Dlaczego posiłek po treningu jest tak ważny?

Problem posiłku po treningu jest cały czas na ustach osób ćwiczących regularnie. Wiele z tych osób wie, jak ważny jest posiłek potreningowy, jednakże pozostali nie zdają sobie do końca sprawy, iż niejedzenie posiłku po treningu przynosi im więcej szkód niż pożytku, dodatkowo przykładając się do stopniowego spadku formy. 

Podczas intensywnego treningu następuje zużycie dużej ilości energii. Jeśli odpuszczamy posiłek po treningu lub jemy go zbyt późno i z niedostateczną wartością energetyczną, wprowadzamy w swoje życie pewnego rodzaju męczarnie, która nie przynosi pożądanych efektów (poprawa sylwetki, wyników sportowych). Niewłaściwa dieta w bardzo szybkim czasie powoduje zniechęcenie, rozdrażnienie a nawet depresje.

Posiłek po treningu jest bardzo ważny ponieważ pozwala na szybkie przyswojenie przez organizm dostarczanych składników, a to z kolei wpływa na szybszą regenerację mięśni. Jednak najważniejsze to, że: „Jedzenie po treningu powoduje spalanie tłuszczów i magazynowanie cukrów w celu dostarczenia ich do mięśni i uzupełnienia zasobów glikogenu. Dlatego sportowiec, który stale przestrzega zasady spożywania posiłku w ciągu godziny od zakończenia ćwiczeń, każdego dnia będzie spalał nieco więcej tłuszczu i odkładał nieco więcej glikogenu, dzięki czemu ostatecznie stanie się szczuplejszy niż sportowiec, który zwykle odczekuje dwie godziny, by najeść się do syta” -Matt Fitzgerald „Waga startowa"-

Do dwóch godzin po treningu utrzymuje się podwyższony poziom regeneracji. Jeśli posiłek zjemy szybciej, tym lepiej dla nas. Najlepszą opcją było by zjedzenie go tuż po rozciąganiu i szybkim prysznicu. Część osób jednak boi się posiłku po treningu ponieważ za cel postawiła sobie schudnięcie. Ich niepokój jest całkowicie niesłuszny. Odpowiednie dostarczenie składników odżywczych po treningu sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej. Osoba trenująca, która będzie trzymała się zasady jedzenia po treningu będzie spalała z treningu na trening nieco więcej tkanki tłuszczowej.

Kolejny wpis na blogu: Co jeść po treningu?  

Trening siłowy - Barki

Któż z mężczyzn nie chciałby mieć pięknie rozbudowanych  barków? To one jako pierwsze rzucają się w oczy kobietą, sprawiają, że garnitur czy koszula wspaniale leży na naszym ciele, a latem w koszulce bokserskiej przykuwają wzrok płci pięknej. Ponadto prawidłowo rozbudowane barki nadają nam charakteru silnego mężczyzny, a zgromadzona w nich siła, często jest wykorzystywana w codziennych czynnościach. Jakimi ćwiczeniami rozbudować  przednie boczne i tylne aktony mięśni naramiennych przedstawimy w poniższym artykule podając przykładowy plan treningowy. 

Jak już we wstępie wspomniałem, mięśnie naramienne składają się z trzech oddzielnych aktonów i każdy wymaga odpowiedniego ćwiczenia aby je aktywował. Nie da się przy użyciu jednego ćwiczenia rozbudować całych barków. 

Jak każdy trening zaczynamy oczywiście od rozgrzewki, może to być bieżnia, odbitek, wioślarz czy rower, ok 10 min powinno wystarczyć. Następnie rozciąganie całego ciała, zwracając uwagę szczególnie na barki, które to będziemy dziś ćwiczyć.

❶

Pierwszym i podstawowym ćwiczeniem aktywującym przednie i boczne aktony mięśni naramiennych jest wyciskanie sztangi sprzed głowy. Ćwiczenie można wykonywać zarówno siedząc jak i stojąc. Przy czym w pozycji siedzącej jest ono bezpieczniejsze, zwłaszcza dla początkujących, gdyż opierając się o ławkę zmniejszamy nacisk na kręgi. W ćwiczeniu tym pozycja jest bardzo istotna, gdyż nie prawidłowa prowadzi do częstych kontuzji. Siadamy na ławce, klatka piersiowa wypchnięta w przód, kręgosłup z zachowaną naturalną jego krzywizną. Opieramy się odcinkiem miedzy łopatkami o oparcie, które jest lekko pochylone w tył. Chwytamy sztangę trochę szerzej niż rozstaw barków i wyciskamy do góry stanowczym ruchem. Opuszczając staramy się kontrolować ruch. Ilość powtórzeń i obciążenie dostosowujemy do pożądanych efektów.

