Prawidłowe nawodnienie organizmu

Ciepłe, letnie dni w końcu do nas zawitały. A wraz z nimi, temperatura przekraczająca 20-25stopni Celciusza. Organizm wyraźnie daje nam do zrozumienia, że potrzebuje więcej WODY! Jednak uczucie pragnienia, jest już wyznacznikiem rozpoczynającego się odwodnienia organizmu…

Nasze ciało składa się przede wszystkim z wody. U mężczyzn stanowi ona średnio 70%, a u kobiet 60% ciała. Różnice te wynikają z większego udziału tkanki tłuszczowej w organizmie kobiet. Zawartość wody w organizmie zmniejsza się wraz z wiekiem. O ile bez spożywania jedzenia człowiek jest w stanie przeżyć nawet do 50 dni, o tyle bez dostarczania wody – tylko kilka. Jest ona niezbędna do podtrzymania życia, a utrzymanie właściwego stanu nawodnienia jest istotnym czynnikiem prawidłowego funkcjonowania organizmu, zarówno fizycznego, jak i psychicznego.

Woda jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, odgrywa kluczową rolę w procesach przemiany materii i trawienia, chroni nas przed przegrzaniem poprzez usuwanie nadmiaru ciepła wraz z potem. Odpowiednie nawodnienie jest również niezbędne do koncentracji w nauce oraz osiągania dobrych wyników sportowych.

Człowiek nie potrafi magazynować dużej ilości wody. Organizm wydala wodę z organizmu czterema drogami: poprzez oddychanie, pot, mocz oraz kał. Dlatego musi być ona do naszego organizmu stale dostarczana. Źródłem wody są wypijane napoje oraz pokarmy stałe, które zawierają jej różną ilość, na przykład warzywa i owoce mogą zawierać nawet około 90% wody, a mięso i nabiał około 50%.

Każdego dnia organizm traci około ośmiu szklanek wody, która koniecznie musi zostać uzupełniona (teraz wiecie, dlaczego zalecane jest spożycie od 6-8 szklanek wody dziennie). Kiedy doprowadzi się organizm do stanu odwodnienia, krew staje się gęściejsza, a praca serca trudniejsza.

Zapotrzebowanie na wodę wzrasta przy wysokiej temperaturze otoczenia, obniżonej wilgotności powietrza, na dużych wysokościach, przy większej aktywności fizycznej, w ciąży, podczas karmienia piersią, a także w sytuacjach gdy z powodu choroby tracimy ją z gorączką, biegunką lub wymiotami.

Aby uniknąć odwodnienia należy, wypijać codziennie około 2 litrów napojów –  ilość ta zależy od kilku czynników. Normy: Niemowlęta – około 08,1l; Dzieci – 1,25-1,75l; Kobiety – 2l; Kobiety w ciąży – 2,3l; Kobiety karmiące – 2,7l; Mężczyźni – 2,5l.

Sportowcy oraz osoby regularnie trenujące, potrzebują więcej płynów, bo 1,5-2ml na 1kcal pożywienia. Tempo utraty wody u sportowca zależy od kilku czynników, płci, mas ciała, wzrostu, wieku, poziomu kondycji, czasu i intensywności ćwiczeń, warunków klimatycznych (temperatury i wilgotności powietrza), a nawet stanu emocjonalnego. Ważne jest, by nawadniać organizm już dzień przed zaplanowanym intensywnym treningiem czy maratonem. Zaleca się, by pół godziny przed snem wypić pół litra wody więcej niż zwykle.

Najlepszym i uniwersalnym napojem jest woda. Żeby nawadniać się efektywnie, należy pić ją często w mniejszych ilościach. Należy ograniczać spożycie napojów słodzonych.

Jak sprawdzić nawodnienie organizmu?

Najprostszym sposobem jest kontrola i obserwacja naszego moczu. Mowa głównie o jego kolorze i ilości. Jesteśmy prawidłowo nawodnieni jeżeli, mocz ma barwę słomkowo żółtą i jest rozcieńczony. Jeżeli mocz jest skoncentrowany, a jego barwa ciemno żółta może to świadczyć o odwodnieniu. Zaczynają pojawiać się problemy z koncentracją, wydłużony czas reakcji na bodziec, bóle głowy, uczucie zmęczenia i znużenia, osłabienie apetytu, zaburzenie procesów warunkujących utrzymanie prawidłowej temperatury ciała, a także obniżona wydolność fizyczna. Z czasem dochodzą do tego kurcze mięśni, zaczerwienienie skóry, wysychanie spojówek, błon śluzowych oraz skóry, dyskomfort w jamie brzusznej oraz zaparcia. Przy odwodnieniu wynoszącym 5-8% pojawiają się zaburzenia ze strony układu nerwowego, np. kurcze cieplne, czyli bolesne, niezamierzone skurcze mięśni kończyn dolnych, górnych oraz mięśni brzucha, imitujące czasem objawy tzw. ostrego brzucha i występujące podczas wysiłku fizycznego lub po jego zakończeniu. Warto też wiedzieć, że utrata 15% zasobów wody organizmu człowieka jest przeważnie śmiertelna w skutkach.

