TRENING NÓG NA SIŁOWNI

Marzą Ci się jędrne, zgrabne nogi i pośladki? Wystarczy troszkę silnej woli, systematyczności i kilogramów w postaci ciężarów… bo nic tak pięknie nie kształtuje nóg jak właśnie trening siłowy!

Dzisiaj chcielibyśmy zapoznać Was z naszym treningiem nóg, który wykonujemy na siłowni. Poniżej przedstawiamy ćwiczenia, które pojawiają się w naszym treningu najczęściej. Przeplatamy je głównie zależnie od siły i zmęczenia nóg wcześniejszymi treningami oraz naturalnie według upodobań. Do treningu wybieramy od 3 do 4 ćwiczeń, które wykonujemy w 4 seriach wraz ze zwiększeniem ciężaru w każdej serii.

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH – w tym ćwiczeniu najbardziej angażowane są mięśnie nóg i pośladków, ale nie tylko.  Dużą rolę przy wykonywaniu ćwiczenia odgrywają również mięśnie grzbietu oraz brzucha.

Ćwiczenie wykonujemy ze sztangą spoczywającą na barkach obciążoną wg własnych możliwości. Zaletą ćwiczeń z wolnym ciężarem jest angażowanie bardzo dużej grupy mięśniowej pozwalającej utrzymać równowagę i stabilizację ciała pod wpływem obciążenia. Przysiad jest uważany za najbardziej kontuzjogenne ćwiczenie na nogi, aby uniknąć kontuzji bardzo ważne jest prawidłowe wykonanie ćwiczenia. Dla początkujących wskazane jest używanie mniejszych ciężarów a skupienie się technice wykonywania ćwiczenia.

Uważam, iż przysiad ze sztangą na barkach jest najlepszym ćwiczeniem siłowym angażującym w największym stopniu mięśnie nóg i pośladków. Polecam każdemu pod warunkiem braku przeciwwskazań zdrowotnych.

WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY – ćwiczenie bardzo zbliżone do przysiadu ze sztangą. Jego niewątpliwą zaletą jest zdecydowanie mniejsze ryzyko kontuzji. Wykonując to ćwiczenie w zdecydowanie mniejszym stopniu pracujemy nad postawą ciała i stabilizacją ciężaru ponieważ w głównej mierze wykonuje to za nas maszyna. Ćwiczenie rozpoczynamy od dopasowania maszyny do swojego ciała. Następnie dobieramy obciążenie i siedząc na siedzisku z nogami położonymi na platformie maszyny wypychamy ciężar na ugiętych kolanach wracając do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie to może być dobrą alternatywą dla osób które ze względów zdrowotnych nie powinny wykonywać ćwiczeń ze sztangą. W ćwiczeniu tym angażujemy głównie  mięśnie czworogłowe ud oraz przywodziciele.

PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE – Jest to rodzaj ćwiczenia izolującego mięśnie czworogłowe ud. Ćwiczenie wykonujemy siadając na maszynie z dobrze dopasowanym oparciem ponieważ wpływa ono na stabilizację tułowia. Z ugiętych nóg wykonujemy pozycję pełnego wyprostowania. Powrót do pozycji wyjściowej wykonujemy w zwolnionym tempie, ponieważ wówczas bardzo mocno pracują mięśnie. Ćwiczenie wykonujemy w zwolnionym tempie ponieważ ruchy gwałtowne i zamaszyste są uważane za nieprawidłowe.

UGINANIE NÓG W LEŻENIU – Ćwiczenie angażuje głównie mięśnie dwugłowe ud. Ćwiczymy na maszynie kładąc się na niej na brzuch, wyprostowane nogi w kolanach, zapieramy o drążek maszyny tuż nad piętami. Ćwiczenie możemy ułatwić przytrzymując uchwyty maszyny. Z pozycji wyjściowej wykonujemy ruch maksymalnego ugięcia nóg w kolanach. Dla większej efektywności ćwiczenia zalecane jest przytrzymanie nóg w pozycji ugiętej oraz powolne opuszczanie ciężaru. Ćwiczenie polecamy szczególnie kobietą chcącym podnieść swoje pośladki.

