Trening siłowy PLECY

Mięśnie grzbietu należą do grupy dużych partii mięśniowych.  Mięśnie pleców,  pełnią bardzo ważną rolę w naszym organizmie i są używane niemalże cały czas podczas gdy nie śpimy. Siła tych mięśni jest głównym wyznacznikiem ogólnej siły człowieka. Mięśnie grzbietu stabilizują i chronią nasz kręgosłup. Dobrym połączeniem treningu mięśni pleców, są ćwiczenia na biceps czyli mięsień dwugłowy ramienia, które wykonujemy jako drugie, gdyż są one mniej rozbudowane, a zmęczenie mięśni pleców nie wpływa znacząco na efektywność wykonywania ćwiczeń na biceps. 

 

źródło: tumbrl

Poniżej rozpisany został przez nas przykładowy trening mięśni pleców. Zapraszamy do zapoznania się z nim i wypróbowania

1. Rozgrzewka - 10min na orbitreku lub wioślarzu. Urządzenia te angażują ramiona i plecy, doskonale je rozgrzewając.

2. Rozciąganie - Rozciągamy wszystkie partie ciała, nakładając szczególny nacisk na ćwiczone partie. Pamiętamy o dużej ilości skłonów

3. Trening mięśni pleców:

a. Podciąganie na drążku

Od pełnego zwisu podciągamy się do wysokości, aż broda znajdzie się co najmniej na wysokości drążka. Są to niewątpliwie najlepsze ćwiczenia mięśni grzbietu, gdyż angażują ich największą część (mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, dwugłowe ramion), wykorzystując ciężar własnego ciała.

W przypadku gdy budujemy siłę, możemy dodatkowo dociążyć się używając ciężarów zawieszonych na pasie lub tak jak ja -  toreb treningowych 5kg, 15kg i 20 kg, które chwytam między nogi. Gdy natomiast nie jesteśmy się w stanie podciągnąć, możemy poprosić kogoś o pomoc w postaci unoszenia nóg lub skorzystać ze specjalnych urządzeń,  w których ustawiamy odpowiedni ciężar wypychający nas w górę. Co jakiś czas warto zmieniać sposób i kąt uchwytu, co pozwoli na wszechstronne rozbudowanie pleców i nie pozwoli mięśniom przyzwyczaić się do ćwiczenia.

b. Przyciąganie liny wyciągu dolnego w siadzie płaskim

Siadamy w siadzie płaskim, plecy wyprostowane, nogi stabilnie zaparte. Trzymamy uchwyt wyciągu dolnego, tak aby plecy były proste, ręce wyciągnięte przed siebie, a lina napięta. Przyciągamy uchwyt do brzucha bez zmiany pozycji pleców, w końcowej fazie ściągając łopatki ku sobie. Następnie powoli opuszczamy do pozycji wyjściowej. Nie odkładamy całkowicie ciężaru.

W zależności od sposobu uchwytu angażujemy najszersze mięsnie grzbietu, obłe większe, obłe mniejsze, mięśnie równoległoboczne. I w tym ćwiczeniu również, dobrze jest zmieniać sposób trzymania co jakiś czas, ćwiczenia będą efektywniejsze, a plecy ładniej rozbudowane. Obecnie dostępne są urządzenia na siłowni, dzięki którym opieramy klatkę piersiową o dodatkowy wspornik. Ułatwia to utrzymanie prawidłowej pozycji kręgosłupa i pomaga wyizolować właściwe dla tego ćwiczenia partie pleców.

c. Przyciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)

Stajemy przed odpowiednio obciążoną sztangą i chwytamy podchwytem na szerokość barków. Uginamy nogi w kolanach, a plecy pochylamy do przodu, trzymając prostą ich linię przez cały czas. Plecy niemal równolegle ułożone do podłoża. Dolną część pleców wypychamy maksymalnie do środka, co zapobiegnie powstawaniu kontuzji. Następnie przyciągamy sztangę do brzucha i powoli wracamy, aż do pełnego wyprostu ramion.

W ćwiczeniu tym angażowane są najszersze mięśnie grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, czworoboczne, mięśnie równoległoboczne. Sztangę można również chwytać nachwytem i przyciągać do klatki piersiowej ruchem odwrotnym do pompki co pozwoli zaangażować nieco w inny sposób wykorzystywane mięśnie podczas ćwiczenia.

d. Martwy ciąg

Martwy ciąg wykonujemy przy użyciu sztangi. Stajemy przed odpowiedni obciążoną sztangą. Uginamy lekko nogi w kolanach, plecy wyprostowane, klatka wypięta w przód, głowa lekko zadarta ku górze. Na prostych rękach chwytamy sztangę nieco szerzej niż szerokość barków, trzymając proste plecy. Unosimy sztangę w górę poprzez wyprostowanie nóg i tułowia do pełnego wyprostu. Nie odchylamy się zbytnio ku tyłowi. Powrót następuje poprzez ugięcie nóg, a następnie tułowia z zachowaniem prostych pleców. Ciężar tylko dotyka ziemi nie uderzamy nim. Unikamy zginania pleców oraz nadmiernego wychylania się ku tyłowi, gdyż grozi to kontuzją.