Czy można wypić za dużo?

Każdy nadmiar, także płynów, jest dla organizmu szkodliwy. Długotrwałe dostarczanie zbyt dużej ilości płynów może prowadzić do hiponatremii, czyli spadku stężenia sodu we krwi (niezwykle rzadko występuje). Objawia się m.in. bólami głowy, wymiotami, obrzękiem kończyn i zmęczeniem. W skrajnych przypadkach może prowadzić nawet do śmierci.

Jak wyrobić nawyk regularnego picia wody?

Prawidłowe nawodnienie organizmu osiągniemy pijąc wodę regularnie, małymi łykami. Wypicie jednorazowo prawie litra wody, niewiele pomoże w kwestii nawodnienia organizmu. Ciekawym pomysłem jest namalowanie na 2litrowej wodzie kresek wskazujących godziny, np. 10, 14, 18, które mają nam przypomnieć, ile wody powinniśmy do tego czasu wypić. Można również skorzystać z gotowych aplikacji, przypominających o odpowiednim nawodnieniu oraz przeliczających ilość wypitych płynów w ciągu dnia – jest to szczególnie dobre rozwiązanie dla zapominalskich oraz osób, które nie zdają sobie sprawy, ile wody właściwie wypijają. Kolejny sposobem jest stawianie w widocznym miejscu butelki lub dzbanka z wodą. Widząc wodę w zasięgu ręki, sięgamy po nią częściej. Urozmaicenie również wpłynie na ilość wypijanej wody. Dodaj do dzbanka z wodą: cytrynę, mięte, truskawki, maliny, mrożone owoce leśne, pomarańczę, imbir lub zielonego ogórka. Warto spróbować wody o większej zawartości minerałów, ponieważ to one kształtują smak wody. Postaraj się pić wodę z dużych kubków. Nie wypijaj jednak wszystkiego jednym haustem, staraj się robić przy tym małe przerwy, dostarczając jednorazowo około 100-150ml. 

Dlaczego różnorodny trening to podstawa?

Nic tak nie powoduje zniechęcenia do treningów, jak oklepany i znany na pamięć program treningowy, który przestał przynosić zakładane korzyści. Jeżeli chcesz poprawić swoją sylwetkę, sprawność fizyczną czy ogólną siłę – postaw na różnorodność treningów.

Jak szybko nasze ciało (mięśnie) przyzwyczaja się do treningu?

Zazwyczaj trwa to około 6-8 tygodni. W pierwszych tygodniach nowego programu treningowego ciało jest „ w szoku”, nasze mięśnie przystosowują się, nabierając siły i sprawności fizycznej. Trening z dnia na dzień kształtuje nasze mięśnie i rzeźbi sylwetkę. Po około 8 tygodniach po wprowadzeniu planu treningowego, mięśnie nie rozwijają się tak jak do tej pory, hamując swój rozwój. Ilość powtórzeń lub zmiana ciężaru nie przynosi większych rezultatów, czujemy frustracje i zniechęcenie. Co należy zrobić w takiej sytuacji? Przede wszystkim zrozumieć, że nawet najlepiej ułożony plan treningowy, po pewnym czasie traci swoją efektywność i nie przynosi większych korzyści, czy to w zmianie sylwetki, czy w zwiększeniu siły lub sprawności fizycznej. W terminologii fitness, proces ten nazywany jest „zastojem”, często sprawia, że ludzie nie są zadowoleni ze swojej sprawności fizycznej, pomimo tego, że ćwiczą. By, uniknąć zastoju trzeba regularnie wprowadzać zmiany do rutyny treningowej.

Dobry plan treningowy powinien obejmować jego różnorodność. Większość ćwiczeń, poza ćwiczeniami głównymi (choć tak naprawdę nie ma ćwiczenia, którego nie można zastąpić co najmniej jednym podobnym), to ćwiczenia, które powinno zmieniać się co około 6-8 tygodni. Takie działanie pozwoli zaskakiwać nasze mięśnie, które w odpowiedzi będą się rozwijać, pomagając nam osiągnąć pożądane rezultaty.

Przykłady małych zmian, które możemy wprowadzać podczas trwania planu treningowego.