PRZYSIADY WYKROCZNE (WYKROKI) – ćwiczenie wykonujemy z użyciem sztangi lub ciężarów. Dobierajmy starannie ciężar ponieważ wykroki są zaliczane do ćwiczeń angażujących mięśnie, które są bardzo kontuzjogenne, w tym wypadku są to przywodziciele. Pozycje rozpoczynamy od stania na wyprostowanych nogach, wykonujemy wypad jedna nogą kończąc na wykonaniu przysiadu. Zwróćmy uwagę na to, aby kolano drugiej nogi zbliżyć do podłoża. Należy pamiętać również o tym aby udo nogi wykrocznej znajdowało się równolegle do podłoża oraz tworzyło kąt prosty z udem drugiej nogi znajdującej się prostopadle do podłoża. Powrót do pozycji wyjściowej wykonujemy poprzez wybicie się z nogi wykrocznej. Wypady wykonujemy naprzemiennie lewą i prawą nogą.  Ćwiczenie można wykonać również dynamicznie z mniejszym ciężarem, wykonując wówczas przeskoki. Odwrotnością wykroków są nożyce, które wykonujemy w ten sam sposób ale do tyłu.

PRZYWODZICIELE NA MASZYNIE – ćwiczenie to angażuje jak sama nazwa wskazuje mięśnie przywodzicieli, czyli wewnętrzną stronę ud,  wzmacniamy również pachwiny. Ćwiczenie wykonujemy siedząc na maszynie z opartymi plecami. Nogi uginamy pod kątem prostym, opierając uda o poduszki maszyny. Z tej pozycji wykonujemy ruch łączenia nóg do wewnątrz z przetrzymaniem oraz powolnym powrotem i kontrolą ciężaru.

ODWODZICIELE NA MASZYNIE – jest to rodzaj ćwiczenia izolowanego, zależnie od ułożenia ciała angażujemy mięsień pośladkowy wielki lub średni. Ćwiczenie wykonujemy podobnie jak przy przywodzicielach, jednakże w tym ćwiczeniu wykonujemy ruch rozszerzania nóg na zewnątrz (ruch odwodzenia). Wracamy do pozycji wyjściowej powoli kontrolując ciężar.

MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH – jest  to ćwiczenie angażujące mięśnie pośladkowe i dwugłowe ud. Jednak podstawowym mięśniem pracującym przy tym ćwiczeniu jest prostownik grzbietu. Dlatego to ćwiczenie znajdzie się głównie przy treningu pleców. Podczas jego wykonywania technika odgrywa najważniejszą rolę, bez niej łatwo o kontuzje, dlatego zalecane jest zaawansowanym. Ćwiczenie rozpoczynamy od małego rozkroku stojąc na lekko ugiętych kolanach, następnie uginamy tułów, pamiętając o wygięciu w dół dolnego odcinka grzbietu. Ważne jest, aby sztanga lub ciężarki podczas wykonywania ćwiczenia znajdowały się cały czas blisko ciała. Unosząc ciężar prostujemy tułowie wracając do pozycji wyjściowej starając się nie zmieniać ułożenia kręgosłupa. Warto zaopatrzyć się w pas usztywniający odcinek lędźwiowy, jak również nie wykonywać przed tym ćwiczeniem treningu mięśni brzucha, gdyż one stabilizują nasz kręgosłup w trakcie wykonywania martwego ciągu.

WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC – z kolei to ćwiczenie, wykonujemy przy treningu mięśni łydek. Ćwiczenie możemy wykonywać za pomocą maszyny, sztangi, suwnicy lub ciężarków. Ćwiczenie rozpoczynamy od wyprostowania pleców, tułowia i kolan. Palce stóp umiejscawiamy na podkładce (rozciągając mięśnie łydek). Ćwiczenie wykonujemy powoli wspinając się na palce i kończąc powolnym powrotem do pozycji wyjściowej.

Aby zobrazować powyższe ćwiczenia, zapraszamy na atlas ćwiczeń SFD oraz KFD.