Podczas tego ćwiczenia angażujemy prostowniki,  mięśnie najszersze grzbietu, ale również mięśnie pośladkowe i dwugłowe ud. Dla usztywnienia kręgosłupa możemy użyć specjalnych pasów lub ściągaczy na grzbiet. Nie przesadzamy także z ciężarem.

Zamiana tłuszczu na mięśnie - czy jest możliwa?

Zdarza się, że słyszę od osób rozpoczynających przygodę z wszelkiego rodzaju aktywnością fizyczną, o magicznej przemianie tłuszczu w mięśnie. Mięśnie i tłuszcz to dwie zupełnie różne tkanki - różne struktury, które zbudowane są z odmiennych elementów. Mięśnie są dodatkowo o wiele bardziej aktywną metabolicznie tkanką niż tłuszcz. Zatem nie jest możliwa zamiana tkanki tłuszczowej w mięśniową i na odwrót. Możliwym jest natomiast przyrost tkanki tłuszczowej po zaprzestaniu treningów, jest to spowodowane rozpadem mięśni, co jest równoznaczne ze znaczącym spadkiem naszego metabolizmu – czyli w skrócie szybciej tyjemy.

Ćwiczenia spalają tkankę tłuszczową, jak również rozbudowują mięśniową – ale nie zamieniają jednej w drugą. Budowanie tkanki mięśniowej i spalanie tłuszczowej to dwa odrębne procesy. Dodatkowo do zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej w organizmie potrzebujemy nie tylko treningu,  ale i odpowiedniej diety z obniżaną wartością energetyczną. I nie mam tu na myśli obcięcia kalorii do 1000. Ważne jest,  by deficyt energetyczny nie był zbyt wysoki ponieważ wówczas poza tkanką tłuszczową, będziemy spalać również nasze mięśnie, a tego NIE CHCEMY! Właściwie dobrany plan treningowy połączony z odpowiednią, dobrze zbilansowaną dietą – ZDROWYM ODŻYWIANIEM, pozwoli nam zminimalizować utratę tkanki mięśniowej, zwiększając tym samym utratę tkanki tłuszczowej.  

Jeśli obawiasz się nadmiernego przyrostu mięśni, zwróć uwagę na to, że budowanie tkanki mięśniowej nie jest prostym procesem. Składa się na to odpowiednia dieta z dodatnim bilansem energetycznym (często połączona z odpowiednimi suplementami dla kulturystów) oraz plan treningowy – oparty głównie na treningu siłowym. 

ZASADY BEZPIECZNEGO TRENINGU

Aktywność fizyczna wpływa na wiele aspektów naszego życia. Dzięki niej jesteśmy zdrowsi, czujemy się lepiej, nasza sylwetka nabiera pożądanych kształtów, pozbywamy się nadmiaru tkanki tłuszczowej, kształtujemy nasze mięśnie, czyli jednym słowem jesteśmy bardziej atrakcyjni i pewni siebie. To wszystko jest pozytywną stroną aktywności fizycznej, nie zapominajmy jednak, że sport może być przyczyną wielu kontuzji i chorób. Aby tego uniknąć ważne jest wdrożenie w nasze treningi prawidłowych zasad bezpieczeństwa. 

 

 

ROZGRZEWKA-  nie istnieje jedna uniwersalna, prawidłowa rozgrzewka. Mamy przeróżne rodzaje treningów i to do nich należy dopasować naszą rozgrzewkę. Jeśli nasz trening skupi się na dolnych partiach mięśniowych, postawmy przy rozgrzewce na dobre rozgrzanie nóg. Oczywiście nie pomijamy wówczas innych grup mięśniowych ponieważ rozgrzewka powinna być również ogólna. Rozgrzane ciało jest mniej podatne na kontuzje oraz bardziej wydajne. Podczas rozgrzewki nie powinniśmy się zmęczyć, a jedynie rozgrzać, „zmęczenie” ma mieć miejsce w zasadniczej części treningu. Niestety na siłowni problem braku rozgrzewki jest bardzo zauważalny, wykonują ją tak naprawdę nieliczni, podobnie jak rozciąganie, które jest naszą drugą zasadą bezpiecznego treningu. 

