poniedziałek, 10 sierpnia 2015

Trening HOLISTYCZNY czym jest, dla kogo, jak go wykonywać + przykładowy trening

Trening holistyczny jest formą treningu siłowego mającego na celu rozbudowę włókien mięśniowych pod każdym kątem. 

Włókna mięśniowe możemy podzielić na szybko kurczliwe (tzw. białe) oraz wolnokurczliwe (tzw. czerwone).  Te pierwsze, są duże silne i szybko się rozrastają, dlatego ich rozbudowa wymaga szybkiego intensywnego treningu z maksymalnym obciążeniem, z dłuższą przerwą pomiędzy seriami. Natomiast włókna czerwone są delikatne, słabe i trudniej wypracować ich wzrost, który jest możliwy podczas pracy przy średnio ciężkim obciążeniu i wydłużonym czasie pracy.  

Do prawidłowego wzrostu wszystkich tych włókien mięśniowych, niezbędne jest dostarczenie odpowiedniej ilości tlenu oraz energii, za które odpowiadają mitochondria. Zwiększenie ich masy poprawia krążenie krwi, które podczas treningu siłowego jest upośledzone. Wzrost masy mitochondrii umożliwiają ćwiczenia z stosunkowo małym obciążeniem, a dużą ilością powtórzeń.


Podsumowując trening holistyczny łączy w sobie trzy metody ćwiczeń zapewniając wzrost wszystkich rodzajów  włókien mięśniowych, jak i ich odpowiedniego ukrwienia podczas jednego treningu siłowego. Jest to trening dla zaawansowanych, o dużej intensywności, wielkiej sile woli, ale i o najlepszych efektach. W treningu tym, ważna jest rozgrzewka, oraz seria przedwstępna, która pozwoli na unikniecie kontuzji podczas pierwszych serii intensywnych, z dużym obciążeniem. Następnie, wykonujemy serię ciężką, zmuszając do pracy włókna szybko kurczliwe, kolejno średnią i lekką do pobudzenia włókien wolnokurczliwych oraz krążenia. 

Trening holistyczny zaczynamy od standardowej rozgrzewki, skupiając się na tych partiach, które będziemy ćwiczyć. Następnie wykonujemy serię przedwstępną, która ma zaangażować eksploatowane podczas ćwiczeń mięśnie. Najlepiej wykonać małym ciężarem ok. 15 powtórzeń ćwiczenie, które będziemy wykonywać jako pierwsze, podczas ćwiczeń zasadniczych.
Następnie wykonujemy od 2 do 3 serii ciężkich , w których robimy ok. 6 powtórzeń z maksymalnym obciążeniem, z przerwą od 2 do 4 minut miedzy seriami. Następnie wykonujemy 2 serie średnie po ok. 12 powtórzeń i z przerwą ok. 1 minuty. Na koniec 1-2 serie z ilością 20-25 powtórzeń dla pobudzenia krążenia. 

Podczas jednego treningu, ćwiczymy dwie partie mięśniowe, przy czym na dużą grupę mięśni, wykonujemy 3 ćwiczenia, a na małą 2. Na każdą grupę mięśni, wybieramy pierwsze ćwiczenie wielostawowe, pozostałe dwa, mogą stanowić ćwiczenia izolowane. 

Trening wykonujemy podobnie jak trening siłowy, 3  razy w tygodniu, po 2 partie mięśni. Treningiem holistycznym, możemy objąć również mięśnie brzucha, lecz trudno się bezpiecznie obciążyć takim ciężarem, by możliwe było wykonanie 6 powtórzeń aktywizujących mięśnie brzucha, więc nie zgłębiwszy tematu bardzo dokładnie wybrał bym inną formą treningu ABS’u. 

Zebrawszy trochę informacji na temat treningu holistycznego, wykonałem poniższy trening mięśni naramiennych (barki) oraz bicepsa.

Przykładowy trening

Rozgrzewka 

Pajacyki, podskoki, wymachy i krążenia ramion, skrętoskłony, podnoszenie sztangi - Ok. 10 min.

Mięśnie naramienne

- Uginanie ramion
- w staniu na rękach z nogami prostymi oparte przy ścianie - 3 serie po 6 powtórzeń, przerwy 2 min; 
- w staniu na rękach z nogami ugiętymi oparte o parapet, 2 serie po 15 powtórzeń, przerwa 1 min; 
 - z nogami na ziemi (pompki na barki) 1 seria 25 powtórzeń. 

- Unoszenie sztangielek bokiem w górę-  w schemacie jak powyżej (to samo ćwiczenie tylko zmiana ciężaru); 
- Unoszenie ramion w przód - schemat ten sam.

Biceps 

- Podnoszenie na drążku: - z obciążeniem (ok. 25kg) - 3 serie po 6 powtórzeń, przerwy 2 min; - bez obciążenia- 2 serie po 15 powtórzeń, przerwa 1 min; - z pomocą gumy odciążającej- 1 seria 25 powtórzeń
- Uginanie przedramion z łamana sztangą – schemat powtórzeń i obciążenia jak w poprzednich ćwiczeniach
- Uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym - schemat dokładnie ten sam.

