czwartek, 17 stycznia 2013

Piękny biust, smukłe ramiona, prosta postawa - czyli trening z ciężarkami

Pragniesz by twoje piersi, uda i talia wyglądały świetnie? Nic prostszego - zacznij ćwiczyć z hantlami.

Jeśli Twoim celem jest wyrzeźbienie górnych partii mięśni, marzy Ci się by mieć piękne i smukłe ramiona oraz jędrny biust – najlepszym rozwiązaniem będą właśnie hantle.


Efekt poczujesz już po kilku dniach! 

Prawidłowo wykonywane ćwiczenia dodadzą ci siły!
Warto zadbać o figurę, wzmocnić mięśnie i czuć się co raz to lepiej z dnia na dzień. 

Trening z hantlami pozwoli Ci uzyskać nie tylko wzmocnione ręce, ale także prostą postawę, pełniejszy i bardziej uniesiony biust oraz doda Ci energii na każdy kolejny dzień i sprawi, że będziesz czuć się seksowną. 






Podnoszenie lekkich ciężarków (do 5kg) przeciwdziała zwiotczeniu mięśni. 




Na hantle powinny się zdecydować kobiety, które mają słabą siłę w ramionach. Warto je wybrać ze względu na wiotczejącą skórę ramion. Jeżeli Ty także w tylnej części ramienia czujesz nadmiar tłuszczyku, wówczas możesz zastąpić ten nagromadzony tłuszczyk widocznymi mięśniami.



Zapomnij o stereotypie na temat hantli, który mówił, że są one przeznaczone tylko dla mężczyzn i, że kobieta nie powinna z nimi ćwiczyć, gdyż bardziej będzie przypominać swoją sylwetką męską postawę, pamiętaj, że to tylko stereotyp, w którym nie ma nawet cienia prawdy. 




 



Jak przed każdym treningiem, również przed ćwiczeniami z hantlami powinniśmy pamiętać o rozgrzewce.



 
Ćwiczenie 1.
Pozycja wyjściowa: Stań w lekkim rozkroku, stopy na szerokości bioder, plecy proste oraz mięśnie brzucha lekko napięte, ręce ułożone swobodnie wzdłuż ciała.
Opis ćwiczenia: Ręce wyciągnij w przód na wysokości barków, (łokcie skierowane do boki oraz delikatnie ugięte) po czym opuść w dół.
Powtórzenia: Cztery serie powtórzeń po 8 razy, z tą różnicą, że każda z nich rozliczana jest w sposób następujący:
1 seria rozliczana na cztery w sposób: raz i dwa, (ręce idą do góry) i trzy i cztery (ręce w dół)
2 seria rozliczana: raz, dwa i trzy (ręce w górę) i na cztery (w dół)
3 seria: na raz (do góry), dwa, trzy i cztery (ręce w dół)
4 seria rozliczana na dwa: góra i dół
Taki sposób rozliczania pozwoli Ci bardziej skoncentrować się na danej pracującej partii mięśniowej.

Ćwiczenie 2.
Pozycja wyjściowa: Pozycja analogiczna do ćw. 1, z tą różnicą, że ręce w zgiętych łokciach blisko talii.
Opis ćwiczenia: Podciąganie ciężarki do barków, poprzez zgięcie łokcie, nie zmieniając kierunku dłoni i upuszczanie do prostych rąk wzdłuż tułowia.
Powtórzenia: Analogicznie do ćwiczenia 1.

Ćwiczenie 3.
Pozycja wyjściowa: Ręce swobodnie wzdłuż ciała.
Opis ćwiczenia: Proste w łokciach ręce wyciągnij w bok na wysokość barków po czym opuść.
Powtórzenia: To ćwiczenie dla zachowania pewnej płynności można rozliczać tylko na sposób: góra, góra – dół, dół oraz góra – dół. Najlepiej powtarzać 8-16 razy maks. 32. 


Ćwiczenie 4.
Pozycja wyjściowa: Łokcie zgięte pod kątem 90 stopni i przylegające do talii.
Opis ćwiczenia: Łokcie ciągniemy pulsując trzy razy do tyłu i na cztery prostujemy je daleko w tyle, tak aby poczuć ściągnięte łopatki i napięcie ramion (triceps).
Powtórzenia: 4 serie tylko, rozliczane w sposób opisany w ćwiczeniu.

Ćwiczenie 5.
Pozycja wyjściowa: Ręce wysunięte w bok na wysokości barków, łokcie zgięte pod kątem prostym, tak aby dłonie skierowane były ku górze.
Opis ćwiczenia: Wyciągnij ręce w przód tak aby dłonie i łokcie były ze sobą złączone, po czym wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórzenia: Tak samo jak w ćwiczeniu nr 1.

Ćwiczenie 6.
Pozycja wyjściowa: Ręce wyciągnięte w górę nad głową. Dla ułatwienia można trzymać ciężarki w obu rękach splatając ze sobą palce. Aczkolwiek lepiej będzie ćwiczyć pojedynczo, najpierw jedną na rękę, następnie zmienić i powtórzyć to samo na drugą.
Opis ćwiczenia: Łokcie powoli zegnij tak, aby ciężarki kierować w stronę łopatek i wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórzenia: Z początku warto zacząć od rozliczania tylko w sposób: dół, dół – góra, góra, bądź dół – góra oraz powtarzać 8-16 razy. Wraz ze wzrostem wytrenowania ćwiczenie można powtarzać tak samo jak w ćwiczeniu nr 1.

