Plan treningowy: masa, rzeźba, siła

PLAN TRENINGOWY

W treningach bardzo istotną rolę odgrywa ich planowanie. Dobrze jest, gdy planujemy nie tylko treningi tygodniowe (minicykle), ale również treningi miesięczne (makrocykle). Prawidłowo skomponowany plan treningowy, powinien określać przede wszystkim nasz cel – czyli to co chcemy osiągnąć dzięki treningom (masa, siła, rzeźba). Jeśli już wiemy jaki jest nasz cel, dostosowujemy do niego: ilość dni treningowych w tygodniu wraz z rozpiskę ćwiczeń, serii, powtórzeń i obciążenia. 

 

TRENING NA MASĘ

Jeśli twoim celem jest rozbudowa sylwetki i poprawa jej proporcji, potrzebujesz treningu budującego – czyli tak zwanego treningu na masę. Trening ten oparty jest głównie na ćwiczeniach podstawowych. Do takich ćwiczeń zaliczamy: przysiady, wyciskania, wyprosty i uginania. Trening w głównej mierze powinniśmy wykonywać z wolnymi ciężarami (sztangielki, sztanga). Ilość serii rozpisujemy według założenia: duże grupy  mięśniowe (plecy, klatka, nogi, brzuch) od 12 do 16 serii; małe grupy mięśniowe (biceps, triceps, barki) od 9 do 12 serii, ilość powtórzeń od 12 do 6, plus serie rozgrzewkowe na każdą grupę mięśniową. Przerwy między seriami nie powinny być krótsze niż 60 sekund i przekraczać 150sekund. Każdą grupę mięśniową trenujemy tylko raz w tygodniu. Czas trwania treningu - od 4 do 8 tygodni.

TRENING NA RZEŹBĘ

Jeśli twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej i poprawa wyrazistości mięśni, zdecyduj się na trening redukcyjny. W tym planie treningowym, zalecana jest większa ilość treningów, bo aż do 6 tygodniowo. Każdą partię mięśniową trenujemy 2 razy w tygodniu. Ilość serii rozpisujemy według założenia: duże grupy mięśniowe (plecy, klatka, nogi, brzuch) od 12 do 9 serii; małe grupy mięśniowe (biceps, triceps, barki) od 10 do 12serii, ilość powtórzeń od 10 do 12. Trening redukcyjny powinien być krótki ale intensywny. Wprowadzamy ćwiczenia izolowane, ćwiczenia na maszynach, linkach wyciągu, ćwiczenia z użyciem TRX czy keetbeels. Po treningu siłowym zalecany jest trening cardio – zwiększa on wówczas skuteczność utraty tkanki tłuszczowej. Czas trwania treningu – od 4 do 8 tygodni.

TRENING NA SIŁĘ

Jeśli twoim celem jest zwiększenie siły mięśni, zdecyduj się na trening poprawy siły. W tym treningu każda grupa mięśniowa trenowana jest raz w tygodniu. Trening wykonujemy przy użyciu dużych ciężarów z małą ilością powtórzeń w seriach. Do treningu wprowadzamy wolne ciężary, sztangi i sztangielki, Ilość serii rozpisujemy według założenia: duże grupy mięśniowe (plecy, klatka, nogi, brzuch) od 8 do 10serii, małe grupy mięśniowe (biceps, triceps, barki) od 6 do 8 serii, ilość powtórzeń od 8 do 1. Przerwy między seriami są stosunkowo długie, trwają od 2-4 minut. Czas trwania treningu – od 4 do 8 tygodni.