Crossfit dla początkujących i zaawansowanych

Crossfit jest szybki i bardzo intensywny. Zawiera w sobie zarówno ćwiczenia siłowe jak i cardio, angażuje możliwie jak najwięcej partii mięśniowych podczas każdego ćwiczenia i nie wymaga zbyt dużo sprzętu.

Crossfit to trening siłowo-wytrzymałościowy, którego celem jest wzrost ogólnej sprawności fizycznej. Zawiera w sobie zarówno ćwiczenia gimnastyczne, wykorzystujące ciężar własnego ciała, wydolnościowe (cardio) oraz podnoszenie ciężarów (trening siłowy). 

Crossfit jst treningiem obwodowym, czyli dane ćwiczenia wykonujemy jedno po drugim, z zachowaniem jak najkrótszej przerwy pomiędzy nimi. W danym obwodzie powinno się znaleźć ok. 6-8 ćwiczeń, a cały obwód powtarzamy 1-3 razy. Oczywiście to tylko teoria, bo treningi Crossfitowe są bardzo różne, czego przykładem są oficjalne rozpiski ochrzczone kobiecymi imionami: 

Angie: 100 podciągnięć, 100 pompek,100 brzuszków,100 przysiadów.

Barbara: 20 podciągnięć, 30 pompek, 40 brzuszków, 50 przysiadów (5 rund dla całego treningu).

Chelsea: w trakcie minuty cały zestaw (resztę czasu odpoczywasz) przez 30 minut: 5 podciągnięć,10 pompek,15 przysiadów.

Cindy: tak wiele rund ile dasz radę w 20 minut: 5 podciągnięć, 10 pompek,15 przysiadów.

Mary: tak wiele rund ile dasz radę w 20 minut: 5 pompek z nogami w górze (pionowo!), 10 przysiadów jednonóż, 15 podciągnięć.

Nie każdy trening musi składać się z ćwiczeń gimnastycznych, wydolnościowych i siłowych jednocześnie, choć my taki preferujemy. Można skupić się na jednym z nich, dwóch lub zestawu trzech kombinacji. Ważne, aby treningi były różnorodne, a w ciągu danego tygodnia wykonać wszystkie z nich.

Crossfit jest bardzo popularna formą treningu ostatnich miesięcy, dlatego nie problem znaleźć w Internecie przykłady treningów, ale równie dobrze przy odrobinie doświadczenia, można samemu ułożyć trening, biorąc pod uwagę, własny poziom zaawansowania, rodzaj posiadanego sprzętu czy formy treningu, na jaki chcemy postawić.

Przykładowy trening:

Rozgrzewka ok. 10 min: pajace, skip A, skip B, mummy kicks, suicide drills

Rozciąganie: ok. 5 min

Trening właściwy:

15x podciągnięcia na drążku

30x padnij powstań

10x pompki w staniu na rękach

100x mountains climbers (czyli bieg w podporze przodem)

15x wiosłowanie ok. 65kg

20x skrętoskłony w leżeniu na plecach

10x rwanie sztangi z wyciskaniem nad głowę ok. 30 kg

Wszystko powtórzyć 2 razy. Na koniec rozciąganie.

Crossfit dla początkujących - czyli coś lżejszego dla chętnych :)

Plus inne wpisy o tematyce treningowej -> Bądź Fit - .T.R.E.N.I.N.G.