Do tego typu ćwiczeń najlepsze będą ciężarki od 1-1,5 kg osoby bardziej wytrenowane mogą również używać o wadzę 2 kg.
Jeśli któreś z ćwiczeń będzie sprawiać trudności z jego wykonaniem można zmniejszyć ilość powtórzeń, aż do momentu, gdy nabierzemy formy.



Najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu z przerwami co drugi dzień.


Chcesz mieć jędrny biust, smukłe ramiona, prostą postawe i wyrzeźbiona sylwetkę?

HANTLE W DŁOŃ I DO DZIEŁA ! 




24 komentarze:

  1. ćwiczę ćwiczę!! juz chyba ponad 2 lata, mam 3kilówki. uwielbiam je. dziękuje za ten wpis bo niektórych ćwiczeń jeszcze nie znałam!!! pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. przepraszam, pomyłka, półtora roku ćwiczę.

      Usuń
  2. aaa super post! ostatnio szukałam ćwiczeń na ramiona ,więc jak znalazł :)

    OdpowiedzUsuń
  3. fajne ćwiczenia :) muszę się zaopatrzyć w hantelki ;)

    OdpowiedzUsuń
  4. Treningi z hantlami budują tkankę mięśniową a ona spala tłuszcz. Wiem po sobie jak chodzę na siłownie to nie muszę robić treningów cardio a brzuszek nie urośnie. A ciało wygląda ładniej jak widać mięśnie a nie obwiśniętą skórę;)

    OdpowiedzUsuń
  5. ja nie rozumiem czemu tak wiele kobiet boi się hantli.. trening bez obciążenia to dla mnie trening niepełny ;)

    OdpowiedzUsuń
  6. Uwaga co do 3 Ćwiczenia. Łokcie powinny być lekko ugięte, przy prostych łokciach robicie sobie straszną krzywdę przeciążając staw barkowy ! :)

    OdpowiedzUsuń
  7. mam pytanie. czy cwiczenia ktore sa tylko pisane tycza się do któryś ćwiczen ze zdjeciem ? czy to sa oddzielne cwiczenia ?

    OdpowiedzUsuń
  8. mam pytanko. cwiczenia z opisami od 1-6 to odzielne cwiczenia czy sa to opisy do któryś cwiczen ze zdjeciami ?

    OdpowiedzUsuń
  9. Mam pytanie: czy te ćwiczenia pomogą mi wyszczuplić plecy, czy zadziałają jedynie na ramiona i biust? Mam spory problem z tłuszczykiem na plecach, zależy mi, żeby go zgubić i nie poszerzyć pleców. Czy wystarczy, jeżeli będę wykonywała wszystkie ćwiczenia z pierwszych "obrazków" ( z Japonką) po 25 razy? No i czy ćwiczyć należy codziennie, czy przerwami? Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  10. Świetnie, że znalazłam te ćwiczenia, właśnie skończyłam ćwiczyć ramiona :) Dziś mój 1 dzień planu treningowego. Mam słabe ramiona i chcę je wzmocnić, nie mam hantelków, ale ćwiczyłam z 1,5 litrowymi butelkami wody :D Może ktoś się będzie śmiał, że takie małe obciążenie, ale dla mnie na początek w zupełności optymalne, czuję że poćwiczyłam. Ciekawe jakie będą efekty za 3 tygodnie :D

    OdpowiedzUsuń
  11. A czy na pozbycie się celulitu z ramion też te ćwiczenia pomogą?

    OdpowiedzUsuń
  12. Ile razy trzeba wykonywać ćwiczenia ze zdjęć?

    OdpowiedzUsuń
  13. Dziękuję, dodam to do planu treningowego :)

    OdpowiedzUsuń
  14. Świetne te ćwiczenia! Hantelki są, więc od jutra zaczynam :)

    OdpowiedzUsuń
  15. Szukalam cos nowego, wreszcie znalazlam.

    OdpowiedzUsuń
  16. Nie umiem się utrzymać na stopach i jedne ręce tak, żeby tułów był pod odpowiednim kątem :(

    OdpowiedzUsuń
  17. Takie ćwiczenia z hantlami wykonywałam kiedyś jak chodziłam na siłkę. Dawało dobre efekty

    OdpowiedzUsuń
  18. Ja lubię te ćwiczenia z hantlami, u mnie dają fajne efekty :)

    OdpowiedzUsuń
  19. Hantle zawsze dobre :D A jeśli chodzi o biust to warto :D Bo biust jest jeden :D

    OdpowiedzUsuń
  20. a czy te cwicznia ramion będą ok dla faceta na dobry początek? chce nabrać mocy w skrzydłach ;p możesz polecić, gdzie poczytam jak osiągnąć przyrost ? jest tego cale mnóstwo, ale potrzebuje jakichś rzetelnych info ;)

    OdpowiedzUsuń

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...