ROZCIĄGANIE - rozciąganie wykonujemy po rozgrzewce i zakończonym treningu. Rozciąganie zmniejsza ryzyko kontuzji oraz ilość kwasu mlekowego w mięśniach (zakwasy). Wpływa na wysmuklanie sylwetki, zwiększa zakres ruchu mięśni oraz podnosi stopień ich rozluźnienia. 

PRAWIDŁOWY ODDECH – o prawidłowym oddechu  bardzo często zapominamy lub nie zwracamy na niego uwagi. Oddech powinien być spokojny i systematyczny, tj. nie zatrzymujemy powietrza przy ćwiczeniach – co jest bardzo często zauważalne, szczególnie na siłowni przy podnoszeniu ciężarów. 

PRAWIDŁOWA TECHNIKA WYKONYWANYCH ĆWICZEŃ - przy wprowadzeniu nowego ćwiczenia do naszych treningów, skupmy się najpierw na prawidłowej technice jego wykonywania. Błędy w technice są bardzo częstym powodem kontuzji. Pytajmy trenerów i osoby doświadczone, nie bójmy się, zyskujemy bezpieczeństwo, prawidłową technikę, a to wpływa na uzyskanie lepszych efektów.

TRENUJ NAJPIERW DUŻE PARTIE MIĘŚNIOWE – jeśli wybieramy trening dzielony (nie ogólny), rozpoczynajmy od dużych partii mięśniowych – klatka, plecy, nogi, brzuch,  następnie mniejsze partie mięśniowe – biceps, triceps, barki. 

ASEKURACJA – dobrze jest trenować z partnerem, jeśli nie jest to możliwe systematycznie, postarajmy się od czasu do czasu zaprosić do wspólnych ćwiczeń kogoś doświadczonego w wybranym rodzaju ćwiczeń. Pozwoli nam to na szybkie niwelowanie błędów oraz znacząco wpłynie na bezpieczeństwo podczas treningu. Szczególnie podczas ćwiczeń siłowych, pomocna jest osoba, która asekuruje nas np. podczas podnoszenia sztangi. 

PIJ WODĘ – dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości płynów podczas treningu jest niezbędne ponieważ podczas wykonywania treningu pocimy się, a tym samym tracimy wodę z naszego organizmu. Pamiętajmy więc o odpowiedniej ilości wody w trakcie treningu i po jego zakończeniu (uzupełnienie ewentualnego niedoboru). 

NIE ĆWICZ PO JEDZENIU – nigdy nie rozpoczynaj treningu z „pełnym brzuchem”. Po spożyciu posiłku najlepiej odczekać do około 1-2 godzin przed wykonaniem treningu. Ćwiczenia prowadzone bezpośrednio po jedzeniu mogą powodować zaburzenia czynności trawiennych, w ostateczności prowadząc do różnego rodzaju chorób np. wrzody

DOBÓR ODPOWIEDNIEGO STROJU I OBUWIA – strój i obuwie dobieramy w zależności od rodzaju wykonywanego treningu. Podstawą jest wygodne i bezpieczne obuwie oraz strój nie krępujący naszych ruchów i zapewniający odpowiednią cyrkulację powietrza, która zapewnia zdecydowanie większy komfort podczas ćwiczeń.

Trening siłowy a odchudzanie

Trening siłowy jest idealnym sprzymierzeńcem w redukcji wagi. Ćwiczenia siłowe przyspieszają bowiem metabolizm, to znaczy, że pomagają spalać tłuszcz także wtedy, gdy nie ćwiczymy w tzw. stanie spoczynku, czego następstwem jest obniżenie masy tkanki tłuszczowej w organizmie.

Chcąc pozbyć się zbędnych kilogramów, wybieramy zazwyczaj trening aerobowy (cardio), łącząc go często z niskokaloryczną dietą, przez co nasze samopoczucie i motywacja z dnia na dzień spada, tracimy siłę do dalszych ćwiczeń i prowadzenia restrykcyjnej diety.  Waga, która początkowo była nam przychylna i pokazywała coraz to niższą cyfrę, teraz stoi jak zaczarowana w miejscu. Dlaczego? Prawdopodobnie doszło do spowolnienia przemiany materii. Ale jak? Spaliliśmy nie tłuszcz a mięsnie, które są odpowiedzialne za naszą przemianę materii. 

