krwionośnych oraz skóry. Uczestniczy również w metabolizmie i przemianach aminokwasów, w produkowaniu związków wysokoenergetycznych. 
Niedobór w organizmie: pogorszenie ostrości wzroku, łzawienie, łatwe męczenie się oczu i wypadanie włosów, kłopoty z koncentracją, zawroty głowy, bezsenność, pękanie błony śluzowej jamy ustnej, pleśniawki, zajady jamy ustnej, pelagra, choroby układu nerwowego, łuszczące się okolice nosa i ust.
Źródła pokarmowe: drożdże, wątroba, mleko, płatki owsiane, szpinak, mięso wieprzowe, jaja, marchew, produkty zbożowe, ser żółty, makrela

Witamina B6
Wpływ na organizm: Witamina B6 jest regulatorem syntezy wielu białek w organizmie. Są to przede wszystkim, białka związane z prawidłowym działaniem układu nerwowego. Bierze udział w przemianach aminokwasów. Jej nadmiar jest usuwany z moczem. Wspomaga leczenie nerek. Umożliwia również przemiany węglowodanów i tłuszczów. Oprócz tego pełni istotną rolę w produkcji elementów morfotycznych krwi tj. czerwonych i białych krwinek. Witamina B6 zwiększa również odporność organizmu.
Niedobór w organizmie: zaburzenia w funkcjonowaniu układu nerwowego: depresja, drgawki, objawy padaczkowe, zakłócenia koncentracji i procesów myślowych, ogólne osłabienie samopoczucia, zmniejszenie odporności, pogorszenie stanu skóry, zmęczenie, nudności, kamica nerkowa, zaburzenia w strukturze układu kostnego
Źródła pokarmowe: drożdże, ziarno pszenicy, mięso wołowe i wieprzowe, białe pieczywo, kapusta, płatki owsiane, mleko, marchew, ziemniaki, ryby.

Witamina B12
Wpływ na organizm: Witamina B12 pełni istotną rolę w przemianach metabolicznych tłuszczów i węglowodanów. Zaangażowana jest również w przemiany kwasu foliowego w jego aktywną biologicznie formę. Bierze istotny udział w procesach krwiotwórczych, a produkcji czerwonych krwinek. Poza tym wpływa na prawidłową budowę układu kostnego. Działa pobudzająco na apetyt.
Niedobór w organizmie: niedokrwistość, osłabienie, zaburzenia koncentracji, senność, utrata smaku, łaknienia, nadmierne chudnięcie, objawy neurologiczne, zażółcenie i przebarwienia skóry.
Źródła pokarmowe: Głównym źródłem witaminy B12 w naturze są drobnoustroje, występujące w jelicie grubym. Bogate w witaminę B12 są produkty pochodzenia zwierzęcego tj., wątroba i nerki. Poza tym: ryby, jaja, mleko, przetwory mleczne (jogurt, śmietana, kefir) mięso wieprzowe, drób, makaron, sery dojrzewające. Produkty pochodzenia roślinnego nie zawierają witaminy B12.

Witamina PP
Wpływ na organizm: Witamina PP bierze udział w procesach osydo-redukcyjnych w komórkach. Jest ważnym elementem koenzymów. Reguluje pośrednio poziom cukru we krwi, produkując związki energetyczne. Jest także regulatorem poziomu cholesterolu w organizmie. Bierze również współudział w tworzeniu hormonów sterydowych (szczególnie żeńskie hormony płciowe – estrogeny i progesteron). Reguluje stopień przepływu krwi w naczyniach krwionośnych. Zapewnia również prawidłowy stan skóry.
Niedobór w organizmie: zachwiania w procesach oddychania komórkowego, zaburzenia w metabolizmie węglowodanów, deregulacja układu trawiennego (biegunki, wymioty, nudności), zaczerwienienie i podrażnienie skóry, zaburzenia funkcjonowania układu nerwowego – zaburzenia koncentracji, zaburzenia pamięci, bezsenność, bóle i zawroty głowy.
Źródła pokarmowe: Witamina PP występuje bardzo powszechnie wśród roślin i zwierząt. Produkty bardzo bogate w niacynę to: drożdże, orzechy ziemne, drób, tuńczyk, serce, łosoś, migdały, grzyby, groszek, soja.

