Trening siłowy - Barki

Któż z mężczyzn nie chciałby mieć pięknie rozbudowanych  barków? To one jako pierwsze rzucają się w oczy kobietą, sprawiają, że garnitur czy koszula wspaniale leży na naszym ciele, a latem w koszulce bokserskiej przykuwają wzrok płci pięknej. Ponadto prawidłowo rozbudowane barki nadają nam charakteru silnego mężczyzny, a zgromadzona w nich siła, często jest wykorzystywana w codziennych czynnościach. Jakimi ćwiczeniami rozbudować  przednie boczne i tylne aktony mięśni naramiennych przedstawimy w poniższym artykule podając przykładowy plan treningowy. 

Jak już we wstępie wspomniałem, mięśnie naramienne składają się z trzech oddzielnych aktonów i każdy wymaga odpowiedniego ćwiczenia aby je aktywował. Nie da się przy użyciu jednego ćwiczenia rozbudować całych barków. 

Jak każdy trening zaczynamy oczywiście od rozgrzewki, może to być bieżnia, odbitek, wioślarz czy rower, ok 10 min powinno wystarczyć. Następnie rozciąganie całego ciała, zwracając uwagę szczególnie na barki, które to będziemy dziś ćwiczyć.

❶

Pierwszym i podstawowym ćwiczeniem aktywującym przednie i boczne aktony mięśni naramiennych jest wyciskanie sztangi sprzed głowy. Ćwiczenie można wykonywać zarówno siedząc jak i stojąc. Przy czym w pozycji siedzącej jest ono bezpieczniejsze, zwłaszcza dla początkujących, gdyż opierając się o ławkę zmniejszamy nacisk na kręgi. W ćwiczeniu tym pozycja jest bardzo istotna, gdyż nie prawidłowa prowadzi do częstych kontuzji. Siadamy na ławce, klatka piersiowa wypchnięta w przód, kręgosłup z zachowaną naturalną jego krzywizną. Opieramy się odcinkiem miedzy łopatkami o oparcie, które jest lekko pochylone w tył. Chwytamy sztangę trochę szerzej niż rozstaw barków i wyciskamy do góry stanowczym ruchem. Opuszczając staramy się kontrolować ruch. Ilość powtórzeń i obciążenie dostosowujemy do pożądanych efektów.

❷

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia jest ćwiczeniem angażującym tylne partie mięśni naramiennych.  Ćwiczenie to najlepiej wykonywać w pozycji siedzącej, ustawiając tułów równolegle do podłoża pochylając się do przodu. Następnie unosimy ramiona prostopadle do tułowia w górę (ruch ma przypominać machanie skrzydłami ptaków) i powoli opuszczamy kontrolując ruch. Obciążenie nie jest tu tak ważne jak prawidłowa technika wykonywania ćwiczenia oraz powolny i kontrolowany ruch w obie strony.  Ćwiczenie można wykonywać w pozycji stojącej lub zastąpić je odwrotnymi rozpiętkami na maszynie lub wyciągu dolnym.

❸

W ostatnim ćwiczeniu na tę partie mięśniową pomęczymy jeszcze raz przednie i boczne aktony wykonując unoszenie ramion w przód ze sztangą. Ćwiczenie wykonujemy w pozycji stojącej w lekkim rozkroku, chwytając sztangę na szerokości ramion. Powoli unosimy w górę na wyprostowanych rękach przed siebie, chwilkę przytrzymujemy i opuszczamy powoli kontrolując ciężar.  Ćwiczenie to można wykonywać przy użyciu prostej lub łamanej sztangi, zarówno nachwytem jak i podchwytem. Podczas ćwiczenia staramy się nie bujać ciałem, w czym pomóc może oparcie się plecami o ścianę, wówczas ćwiczenie wykonuje się trudniej jednak zwiększa się jego efektywność poprzez izolacje trenowanych mięśni.

❹

Mięśnie naramienne zaliczane są do małej grupy mięśniowej i powinno się je ćwiczyć wraz z treningiem mięśni nóg lub klatki piersiowej. Dodatkowo trenując tę partie ciała można wykonać ćwiczenie na tzw. kaptury czyli mięsień czworogłowy grzbietu, angażując podczas tego ćwiczenia również wszystkie naramienne aktony. Ustawiamy się do ćwiczenia w pozycji takiej samej jak poprzednio czyli: nogi w rozkroku, sztanga chwytem na szerokości barków, tym razem jednak nie unosimy jej na prostych ramionach ale podciągamy wzdłuż tułowia w stronę brody do momentu aż sztanga znajdzie się min. na wysokości klatki piersiowej. Następnie powoli opuszczamy kontrolując ruch. Zwracamy uwagę, aby łokcie znajdowały się zawsze powyżej sztangi oraz aby nasze ciało nie bujało się podczas ćwiczenia.