Trening siłowy jest tu niezbędny, jeśli chcemy zawalczyć o piękna sylwetkę, zgubić niechciane centymetry, poprawić proporcje naszego ciała, ujędrnić go i czuć się dobrze. Rozwijając masę mięśniową podnosimy spoczynkową przemianę materii w naszym organizmie. Nie osiągniemy tego wybierając tylko i wyłącznie ćwiczenia aerobowe. Trening siłowy prowadzi bowiem do wzrostu włókien mięśniowych, a tym samym zwiększenia zużywania energii. Trening z oporem pozwala rozbudować tkankę mięśniową, zmniejszając przy tym tkankę tłuszczową. 

Idealnym połączeniem treningów jest trening siłowy z wybranym treningiem aerobowym.. Łącząc te 2 rodzaje treningu uzyskamy bardzo wysoki poziom metabolizmu, który utrzyma się przez długi czas i pozwoli nam na szybkie spalanie tłuszczu oraz zachowanie sprawności układu krążenia. A pożądane rezultaty będą widoczne z dnia na dzień. Nie zapominajmy wspomóc trening  odpowiednim sposobem odżywiania – zdrowym odżywianiem, nie dietą!

Żródło: tumbrl

TRENING NÓG NA SIŁOWNI

Marzą Ci się jędrne, zgrabne nogi i pośladki? Wystarczy troszkę silnej woli, systematyczności i kilogramów w postaci ciężarów… bo nic tak pięknie nie kształtuje nóg jak właśnie trening siłowy!

Dzisiaj chcielibyśmy zapoznać Was z naszym treningiem nóg, który wykonujemy na siłowni. Poniżej przedstawiamy ćwiczenia, które pojawiają się w naszym treningu najczęściej. Przeplatamy je głównie zależnie od siły i zmęczenia nóg wcześniejszymi treningami oraz naturalnie według upodobań. Do treningu wybieramy od 3 do 4 ćwiczeń, które wykonujemy w 4 seriach wraz ze zwiększeniem ciężaru w każdej serii.

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH – w tym ćwiczeniu najbardziej angażowane są mięśnie nóg i pośladków, ale nie tylko.  Dużą rolę przy wykonywaniu ćwiczenia odgrywają również mięśnie grzbietu oraz brzucha.

Ćwiczenie wykonujemy ze sztangą spoczywającą na barkach obciążoną wg własnych możliwości. Zaletą ćwiczeń z wolnym ciężarem jest angażowanie bardzo dużej grupy mięśniowej pozwalającej utrzymać równowagę i stabilizację ciała pod wpływem obciążenia. Przysiad jest uważany za najbardziej kontuzjogenne ćwiczenie na nogi, aby uniknąć kontuzji bardzo ważne jest prawidłowe wykonanie ćwiczenia. Dla początkujących wskazane jest używanie mniejszych ciężarów a skupienie się technice wykonywania ćwiczenia.

Uważam, iż przysiad ze sztangą na barkach jest najlepszym ćwiczeniem siłowym angażującym w największym stopniu mięśnie nóg i pośladków. Polecam każdemu pod warunkiem braku przeciwwskazań zdrowotnych.

WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY – ćwiczenie bardzo zbliżone do przysiadu ze sztangą. Jego niewątpliwą zaletą jest zdecydowanie mniejsze ryzyko kontuzji. Wykonując to ćwiczenie w zdecydowanie mniejszym stopniu pracujemy nad postawą ciała i stabilizacją ciężaru ponieważ w głównej mierze wykonuje to za nas maszyna. Ćwiczenie rozpoczynamy od dopasowania maszyny do swojego ciała. Następnie dobieramy obciążenie i siedząc na siedzisku z nogami położonymi na platformie maszyny wypychamy ciężar na ugiętych kolanach wracając do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie to może być dobrą alternatywą dla osób które ze względów zdrowotnych nie powinny wykonywać ćwiczeń ze sztangą. W ćwiczeniu tym angażujemy głównie  mięśnie czworogłowe ud oraz przywodziciele.

PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE – Jest to rodzaj ćwiczenia izolującego mięśnie czworogłowe ud. Ćwiczenie wykonujemy siadając na maszynie z dobrze dopasowanym oparciem ponieważ wpływa ono na stabilizację tułowia. Z ugiętych nóg wykonujemy pozycję pełnego wyprostowania. Powrót do pozycji wyjściowej wykonujemy w zwolnionym tempie, ponieważ wówczas bardzo mocno pracują mięśnie. Ćwiczenie wykonujemy w zwolnionym tempie ponieważ ruchy gwałtowne i zamaszyste są uważane za nieprawidłowe.