Witamina C
Wpływ na organizm: Witamina C ma silne właściwości przeciw utleniające, jest reduktorem zwalczającym wolne rodniki. Wspomaga tym samym działanie witaminy E. Uczestniczy w syntezie kolagenu, przyspieszając tym samym procesy gojenia się ran. Bierze też udział w syntezie hormonów nadnerczy. Pobudza przyswajanie żelaza i uczestniczy w procesach krwiotwórczych. Podnosi znacznie siły obronne organizmu, wzmaga odporność na infekcje. Ma właściwości bakteriostatyczne i bakteriobójcze.
Niedobór w organizmie: Zaburzenia w tworzeniu kolagenu, zaburzenia odporności i zwiększenie podatności na infekcje, zmiany w metabolizmie kwasów tłuszczowych, apatia, osłabienie, zmęczenie, obniżenie apetytu, szkorbut ( gnilec) – podrażnienie, krwawienie z dziąseł, obrzęki, a nawet wypadanie zębów, choroba ta znana już w starożytności, była istną plagą marynarzy, podczas dalekomorskich podróży obserwowano masowe zachorowania.
Źródła pokarmowe: czarna porzeczka, papryka czerwona, kalafior, szpinak, truskawki, kiwi, cytryna, pomarańcze, kapusta, pomidory, ziemniaki, jabłka, ogórki, śliwki, gruszki.

Kwas foliowy
Wpływ na organizm: Kwas foliowy jest regulatorem metabolizmu w organizmie, jest składnikiem koenzymów. Wraz z witaminą B12 reguluje tworzenie i proces dojrzewania erytrocytów.
Niedobór w organizmie: niedokrwistość megaloblastyczna, ciężkie zaburzenia formowania układu nerwowego u płodu, bezsenność, nadpobudliwość, osłabienie wchłaniania związków odżywczych z przewodu pokarmowego.
Źródła pokarmowe: wątroba, drożdże, mleko, sery dojrzewające, drób, ziemniaki, płatki kukurydziane, ryby, owoce (banany, truskawki, kiwi), warzywa (brukselka, kalarepa, pomidor, szpinak, fasola, groch, soja.

Witamy rozpuszczalne w tłuszczach

Witamina A
Wpływ na organizm: prawidłowy stan i funkcjonowanie skóry, włosów i paznokci, regulacja wzrostu i rozwoju tkanki nabłonkowej, prawidłowe widzenie (szczególnie nocne) poprzez udział w odbieraniu bodźców wzrokowych rejestrowanych przez siatkówkę oka, produkcja hormonów, prawidłowy wzrost i rozwój organizmu poprzez regulowanie aktywności tkanki kostnej, a tym samym zapewnienie prawidłowego funkcjonowania kości i zębów, wykazuje silne właściwości przeciwutleniające (antyoksydacyjne), przez co ma działanie przeciwnowotworowe.
Niedobór w organizmie: zaburzenia wzroku, ślepota zmierzchowa, czyli tzw. "kurza ślepota", zaburzenia stanu skóry, włosów i paznokci, łuszczyca, trądzik, łysienie plackowate, zaburzenia wzrostu, osłabienie, utrata apetytu, zły nastrój.
Źródła pokarmowe: wątroba wołowa, wątroba wieprzowa, ryby morskie, węgorz, żółtko jaj, masło, oleje roślinne, szpinak, morele, sałata, jarmuż, dynia, groszek zielony, boćwina, szczaw, marchew, pomidor.

Witamina D
Wpływ na organizm: Witaminę D można znaleźć w tranie, jest wytwarzana w roślinach wystawionych na działanie promieni ultrafioletowych, powstaje w skórze ludzi i zwierząt i jako jedną z nielicznych witamin, którą organizm produkuje sam pod wpływem promieni słonecznych, które przemieniają zawartą w skórze człowieka prowitaminę D3 w aktywną witaminę D. Witamina D pełni istotną funkcję w regulacji przemian wapnia i fosforu oraz tworzeniu kości. Witamina D pobudza wchłanianie wapnia i fosforu z jelit, a także hamuje ilość wapnia wydalanego z organizmu. Jest także niezbędna do prawidłowego formowania układu szkieletowego, pośrednio wpływa korzystnie na system nerwowy i na skurcze mięśni w tym serca.
Niedobór w organizmie: u niemowląt i dzieci – krzywica ( zmiękczenie kości, mała wytrzymałość, obniżona twardość, podatność na zniekształcenia kości), u starszych: zrzeszotnienie kości, zaburzenia struktury i mineralizacji kości, stany nerwicowe, bezsenność.
 Źródła pokarmowe: tran, ryby: śledź, makrela, łosoś, mleko, jaja, wątroba.