❷

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia jest ćwiczeniem angażującym tylne partie mięśni naramiennych.  Ćwiczenie to najlepiej wykonywać w pozycji siedzącej, ustawiając tułów równolegle do podłoża pochylając się do przodu. Następnie unosimy ramiona prostopadle do tułowia w górę (ruch ma przypominać machanie skrzydłami ptaków) i powoli opuszczamy kontrolując ruch. Obciążenie nie jest tu tak ważne jak prawidłowa technika wykonywania ćwiczenia oraz powolny i kontrolowany ruch w obie strony.  Ćwiczenie można wykonywać w pozycji stojącej lub zastąpić je odwrotnymi rozpiętkami na maszynie lub wyciągu dolnym.

❸

W ostatnim ćwiczeniu na tę partie mięśniową pomęczymy jeszcze raz przednie i boczne aktony wykonując unoszenie ramion w przód ze sztangą. Ćwiczenie wykonujemy w pozycji stojącej w lekkim rozkroku, chwytając sztangę na szerokości ramion. Powoli unosimy w górę na wyprostowanych rękach przed siebie, chwilkę przytrzymujemy i opuszczamy powoli kontrolując ciężar.  Ćwiczenie to można wykonywać przy użyciu prostej lub łamanej sztangi, zarówno nachwytem jak i podchwytem. Podczas ćwiczenia staramy się nie bujać ciałem, w czym pomóc może oparcie się plecami o ścianę, wówczas ćwiczenie wykonuje się trudniej jednak zwiększa się jego efektywność poprzez izolacje trenowanych mięśni.

❹

Mięśnie naramienne zaliczane są do małej grupy mięśniowej i powinno się je ćwiczyć wraz z treningiem mięśni nóg lub klatki piersiowej. Dodatkowo trenując tę partie ciała można wykonać ćwiczenie na tzw. kaptury czyli mięsień czworogłowy grzbietu, angażując podczas tego ćwiczenia również wszystkie naramienne aktony. Ustawiamy się do ćwiczenia w pozycji takiej samej jak poprzednio czyli: nogi w rozkroku, sztanga chwytem na szerokości barków, tym razem jednak nie unosimy jej na prostych ramionach ale podciągamy wzdłuż tułowia w stronę brody do momentu aż sztanga znajdzie się min. na wysokości klatki piersiowej. Następnie powoli opuszczamy kontrolując ruch. Zwracamy uwagę, aby łokcie znajdowały się zawsze powyżej sztangi oraz aby nasze ciało nie bujało się podczas ćwiczenia.

Plan treningowy: masa, rzeźba, siła

PLAN TRENINGOWY

W treningach bardzo istotną rolę odgrywa ich planowanie. Dobrze jest, gdy planujemy nie tylko treningi tygodniowe (minicykle), ale również treningi miesięczne (makrocykle). Prawidłowo skomponowany plan treningowy, powinien określać przede wszystkim nasz cel – czyli to co chcemy osiągnąć dzięki treningom (masa, siła, rzeźba). Jeśli już wiemy jaki jest nasz cel, dostosowujemy do niego: ilość dni treningowych w tygodniu wraz z rozpiskę ćwiczeń, serii, powtórzeń i obciążenia. 

 

TRENING NA MASĘ

Jeśli twoim celem jest rozbudowa sylwetki i poprawa jej proporcji, potrzebujesz treningu budującego – czyli tak zwanego treningu na masę. Trening ten oparty jest głównie na ćwiczeniach podstawowych. Do takich ćwiczeń zaliczamy: przysiady, wyciskania, wyprosty i uginania. Trening w głównej mierze powinniśmy wykonywać z wolnymi ciężarami (sztangielki, sztanga). Ilość serii rozpisujemy według założenia: duże grupy  mięśniowe (plecy, klatka, nogi, brzuch) od 12 do 16 serii; małe grupy mięśniowe (biceps, triceps, barki) od 9 do 12 serii, ilość powtórzeń od 12 do 6, plus serie rozgrzewkowe na każdą grupę mięśniową. Przerwy między seriami nie powinny być krótsze niż 60 sekund i przekraczać 150sekund. Każdą grupę mięśniową trenujemy tylko raz w tygodniu. Czas trwania treningu - od 4 do 8 tygodni.