- zwiększanie obciążenia, ilość serii wykonywanych w ćwiczeniu lub wykonywanie większej ilości powtórzeń;

- zmiana ćwiczeń lub kolejność ich wykonywania;

- zmniejszenie długość odpoczynku między seriami;

- wykonywanie ćwiczeń złożonych (np. przysiady);

- wykorzystanie technik treningowych (superserie, dropsety);

- korzystanie z przyrządów fitnessowych (trx, kettlebell, piłka lekarska, bosu).

Czasami jednak wprowadzone zmiany, to za mały bodziec dla rozwoju naszych mięśni. Ważne jest wówczas to, by wrzuć się w swój organizm i postarać się określić, po jakim czasie nasze mięśnie przyzwyczajają się do konkretnego treningu, ponieważ proces ten zależny jest od stażu oraz metod treningowych, które stosujemy.

W treningach jedną z kluczowych kwestii jest właśnie ich zmiana, różnorodność. 

Mięśnie z treningu na treningu powinny stawać się silniejsze, plan treningowy w związku z tym, powinien zapewniać nieustanny rozwój i chęć wdrożenia nowości treningowych. 

Wybierz trening dla siebie ---> .T.r.e.n.i.n.g. <---

Crossfit dla początkujących i zaawansowanych

Crossfit jest szybki i bardzo intensywny. Zawiera w sobie zarówno ćwiczenia siłowe jak i cardio, angażuje możliwie jak najwięcej partii mięśniowych podczas każdego ćwiczenia i nie wymaga zbyt dużo sprzętu.

Crossfit to trening siłowo-wytrzymałościowy, którego celem jest wzrost ogólnej sprawności fizycznej. Zawiera w sobie zarówno ćwiczenia gimnastyczne, wykorzystujące ciężar własnego ciała, wydolnościowe (cardio) oraz podnoszenie ciężarów (trening siłowy). 

Crossfit jst treningiem obwodowym, czyli dane ćwiczenia wykonujemy jedno po drugim, z zachowaniem jak najkrótszej przerwy pomiędzy nimi. W danym obwodzie powinno się znaleźć ok. 6-8 ćwiczeń, a cały obwód powtarzamy 1-3 razy. Oczywiście to tylko teoria, bo treningi Crossfitowe są bardzo różne, czego przykładem są oficjalne rozpiski ochrzczone kobiecymi imionami: 

Angie: 100 podciągnięć, 100 pompek,100 brzuszków,100 przysiadów.

Barbara: 20 podciągnięć, 30 pompek, 40 brzuszków, 50 przysiadów (5 rund dla całego treningu).

Chelsea: w trakcie minuty cały zestaw (resztę czasu odpoczywasz) przez 30 minut: 5 podciągnięć,10 pompek,15 przysiadów.

Cindy: tak wiele rund ile dasz radę w 20 minut: 5 podciągnięć, 10 pompek,15 przysiadów.

Mary: tak wiele rund ile dasz radę w 20 minut: 5 pompek z nogami w górze (pionowo!), 10 przysiadów jednonóż, 15 podciągnięć.

Nie każdy trening musi składać się z ćwiczeń gimnastycznych, wydolnościowych i siłowych jednocześnie, choć my taki preferujemy. Można skupić się na jednym z nich, dwóch lub zestawu trzech kombinacji. Ważne, aby treningi były różnorodne, a w ciągu danego tygodnia wykonać wszystkie z nich.

Crossfit jest bardzo popularna formą treningu ostatnich miesięcy, dlatego nie problem znaleźć w Internecie przykłady treningów, ale równie dobrze przy odrobinie doświadczenia, można samemu ułożyć trening, biorąc pod uwagę, własny poziom zaawansowania, rodzaj posiadanego sprzętu czy formy treningu, na jaki chcemy postawić.

Przykładowy trening:

Rozgrzewka ok. 10 min: pajace, skip A, skip B, mummy kicks, suicide drills

Rozciąganie: ok. 5 min

Trening właściwy:

15x podciągnięcia na drążku

30x padnij powstań

10x pompki w staniu na rękach

100x mountains climbers (czyli bieg w podporze przodem)

15x wiosłowanie ok. 65kg

20x skrętoskłony w leżeniu na plecach

10x rwanie sztangi z wyciskaniem nad głowę ok. 30 kg

Wszystko powtórzyć 2 razy. Na koniec rozciąganie.

Crossfit dla początkujących - czyli coś lżejszego dla chętnych :)

Plus inne wpisy o tematyce treningowej -> Bądź Fit - .T.R.E.N.I.N.G.

Oczyszczanie organizmu z toksyn - ssanie oleju (oil pulling)

Płukanie jamy ustnej olejem (oil pulling), znane jest już od co najmniej 5.000 lat, daje nam zdrowie, energie oraz oczyszczenie organizmu z toksyn. Podczas szczotkowania zębów, czyścimy około 60% ich powierzchni, natomiast jama ustna odkażona zostaje jedynie w 10%. Zdaniem wielu specjalistów, źródło rozwoju wszelkich chorób ma swoje źródło m.in. w jamie ustnej.

