Piękny biust, smukłe ramiona, prosta postawa - czyli trening z ciężarkami

Pragniesz by twoje piersi, uda i talia wyglądały świetnie? Nic prostszego - zacznij ćwiczyć z hantlami.

Jeśli Twoim celem jest wyrzeźbienie górnych partii mięśni, marzy Ci się by mieć piękne i smukłe ramiona oraz jędrny biust – najlepszym rozwiązaniem będą właśnie hantle.

Efekt poczujesz już po kilku dniach! 

Prawidłowo wykonywane ćwiczenia dodadzą ci siły!

Warto zadbać o figurę, wzmocnić mięśnie i czuć się co raz to lepiej z dnia na dzień. 

Trening z hantlami pozwoli Ci uzyskać nie tylko wzmocnione ręce, ale także prostą postawę, pełniejszy i bardziej uniesiony biust oraz doda Ci energii na każdy kolejny dzień i sprawi, że będziesz czuć się seksowną. 

Podnoszenie lekkich ciężarków (do 5kg) przeciwdziała zwiotczeniu mięśni. 

Na hantle powinny się zdecydować kobiety, które mają słabą siłę w ramionach. Warto je wybrać ze względu na wiotczejącą skórę ramion. Jeżeli Ty także w tylnej części ramienia czujesz nadmiar tłuszczyku, wówczas możesz zastąpić ten nagromadzony tłuszczyk widocznymi mięśniami.

Zapomnij o stereotypie na temat hantli, który mówił, że są one przeznaczone tylko dla mężczyzn i, że kobieta nie powinna z nimi ćwiczyć, gdyż bardziej będzie przypominać swoją sylwetką męską postawę, pamiętaj, że to tylko stereotyp, w którym nie ma nawet cienia prawdy. 

 

 

Jak przed każdym treningiem, również przed ćwiczeniami z hantlami powinniśmy pamiętać o rozgrzewce.

 

Ćwiczenie 1.
Pozycja wyjściowa: Stań w lekkim rozkroku, stopy na szerokości bioder, plecy proste oraz mięśnie brzucha lekko napięte, ręce ułożone swobodnie wzdłuż ciała.
Opis ćwiczenia: Ręce wyciągnij w przód na wysokości barków, (łokcie skierowane do boki oraz delikatnie ugięte) po czym opuść w dół.
Powtórzenia: Cztery serie powtórzeń po 8 razy, z tą różnicą, że każda z nich rozliczana jest w sposób następujący:
1 seria rozliczana na cztery w sposób: raz i dwa, (ręce idą do góry) i trzy i cztery (ręce w dół)
2 seria rozliczana: raz, dwa i trzy (ręce w górę) i na cztery (w dół)
3 seria: na raz (do góry), dwa, trzy i cztery (ręce w dół)
4 seria rozliczana na dwa: góra i dół
Taki sposób rozliczania pozwoli Ci bardziej skoncentrować się na danej pracującej partii mięśniowej.

Ćwiczenie 2.
Pozycja wyjściowa: Pozycja analogiczna do ćw. 1, z tą różnicą, że ręce w zgiętych łokciach blisko talii.
Opis ćwiczenia: Podciąganie ciężarki do barków, poprzez zgięcie łokcie, nie zmieniając kierunku dłoni i upuszczanie do prostych rąk wzdłuż tułowia.
Powtórzenia: Analogicznie do ćwiczenia 1.

Ćwiczenie 3.
Pozycja wyjściowa: Ręce swobodnie wzdłuż ciała.
Opis ćwiczenia: Proste w łokciach ręce wyciągnij w bok na wysokość barków po czym opuść.
Powtórzenia: To ćwiczenie dla zachowania pewnej płynności można rozliczać tylko na sposób: góra, góra – dół, dół oraz góra – dół. Najlepiej powtarzać 8-16 razy maks. 32. 

Ćwiczenie 4.
Pozycja wyjściowa: Łokcie zgięte pod kątem 90 stopni i przylegające do talii.
Opis ćwiczenia: Łokcie ciągniemy pulsując trzy razy do tyłu i na cztery prostujemy je daleko w tyle, tak aby poczuć ściągnięte łopatki i napięcie ramion (triceps).
Powtórzenia: 4 serie tylko, rozliczane w sposób opisany w ćwiczeniu.

Ćwiczenie 5.
Pozycja wyjściowa: Ręce wysunięte w bok na wysokości barków, łokcie zgięte pod kątem prostym, tak aby dłonie skierowane były ku górze.
Opis ćwiczenia: Wyciągnij ręce w przód tak aby dłonie i łokcie były ze sobą złączone, po czym wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórzenia: Tak samo jak w ćwiczeniu nr 1.

Ćwiczenie 6.
Pozycja wyjściowa: Ręce wyciągnięte w górę nad głową. Dla ułatwienia można trzymać ciężarki w obu rękach splatając ze sobą palce. Aczkolwiek lepiej będzie ćwiczyć pojedynczo, najpierw jedną na rękę, następnie zmienić i powtórzyć to samo na drugą.
Opis ćwiczenia: Łokcie powoli zegnij tak, aby ciężarki kierować w stronę łopatek i wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórzenia: Z początku warto zacząć od rozliczania tylko w sposób: dół, dół – góra, góra, bądź dół – góra oraz powtarzać 8-16 razy. Wraz ze wzrostem wytrenowania ćwiczenie można powtarzać tak samo jak w ćwiczeniu nr 1.

Do tego typu ćwiczeń najlepsze będą ciężarki od 1-1,5 kg osoby bardziej wytrenowane mogą również używać o wadzę 2 kg.
Jeśli któreś z ćwiczeń będzie sprawiać trudności z jego wykonaniem można zmniejszyć ilość powtórzeń, aż do momentu, gdy nabierzemy formy.

Najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu z przerwami co drugi dzień.

 

Chcesz mieć jędrny biust, smukłe ramiona, prostą postawe i wyrzeźbiona sylwetkę?

HANTLE W DŁOŃ I DO DZIEŁA !