TRENING NA RZEŹBĘ

Jeśli twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej i poprawa wyrazistości mięśni, zdecyduj się na trening redukcyjny. W tym planie treningowym, zalecana jest większa ilość treningów, bo aż do 6 tygodniowo. Każdą partię mięśniową trenujemy 2 razy w tygodniu. Ilość serii rozpisujemy według założenia: duże grupy mięśniowe (plecy, klatka, nogi, brzuch) od 12 do 9 serii; małe grupy mięśniowe (biceps, triceps, barki) od 10 do 12serii, ilość powtórzeń od 10 do 12. Trening redukcyjny powinien być krótki ale intensywny. Wprowadzamy ćwiczenia izolowane, ćwiczenia na maszynach, linkach wyciągu, ćwiczenia z użyciem TRX czy keetbeels. Po treningu siłowym zalecany jest trening cardio – zwiększa on wówczas skuteczność utraty tkanki tłuszczowej. Czas trwania treningu – od 4 do 8 tygodni.

TRENING NA SIŁĘ

Jeśli twoim celem jest zwiększenie siły mięśni, zdecyduj się na trening poprawy siły. W tym treningu każda grupa mięśniowa trenowana jest raz w tygodniu. Trening wykonujemy przy użyciu dużych ciężarów z małą ilością powtórzeń w seriach. Do treningu wprowadzamy wolne ciężary, sztangi i sztangielki, Ilość serii rozpisujemy według założenia: duże grupy mięśniowe (plecy, klatka, nogi, brzuch) od 8 do 10serii, małe grupy mięśniowe (biceps, triceps, barki) od 6 do 8 serii, ilość powtórzeń od 8 do 1. Przerwy między seriami są stosunkowo długie, trwają od 2-4 minut. Czas trwania treningu – od 4 do 8 tygodni.

Przysiad ze sztangą

  PRZYSIAD ZE SZTANGĄ

W tym ćwiczeniu najbardziej angażowane są mięśnie nóg i pośladków, ale nie tylko.  Dużą rolę przy wykonywaniu ćwiczenia odgrywają również mięśnie grzbietu oraz brzucha. Mięśnie wspomagające stabilizują ruch oraz pomagają utrzymać prawidłową postawę ciała. Przysiad ze sztangą jest to ćwiczenie, które angażuje najwięcej partii mięśniowych. Polecane każdemu, pod warunkiem braku przeciwwskazań zdrowotnych.

Podczas przysiadu ze sztangą, czyli przysiadu z obciążeniem, należy przede wszystkim zwrócić uwagę na prawidłową technikę wykonywania ruchu. Ćwiczenie wykonujemy ze sztangą spoczywającą na barkach obciążoną według własnych możliwości. Zaletą ćwiczeń z wolnym ciężarem jest angażowanie bardzo dużej grupy mięśniowej, pozwalającej utrzymać równowagę i stabilizację ciała pod wpływem obciążenia. Dla początkujących wskazane jest używanie mniejszych ciężarów i skupienie się na technice wykonywania ćwiczenia.

TECHNIKA WYKONYWANIA ĆWICZENIA

Przed przystąpieniem do ćwiczenia, należy prawidłowo ułożyć wysokość stojaków, tak aby, przy ściąganiu sztangi, wykonać jedynie lekkie doprostowanie kolan. Szerokość uchwytu sztangi dobieramy indywidualnie. Pamiętajmy, że zbyt wąski uchwyt, może powodować dyskomfort lub późniejszy ból stawu łokciowego. Następnie wchodzimy pod sztangę, zakładając ją na barkach. Ćwiczenie rozpoczynamy od pozycji wyprostowanej, wzrok kierujemy na wprost. Stopy spoczywają cały czas płasko na podłożu. Palce stóp kierujemy na zewnątrz. Nogi rozstawiamy szerzej niż szerokość barków, pamiętając o zmianach rozstawienia nóg – tak aby angażować mięśnie zawsze pod troszkę innym kątem. Wypychamy biodra do tyłu wykonując przysiad i wracając do pozycji wyjściowej. Zwróćmy uwagę na tak zwany „koci grzbiet”, plecy podczas wykonywania ćwiczenia mają być wyprostowane.