środa, 15 marca 2017

Dlaczego rozciąganie jest tak ważne?

Obserwując osoby  ćwiczące na siłowni, niestety nadal wiele osób uważa, iż trening zaczyna i kończy się wykonywaniem ćwiczeń określonych w planie treningowym. Zapominając o jednej bardzo ważnej kwestii, jaką jest rozciąganie, które zmniejsza ryzyko kontuzji, wpływa na poprawę naszych wyników, jak również na samopoczucie podczas treningu.

Jak na organizm wpływa brak rozciągania

- nierozciągnięte mięśnie stają się krótsze,
- im krótsze mięśnie, tym szybciej zużywają się stawy,
- skrócone mięśnie pleców powodują, że kręgi nie znajdują się w odpowiedniej kolejności, są zbyt blisko siebie, co powoduje ich uszkodzenia, zwyrodnienia, wypadanie dysku itd.
- kręgosłup traci właściwości amortyzujące,
- sztywność klatki piersiowej
- zwiększony ucisk nerwów,
- napięcie w całym ciele,
- spadek energii, zmęczone ciało (wolniejsze przepływy impulsów nerwowych),
- bóle stawów i mięśni,
- coraz mniej widoczne efekty,
- częściej występujące zakwasy,
- gorsza regeneracja mięśni,
- zrywanie ścięgien, mięśni,
- częste skurcze.


Najbezpieczniejszą metoda rozciągania mięśni jest metoda statyczna, polegająca na stopniowym rozciąganiu mięśni do momentu ich maksymalnego oporu. W tym punkcie zatrzymujemy ruch na chwilę i powracamy do pozycji wyjściowej. Odpoczywamy przez moment i wykonujemy kilka podobnych powtórzeń. Z czasem należy zwiększać siłę, z jaką naciskamy na rozciągany mięsień, pamiętając jednak, aby robić to z dużym wyczuciem. Po każdym treningu powinniśmy rozciągać jak największą ilość mięśni, kładąc szczególny nacisk na rozciągnięcie tych partii, które pracowały podczas treningu najintensywniej.

Ważne jest, by rozciągania wykonywać po rozgrzewce. Rozciąganie nierozgrzanych mięśni prowadzi do zapaleń i zwyrodnień. Rozciąganie powinno być wykonywane spokojnie i powoli. Pozycje pogłębiamy na wydechu, nigdy nie wstrzymujemy oddechu! Należy również pamiętać, by nigdy nie dociskać mięśnia na siłę, prowadzi to do naciągnięcia, jak również zerwania mięśnia. Podczas rozciągania „nie pulsuj”, może to doprowadzić do mikro urazów w mięśniach.

Rozciągając się, wyciszamy cały organizm po wyczerpującym treningu. Nasze spięte mięśnie mają czas odpoczynku – rozciągamy je, dzięki czemu same mięśnie i wszystkie przyczepy, ścięgna oraz więzadła „wracają na swoje miejsce”. Dzięki temu zapewniamy im także wzmożony przepływ większej ilości krwi, która dostarcza tlen i składniki odżywcze.

Głównym celem rozciągania jest zwiększenie elastyczności mięśni, co poprawia komfort w życiu codziennym przy wykonywaniu różnych czynności. Poprzez prawidłowe rozciąganie powiększamy także zakres ruchu w stawach. Ma to pozytywny wpływ na utrzymanie równowagi oraz zmniejsza ryzyko upadku. Kolejny pozytywny efekt rozciągania to wzmocnienie ścięgien oraz zmniejszenie prawdopodobieństwa na szybszą ich regenerację bez wystąpienia kontuzji. Dodatkowo poprzez rozciąganie usuwamy z mięśni napięcie powstałe na skutek stresu.

Bezdyskusyjnie rozciąganie powinno stanowić element każdego treningu zarówno w czasie rozgrzewki, jak i na sam jego koniec. Spowoduje to przywrócenie prawidłowej długości mięśni, które kurczą się na skutek wysiłku oraz ich rozluźnienie. Rozciąganie polepsza ukrwienie mięśni, a tym samym gwarantuje lepszy dopływ  tlenu i substancji odżywczych, czyli.

Napięcie mięśni objawia się również jako reakcja na stres. Powoduje zmęczenie oraz rozdrażnienie. Rozciąganie pozwala rozładować napięcie, rozluźnić mięśnie i w ten sposób obniżyć poziom stresu. Obniżają się bóle mięśni, pleców i karku a samopoczucie ćwiczącego znacznie się poprawia.





wtorek, 7 marca 2017

Wyrzeźb pośladki - WYKROKI CHODZONE

Jędrne, kształtne pośladki - są marzeniem każdej kobiety (w tej grupie znajdzie się z pewnością również niejeden mężczyzna). Okrągła, duża i jędrna pupa jest w dzisiejszych czasach bardzo pożądana.

Jeżeli chcesz ujędrnić i podnieść swoje pośladki, musisz przede wszystkim skupić się na budowaniu mięśni w tej części ciała. Mięśnie muszą być tak ukształtowane, by sprawiały, iż Twoje pupa stanie się kształtna i jędrna.

Na kształt kobiecych pośladków wpływają mięśnie pośladkowe: mały, średni, duży, a także dwugłowy uda, który podtrzymuje pośladki. Ważny jest również mięsień czworogłowy uda, który pięknie je eksponuje oraz trójgłowy łydki, który kusząco prezentuje się w szpilkach.

Dzięki odpowiednio dobranym ćwiczeniom pięknie wyrzeźbione i uniesione pośladki mogą być Twoje.  Tak jak przy każdej innej formie aktywności fizycznej, tak i tutaj, ważna jest .s.y.s.t.e.m.a.t.y.c.z.n.o.ś.ć.  Postaraj się ćwiczyć mięśnie nóg i pośladków 2-3 razy w tygodniu.

Jeśli mowa już o ćwiczeniach, to jednym z najlepszych ćwiczeń na mięśnie ud i pośladków są wykroki. Ćwiczenie to zaliczamy do ćwiczeń złożonych, to znaczy, iż angażują więcej niż jedną partię mięśniową – w tym wypadku jest to: mięsień czworogłowy uda, dwugłowy uda oraz pośladkowy.

Wykroki modelują uda i pośladki, poprawiają giętkość oraz stabilność organizmu. Wysmuklają sylwetkę. Zmniejszają wrażliwość stawów, mięśni i wiązadeł na kontuzje.

Jeżeli potrafisz już poprawnie wykonywać wykroki w miejscu, spróbuj wykroków chodzonych, dołóż do nich także ciężar: hantle, sztangę czy worek bułgarski. Ciężar dobieraj starannie, ponieważ wykroki są zaliczane do ćwiczeń angażujących mięśnie, które są bardzo kontuzjogenne, w tym wypadku są to przywodziciele.


Powodzenia na treningu !

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...