Trening HOLISTYCZNY czym jest, dla kogo, jak go wykonywać + przykładowy trening

Trening holistyczny jest formą treningu siłowego mającego na celu rozbudowę włókien mięśniowych pod każdym kątem. 

Włókna mięśniowe możemy podzielić na szybko kurczliwe (tzw. białe) oraz wolnokurczliwe (tzw. czerwone).  Te pierwsze, są duże silne i szybko się rozrastają, dlatego ich rozbudowa wymaga szybkiego intensywnego treningu z maksymalnym obciążeniem, z dłuższą przerwą pomiędzy seriami. Natomiast włókna czerwone są delikatne, słabe i trudniej wypracować ich wzrost, który jest możliwy podczas pracy przy średnio ciężkim obciążeniu i wydłużonym czasie pracy.  

Do prawidłowego wzrostu wszystkich tych włókien mięśniowych, niezbędne jest dostarczenie odpowiedniej ilości tlenu oraz energii, za które odpowiadają mitochondria. Zwiększenie ich masy poprawia krążenie krwi, które podczas treningu siłowego jest upośledzone. Wzrost masy mitochondrii umożliwiają ćwiczenia z stosunkowo małym obciążeniem, a dużą ilością powtórzeń.

Podsumowując trening holistyczny łączy w sobie trzy metody ćwiczeń zapewniając wzrost wszystkich rodzajów  włókien mięśniowych, jak i ich odpowiedniego ukrwienia podczas jednego treningu siłowego. Jest to trening dla zaawansowanych, o dużej intensywności, wielkiej sile woli, ale i o najlepszych efektach. W treningu tym, ważna jest rozgrzewka, oraz seria przedwstępna, która pozwoli na unikniecie kontuzji podczas pierwszych serii intensywnych, z dużym obciążeniem. Następnie, wykonujemy serię ciężką, zmuszając do pracy włókna szybko kurczliwe, kolejno średnią i lekką do pobudzenia włókien wolnokurczliwych oraz krążenia. 

Trening holistyczny zaczynamy od standardowej rozgrzewki, skupiając się na tych partiach, które będziemy ćwiczyć. Następnie wykonujemy serię przedwstępną, która ma zaangażować eksploatowane podczas ćwiczeń mięśnie. Najlepiej wykonać małym ciężarem ok. 15 powtórzeń ćwiczenie, które będziemy wykonywać jako pierwsze, podczas ćwiczeń zasadniczych.

Następnie wykonujemy od 2 do 3 serii ciężkich , w których robimy ok. 6 powtórzeń z maksymalnym obciążeniem, z przerwą od 2 do 4 minut miedzy seriami. Następnie wykonujemy 2 serie średnie po ok. 12 powtórzeń i z przerwą ok. 1 minuty. Na koniec 1-2 serie z ilością 20-25 powtórzeń dla pobudzenia krążenia. 

Podczas jednego treningu, ćwiczymy dwie partie mięśniowe, przy czym na dużą grupę mięśni, wykonujemy 3 ćwiczenia, a na małą 2. Na każdą grupę mięśni, wybieramy pierwsze ćwiczenie wielostawowe, pozostałe dwa, mogą stanowić ćwiczenia izolowane. 

Trening wykonujemy podobnie jak trening siłowy, 3  razy w tygodniu, po 2 partie mięśni. Treningiem holistycznym, możemy objąć również mięśnie brzucha, lecz trudno się bezpiecznie obciążyć takim ciężarem, by możliwe było wykonanie 6 powtórzeń aktywizujących mięśnie brzucha, więc nie zgłębiwszy tematu bardzo dokładnie wybrał bym inną formą treningu ABS’u. 

Zebrawszy trochę informacji na temat treningu holistycznego, wykonałem poniższy trening mięśni naramiennych (barki) oraz bicepsa.

Przykładowy trening

Rozgrzewka 

Pajacyki, podskoki, wymachy i krążenia ramion, skrętoskłony, podnoszenie sztangi - Ok. 10 min.

Mięśnie naramienne

- Uginanie ramion: 

- w staniu na rękach z nogami prostymi oparte przy ścianie - 3 serie po 6 powtórzeń, przerwy 2 min; 

- w staniu na rękach z nogami ugiętymi oparte o parapet, 2 serie po 15 powtórzeń, przerwa 1 min; 

 - z nogami na ziemi (pompki na barki) 1 seria 25 powtórzeń. 

- Unoszenie sztangielek bokiem w górę-  w schemacie jak powyżej (to samo ćwiczenie tylko zmiana ciężaru); 

- Unoszenie ramion w przód - schemat ten sam.

Biceps 

- Podnoszenie na drążku: - z obciążeniem (ok. 25kg) - 3 serie po 6 powtórzeń, przerwy 2 min; - bez obciążenia- 2 serie po 15 powtórzeń, przerwa 1 min; - z pomocą gumy odciążającej- 1 seria 25 powtórzeń

- Uginanie przedramion z łamana sztangą – schemat powtórzeń i obciążenia jak w poprzednich ćwiczeniach

- Uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym - schemat dokładnie ten sam.

Rozciąganie

Opinia

Trening dla zaawansowanych. Wymagana dobra rozgrzewka, bo na sam początek treningu, obciążamy się maksymalnie. Ćwiczenia bardzo dobrze wchodzą, wypompowując energię z mięśni. Ostatnie 25 powtórzeń, nawet małym ciężarem, jest nie lada wyzwaniem. Mnie udało się namówić kolegę na ten trening, więc  nawzajem dopingowaliśmy się dorzucając ciężaru, jak nigdy wcześniej. Całość trochę długo schodzi, bo przerwy są nie małe, ale po krótszych, nie było by szans na zregenerowanie się przed kolejną serią. Z treningu jestem bardzo zadowolony. Polecam dla osób, które już trochę czasu na treningach siłowych spędzili, którzy pracują nad siłą, i których zmęczenie po treningu cieszy :)