Rozciąganie

Opinia
Trening dla zaawansowanych. Wymagana dobra rozgrzewka, bo na sam początek treningu, obciążamy się maksymalnie. Ćwiczenia bardzo dobrze wchodzą, wypompowując energię z mięśni. Ostatnie 25 powtórzeń, nawet małym ciężarem, jest nie lada wyzwaniem. Mnie udało się namówić kolegę na ten trening, więc  nawzajem dopingowaliśmy się dorzucając ciężaru, jak nigdy wcześniej. Całość trochę długo schodzi, bo przerwy są nie małe, ale po krótszych, nie było by szans na zregenerowanie się przed kolejną serią. Z treningu jestem bardzo zadowolony. Polecam dla osób, które już trochę czasu na treningach siłowych spędzili, którzy pracują nad siłą, i których zmęczenie po treningu cieszy :)

38 komentarzy:

  1. Ciekawy trening. Za niedługo mam zamiar wziąść się za siłownię, ale na razie chce zrzucić trochę kilogramów, więc biegam, pływam i czasami w domu poćwiczę hantelkami.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. polecamy dołączyć trening siłowy - bardzo ładnie pomaga spalić tkankę tłuszczową, ładnie przy tym rzeźbiąc ciało :)

      Usuń
  2. Świetnie, że zaznaczyłeś, iż bardzo ważna jest rozgrzewka! Wiele osób o niej zapomina! Trening świetny! :) A co sądzisz o wprowadzenie w rozgrzewkę ćwiczeń kształtujących...rozciągających?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. jak najbardziej :) po rozgrzewce, w każdym naszym treningu następuje rozciąganie, które naturalnie występuje również po zakończonym treningu:)

      Usuń
  3. Ten typ treningu poznałem kiedyś pod inna nazwą tylko nie pamiętam jaką. Niezły artykuł i trening też godny polecenia. Zrzuć Brzuch

    OdpowiedzUsuń
  4. Pierwszy raz słyszę o tym treningu, ale to może dlatego, że dopiero zaczynam wdrażać się w tematykę i póki co moja wiedza jest uboga. Zapowiada się bardzo ciekawie, więc na pewno jeszcze poszukam innych informacji na temat tego treningu.

    OdpowiedzUsuń
  5. Bardzo ciekawy post! Ciężkie ćwiczenia :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. ciężkie ale dają świetne rezultaty ! :)

      Usuń
  6. Super trening super plan. Ja bym tylko dodał jeszcze rozciąganie po rozgrzewce przed treningiem ale takie mniej intensywne.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. rozciąganie wykonujemy po rozgrzewce jak i po zakończonym treningu :) jest o tym kilka innych wpisów na naszym blogu :)

      Usuń
  7. Dobra a nawet bardzo dobre ćwiczenia na biceps ;)

    OdpowiedzUsuń
  8. Czyli rozumiem że to jest ścieżka dla bardziej zaawansowanych a nie totalnych amatorów?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. tak, ten przykładowy trening, skierowany jest dla zaawansowanych :)

      Usuń
  9. Bardzo ciekawy artykuł. Jak wiadomo dobrze dobrany trening może zdziałać cuda!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dokładnie tak ! :) Polecamy trening :)

      Usuń
  10. Ciekawe ćwiczenia. idzie wycisnąć poty z siebie. :)

    OdpowiedzUsuń
  11. Idealny sposób na wzmocnienie kondycji i siły :)

    OdpowiedzUsuń
  12. Świetny trening. Bardzo fajnie rozłożony na poszczególne partie ciała. Ostatnio trafiłem na ten blok i przeczytałem już w zasadzie kilka artykułów. Szkoda, że teraz to tak dość mało jest dodawane, ale szczerze trzymam kciuki za kontynuację pisania ;-) Pozdrawiam, Kamil.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Brak czasu... ale staramy się jak możemy :)

      Usuń
  13. Bardzo fajny artykuł. Szukałem czegoś co uzupełni mój trening pod bieganie i siłownie no i mam, trafiłem. Dziękuję. Pozdrawiam, Kamil :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Cieszymy się, powodzenia w treningach ! :)

      Usuń
  14. Jeden z lepszych treningów, bardzo rozwojowy który pozwoli przeskoczyć moment tzw. zastoju w rezultatach ćwiczeń.

    OdpowiedzUsuń
  15. Dietę rozpisujecie sobie sami czy może korzystacie z usług dietetyka ? Jestem ciekaw bo suma napisania + wizyty nie jest duża, ale jeżeli można zaoszczędzić na tym to czemu by nie :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Rozpisujemy sami :) jest o tym kilka wpisów na naszym blogu, jak i specjalna zakładka - to nic trudnego :)

      Usuń
  16. Dla mnie ogólnorozwojowy trening to podstawa. Świetnie też nadaje się kettlebell bo można wykonać nim ćwiczenia na wiele partii mięśni.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tak, kettlebells jest świetnym pomocnikiem treningów :)

      Usuń
  17. Nieźle brzmi.:) trzeba wypróbować. pozdrawiam.:)

    OdpowiedzUsuń

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...