Witamina E
Wpływ na organizm: Witamina E jest głównym przeciwutleniaczem występującym w komórkach. Stanowi ważną ochronę przed reaktywnymi formami tlenu, czyli tzw. wolnymi rodnikami, tym samym chroniąc komórkę przed utlenianiem. Prócz tego, pełni funkcję w dostarczaniu składników komórkowych do komórek organizmu. Chroni i wzmacnia ściany naczyń krwionośnych i zapobiega rozpadowi erytrocytów. Jest również przydatna w leczeniu męskiej bezpłodności, nazywana jest "witaminą młodości".
Niedobór w organizmie: osłabienie koncentracji, zdenerwowanie, zaburzenia pracy mięśni szkieletowych, przedwczesne starzenie się skóry, osłabienie wzroku, miażdżyca i choroby serca.
Źródła pokarmowe: oleje roślinne ( kukurydziany, sojowy, słonecznikowy), margaryna, jaja, migdały, orzechy włoskie, mleko, kiełki zbóż, płatki owsiane, kasze - jęczmienna i gryczana, szparagi, masło, masło roślinne, kapusta, brukselka, fasola biała, groch.

Witamina K
Wpływ na organizm: Witamina K odgrywa ważną rolę w procesie krzepnięcia krwi, warunkuje jej prawidłową krzepliwość i zatrzymanie krwawienia, regulują wytwarzanie czynnika krzepnięcia krwi – protrombiny. Hamuje nadmierne krwawienia miesiączkowe. Biorą udział w prawidłowej gospodarce wapniowej organizmu. 
Niedobór w organizmie: osłabienie krzepliwości krwi, większa podatność na powstawanie krwotoków wewnętrznych i zewnętrznych, zwiększone ryzyko rozwoju nowotworów piersi, jajników, jelit.
Źródła pokarmowe: szpinak, brokuły, kapusta, kalarepa, marchew, groch, truskawki, ziemniaki, kalafior, ogórki, cukinia, pomidor, lucerna, sery żółte, żółtka jaj, wątroba.

czwartek, 4 czerwca 2015

Czym właściwie są zakwasy?


Zakwasy to nic innego jak mikrouszkodzenia włókien mięśniowych. Powstające w mięśniach napięcie prowadzi do urazów mięśni i do drobnych stanów zapalnych, którym towarzyszy ból.

Zakwasy są spowodowane mikrouszkodzeniami mięśni, które nie były przygotowane na intensywne rozciąganie, i mogą dokuczać nawet przez 5-7 dni. Jest to prawidłowy proces - w tym czasie mięśnie się nie tylko regenerują, lecz także wzmacniają. 

Najlepszym sposobem na zakwasy, jest wykonywanie ćwiczeń rozciągających przed i po treningu. Jeśli jednak o nich zapomnisz lub okażą się niewystarczające i zakwasy i tak się pojawiły, wypróbuj sposoby, które pozwolą złagodzić przykre dolegliwości bólowe. Warto je wypróbować, by choć na chwilę rozluźnić napięte mięśnie.


 

1) Sauna - wysoka temperatura panująca w saunie rozluźni naciągnięte mięśnie i zredukuje bolesność występującą po treningu. Ponadto wizyta w saunie poprawia krążenie i pozwala na dotlenienie organizmu, przez co jest się bardziej zrelaksowanym.

2) Masaż – delikatny masaż złagodzi ból i rozluźni spięte mięśnie. Poprawi krążenie
oraz dopływ substancji odżywczych do mięśni, co przyspieszy ich regenerację.

3) Prysznic – polecany jest naprzemienny zimny i ciepły strumień wody. Taki wodny masaż zrelaksuje obolałe mięśnie i pozwoli im odpocząć.

4) Gorąca kąpiel - kolejnym sposobem na pozbycie się zakwasów jest ciepła kąpiel. Ciepła woda sprawi, że krążenie w naszych mięśniach poprawi się. Dobrze jest także masować obolałe mięśnie podczas kąpiel.

