Trening siłowy PLECY

Mięśnie grzbietu należą do grupy dużych partii mięśniowych.  Mięśnie pleców,  pełnią bardzo ważną rolę w naszym organizmie i są używane niemalże cały czas podczas gdy nie śpimy. Siła tych mięśni jest głównym wyznacznikiem ogólnej siły człowieka. Mięśnie grzbietu stabilizują i chronią nasz kręgosłup. Dobrym połączeniem treningu mięśni pleców, są ćwiczenia na biceps czyli mięsień dwugłowy ramienia, które wykonujemy jako drugie, gdyż są one mniej rozbudowane, a zmęczenie mięśni pleców nie wpływa znacząco na efektywność wykonywania ćwiczeń na biceps. 

 

źródło: tumbrl

Poniżej rozpisany został przez nas przykładowy trening mięśni pleców. Zapraszamy do zapoznania się z nim i wypróbowania

1. Rozgrzewka - 10min na orbitreku lub wioślarzu. Urządzenia te angażują ramiona i plecy, doskonale je rozgrzewając.

2. Rozciąganie - Rozciągamy wszystkie partie ciała, nakładając szczególny nacisk na ćwiczone partie. Pamiętamy o dużej ilości skłonów

3. Trening mięśni pleców:

a. Podciąganie na drążku

Od pełnego zwisu podciągamy się do wysokości, aż broda znajdzie się co najmniej na wysokości drążka. Są to niewątpliwie najlepsze ćwiczenia mięśni grzbietu, gdyż angażują ich największą część (mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, dwugłowe ramion), wykorzystując ciężar własnego ciała.

W przypadku gdy budujemy siłę, możemy dodatkowo dociążyć się używając ciężarów zawieszonych na pasie lub tak jak ja -  toreb treningowych 5kg, 15kg i 20 kg, które chwytam między nogi. Gdy natomiast nie jesteśmy się w stanie podciągnąć, możemy poprosić kogoś o pomoc w postaci unoszenia nóg lub skorzystać ze specjalnych urządzeń,  w których ustawiamy odpowiedni ciężar wypychający nas w górę. Co jakiś czas warto zmieniać sposób i kąt uchwytu, co pozwoli na wszechstronne rozbudowanie pleców i nie pozwoli mięśniom przyzwyczaić się do ćwiczenia.

b. Przyciąganie liny wyciągu dolnego w siadzie płaskim

Siadamy w siadzie płaskim, plecy wyprostowane, nogi stabilnie zaparte. Trzymamy uchwyt wyciągu dolnego, tak aby plecy były proste, ręce wyciągnięte przed siebie, a lina napięta. Przyciągamy uchwyt do brzucha bez zmiany pozycji pleców, w końcowej fazie ściągając łopatki ku sobie. Następnie powoli opuszczamy do pozycji wyjściowej. Nie odkładamy całkowicie ciężaru.

W zależności od sposobu uchwytu angażujemy najszersze mięsnie grzbietu, obłe większe, obłe mniejsze, mięśnie równoległoboczne. I w tym ćwiczeniu również, dobrze jest zmieniać sposób trzymania co jakiś czas, ćwiczenia będą efektywniejsze, a plecy ładniej rozbudowane. Obecnie dostępne są urządzenia na siłowni, dzięki którym opieramy klatkę piersiową o dodatkowy wspornik. Ułatwia to utrzymanie prawidłowej pozycji kręgosłupa i pomaga wyizolować właściwe dla tego ćwiczenia partie pleców.

c. Przyciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)

Stajemy przed odpowiednio obciążoną sztangą i chwytamy podchwytem na szerokość barków. Uginamy nogi w kolanach, a plecy pochylamy do przodu, trzymając prostą ich linię przez cały czas. Plecy niemal równolegle ułożone do podłoża. Dolną część pleców wypychamy maksymalnie do środka, co zapobiegnie powstawaniu kontuzji. Następnie przyciągamy sztangę do brzucha i powoli wracamy, aż do pełnego wyprostu ramion.

W ćwiczeniu tym angażowane są najszersze mięśnie grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, czworoboczne, mięśnie równoległoboczne. Sztangę można również chwytać nachwytem i przyciągać do klatki piersiowej ruchem odwrotnym do pompki co pozwoli zaangażować nieco w inny sposób wykorzystywane mięśnie podczas ćwiczenia.

d. Martwy ciąg

Martwy ciąg wykonujemy przy użyciu sztangi. Stajemy przed odpowiedni obciążoną sztangą. Uginamy lekko nogi w kolanach, plecy wyprostowane, klatka wypięta w przód, głowa lekko zadarta ku górze. Na prostych rękach chwytamy sztangę nieco szerzej niż szerokość barków, trzymając proste plecy. Unosimy sztangę w górę poprzez wyprostowanie nóg i tułowia do pełnego wyprostu. Nie odchylamy się zbytnio ku tyłowi. Powrót następuje poprzez ugięcie nóg, a następnie tułowia z zachowaniem prostych pleców. Ciężar tylko dotyka ziemi nie uderzamy nim. Unikamy zginania pleców oraz nadmiernego wychylania się ku tyłowi, gdyż grozi to kontuzją.

Podczas tego ćwiczenia angażujemy prostowniki,  mięśnie najszersze grzbietu, ale również mięśnie pośladkowe i dwugłowe ud. Dla usztywnienia kręgosłupa możemy użyć specjalnych pasów lub ściągaczy na grzbiet. Nie przesadzamy także z ciężarem.