UGINANIE NÓG W LEŻENIU – Ćwiczenie angażuje głównie mięśnie dwugłowe ud. Ćwiczymy na maszynie kładąc się na niej na brzuch, wyprostowane nogi w kolanach, zapieramy o drążek maszyny tuż nad piętami. Ćwiczenie możemy ułatwić przytrzymując uchwyty maszyny. Z pozycji wyjściowej wykonujemy ruch maksymalnego ugięcia nóg w kolanach. Dla większej efektywności ćwiczenia zalecane jest przytrzymanie nóg w pozycji ugiętej oraz powolne opuszczanie ciężaru. Ćwiczenie polecamy szczególnie kobietą chcącym podnieść swoje pośladki.

PRZYSIADY WYKROCZNE (WYKROKI) – ćwiczenie wykonujemy z użyciem sztangi lub ciężarów. Dobierajmy starannie ciężar ponieważ wykroki są zaliczane do ćwiczeń angażujących mięśnie, które są bardzo kontuzjogenne, w tym wypadku są to przywodziciele. Pozycje rozpoczynamy od stania na wyprostowanych nogach, wykonujemy wypad jedna nogą kończąc na wykonaniu przysiadu. Zwróćmy uwagę na to, aby kolano drugiej nogi zbliżyć do podłoża. Należy pamiętać również o tym aby udo nogi wykrocznej znajdowało się równolegle do podłoża oraz tworzyło kąt prosty z udem drugiej nogi znajdującej się prostopadle do podłoża. Powrót do pozycji wyjściowej wykonujemy poprzez wybicie się z nogi wykrocznej. Wypady wykonujemy naprzemiennie lewą i prawą nogą.  Ćwiczenie można wykonać również dynamicznie z mniejszym ciężarem, wykonując wówczas przeskoki. Odwrotnością wykroków są nożyce, które wykonujemy w ten sam sposób ale do tyłu.

PRZYWODZICIELE NA MASZYNIE – ćwiczenie to angażuje jak sama nazwa wskazuje mięśnie przywodzicieli, czyli wewnętrzną stronę ud,  wzmacniamy również pachwiny. Ćwiczenie wykonujemy siedząc na maszynie z opartymi plecami. Nogi uginamy pod kątem prostym, opierając uda o poduszki maszyny. Z tej pozycji wykonujemy ruch łączenia nóg do wewnątrz z przetrzymaniem oraz powolnym powrotem i kontrolą ciężaru.

ODWODZICIELE NA MASZYNIE – jest to rodzaj ćwiczenia izolowanego, zależnie od ułożenia ciała angażujemy mięsień pośladkowy wielki lub średni. Ćwiczenie wykonujemy podobnie jak przy przywodzicielach, jednakże w tym ćwiczeniu wykonujemy ruch rozszerzania nóg na zewnątrz (ruch odwodzenia). Wracamy do pozycji wyjściowej powoli kontrolując ciężar.

MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH – jest  to ćwiczenie angażujące mięśnie pośladkowe i dwugłowe ud. Jednak podstawowym mięśniem pracującym przy tym ćwiczeniu jest prostownik grzbietu. Dlatego to ćwiczenie znajdzie się głównie przy treningu pleców. Podczas jego wykonywania technika odgrywa najważniejszą rolę, bez niej łatwo o kontuzje, dlatego zalecane jest zaawansowanym. Ćwiczenie rozpoczynamy od małego rozkroku stojąc na lekko ugiętych kolanach, następnie uginamy tułów, pamiętając o wygięciu w dół dolnego odcinka grzbietu. Ważne jest, aby sztanga lub ciężarki podczas wykonywania ćwiczenia znajdowały się cały czas blisko ciała. Unosząc ciężar prostujemy tułowie wracając do pozycji wyjściowej starając się nie zmieniać ułożenia kręgosłupa. Warto zaopatrzyć się w pas usztywniający odcinek lędźwiowy, jak również nie wykonywać przed tym ćwiczeniem treningu mięśni brzucha, gdyż one stabilizują nasz kręgosłup w trakcie wykonywania martwego ciągu.

WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC – z kolei to ćwiczenie, wykonujemy przy treningu mięśni łydek. Ćwiczenie możemy wykonywać za pomocą maszyny, sztangi, suwnicy lub ciężarków. Ćwiczenie rozpoczynamy od wyprostowania pleców, tułowia i kolan. Palce stóp umiejscawiamy na podkładce (rozciągając mięśnie łydek). Ćwiczenie wykonujemy powoli wspinając się na palce i kończąc powolnym powrotem do pozycji wyjściowej.

Aby zobrazować powyższe ćwiczenia, zapraszamy na atlas ćwiczeń SFD oraz KFD.