5) Ruch - sposobem na pozbycie się zakwasów po wysiłku fizycznym jest inny wysiłek, najlepiej pływanie na basenie. Jak przekonują osoby, które wypróbowały ten sposób na pozbycie się zakwasów, ból znika po przepłynięciu kilku długości basenu. Wszystko dzięki temu, że woda pomaga się zrelaksować i rozluźnić spięte mięśnie. Ponadto podczas pływania dochodzi do adaptacji mięśni do obciążeń. 

6) Woda – regularne nawadnianie organizmu pomoże usunąć toksyny z organizmu. 

7) Lód – złagodzi krążenie i stany zapalne.

8) Leki, maści i olejki - na pozbycie się zakwasów można także zastosować rozgrzewającą maść czy też olejki. Może to być Amol, kamfora czy też Fastum.

A Ty jak radzisz sobie z zakwasami?

poniedziałek, 25 maja 2015

Zdrowie zamknięte w owocach - AWOKADO

Każdy z nas zna smak i wygląd jabłka, banana, pomarańczy czy kiwi. 

 Jednak czy każdy z nas zna awokado?

Ten zielony owoc, z wielką pestką w środku, to skarbnica wartości odżywczych z których warto korzystać. Regularne spożywanie awokado, pozwala utrzymać nasz organizm w dobrej kondycji i zdrowiu. Awokado stanowi profilaktykę wielu chorób. Zawiera m.in.: witaminy A, B1, B2, C, PP, K i H, kwas pantotenowy a także wapń, potas, fosfor oraz zdrowe tłuszcze (NNKT). 

Patrząc na ten tropikalny owoc nie każdy wie do czego go dodać – samo smakuje niezbyt wyraźnie, jest mdłe i delikatnie goryczkowate, ale jako dodatek do potraw nadaje się idealnie – wydobywa smak z innych produktów, oraz dobrze przyprawione może podbić serca nawet tych najwybredniejszych.



Dlaczego warto jeść awokado?

Mózg 
Spożywanie awokado, korzystnie wpływa na pracę naszego mózgu. Pomaga zapobiegać chorobie Alzhaimera.

Serce 
Buduje zdrowie serca oraz pomaga obniżyć ciśnienie krwi. Obniża poziom LDL (potocznie nazywanego „złym cholesterolem”) i trójglicerydów przy jednoczesnym wzroście HDL (tzw. „dobry cholesterol”) we krwi.

Oczy 
Chroni je przed uszkodzeniami wywołanymi stresem oksydacyjnym, prowadzącymi do słabego wzroku, zaćmy i zwyrodnienia plamki żółtej.

Układ nerwowy 
Awokado jest owocem odstresowującym i uspokajającym. Zawiera duże ilości magnezu, który pomaga redukować objawy nerwic, niepokoju, napięcia przedmiesiączkowego, migren oraz reguluje poziom stresu. 

Cukier we krwi 
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe mogą zapobiegać lub odwrócić oporność insulinową, jedną z przyczyn cukrzycy typu II. Wysoka zawartość rozpuszczalnego błonnika w awokado pomaga zapobiegać skokom poziomu cukru we krwi.

Zdrowa kobieta 
Awokado chroni funkcjonowanie macicy i szyjki macicy. Badania pokazują, że gdy kobieta spożywa jedno awokado w tygodniu, to równoważy hormony, zrzuca niechciane kilogramy, i zapobiega rakowi szyjki macicy.

Ciąża 
Kwas foliowy jest powszechnie zalecany kobietom w ciąży, aby pomóc rozwijać mózg płodu oraz inne narządy.

Trawienie 
Składniki odżywcze i enzymy zawarte w awokado zmniejszają stany zapalne w żołądku. To również poprawia zdolność ciała do wchłaniania substancji odżywczych.

Odchudzanie 
Awokado usprawnia przemianę materii dzięki zawartości kwasów omega-3 i witaminy B6.

Profilaktyka przeciwstarzeniowa 
antyoksydanty zawarte w awokado pozytywnie działają na wątrobę i system nerwowy. Olej zawarty w awokado ma właściwości regenerujące, wygładzające oraz opóźniające procesy starzenia. Dodatkowo składniki chemiczne zawarte w owocu pobudzają produkcję kolagenu, który działa przeciwzmarszczkowo. 

Nowotwory 
Awokado może pomóc chronić przed nowotworem prostaty i rakiem piersi.


Próbowaliście awokado na słodko? 

Polecamy mus czekoladowy :) 

https://instagram.com/badzfit

(Awokado + Banan + Kakao + Stewia/Miód) 

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...