W jamie ustnej znajdują się miliony bakterii, grzybów, pasożytów oraz wirusów. Ssanie oleju nie tylko oczyszcza jamę ustną, ale wpływa również na kondycję całego naszego ciała. Olej, który przemieszcza się po ściankach jamy ustnej, doskonale pochłania toksyny – zapobiegając rozwojowi wielu chorób.

Do zabiegu wykorzystuje się nierafinowany olej kokosowy, sezamowy, słonecznikowy, arachidowy, oliwa z oliwek. Warunek jest jeden, olej służący do płukania ust, powinien być czysty, czyli tłoczony na zimno - nierafinowany. 

Jak w praktyce wygląda płukanie jamy ustnej olejem (ssanie oleju - oil pulling)?

Po przebudzeniu, płuczemy na czczo, jamę ustną olejem przez około 10-30minut. Do zabiegu wykorzystujemy 1 łyżkę stołową wybranego oleju. Pamiętajmy, iż oleju nie można połykać, ponieważ zebrane są w nim wszystkie bakterie, których chcemy się przecież z organizmu pozbyć. Jamę ustną należy płukać olejem bardzo dokładnie, tak aby miał szansę dostać się w każdy zakamarek naszej jamy ustnej, łącznie z gardłem i migdałkami. Po zakończeniu płukania, całość wypluwany do toalety (umywalka po dłuższym czasie może się zatkać, szczególnie podczas stosowania oleju kokosowego). Następnie płuczemy jamę ustną wodą z łyżeczką sody oczyszczonej lub soli. Na koniec myjemy zęby pastą do zębów bez fluoru (zapraszamy do zapoznania się z udowodnioną szkodliwością fluoru). Kuracja płukania jamy ustnej olejem, przynosi ogromne korzyści dla naszego zdrowia, oczywiście pod warunkiem, że zabieg wykonujemy regularnie.

Co możemy zyskać?

Dzięki ssaniu oleju, możemy pozbyć się wielu chorób i dolegliwości, poprawiającym tym samym stan naszego zdrowia oraz odporność. Ssanie oleju pozwala na oczyszczenie zatok, poprawia stan naszej cery, pomaga w walce z bólem gardła, zwalcza schorzenia serca, układu nerwowego, oddechowego, reguluje gospodarkę hormonalną, usuwa uciążliwy katar,  łagodzi objawy alergiczne, zapalenie zatok, migdałów, wybiela zęby, zmniejsza bóle głowy, a nawet poprawia jakoś snu. Jednak największą zaletą tejże metody, jest fakt, iż wzmacnia układ limfatyczny oraz immunologiczny. Terapia ta odtruwa cały organizm, poprzez usunięcie szkodliwych toksyn oraz bakterii.

Jak płukanie jamy ustnej olejem, może pomóc w pozbyciu się toksyn z organizmu?

Dzięki olejowi, bakterie w naszej jamie ustnej, zostają pokryte oleistą membraną, od której nie mogą się uwolnić. Usuwamy je wraz z wypluciem oleju (dlatego tak bardzo ważne jest, nie połknięcie oleju). Przez pół godziny przez naszą jamę ustną przepływa duża ilość krwi (jama ustna jest bardzo silnie ukrwiona, a błony śluzowe mają właściwości przepuszczające!), w której zawarte są toksyny. Olej ma właściwości wiążące je.  Woda nie ma takiego zastosowania, także myciem zębów nie osiągniemy podobnych korzyści. Toksyny są usuwane z organizmu już po pierwszym zabiegu. Ssanie oleju można wykonywać codziennie. Jest to nawet w dzisiejszych czasach zalecane, toksyny są niestety wszędzie, dlatego tak ważne jest, usuwanie ich z organizmu regularnie. Jako, że każdy organizm reaguje inaczej na wszelkie wprowadzane przez nas zmiany, powinniśmy uzbroić się w odrobinę cierpliwości. Przez pierwsze tygodnie, kiedy nasz organizm się oczyszcza możemy zauważyć efekty uboczne w postaci np. wykwitów na skórze, ropienia oczu kataru czy bólu gardła. W takich przypadkach nie należy zaprzestawać kuracji, tylko ją kontynuować do całkowitego ustąpienia tych przypadłości. Wszelkie objawy będą ustępowały, kiedy organizm stanie się czystszy i wzmocniony. 

Zapraszamy Was również wpis na temat naturalnych antybiotyków, które wzmacniają nasz organizm, jak również pozwalają pozbyć się toksyn, wirusów, grzybów i pasożytów klik ---> .n.a.t.u.r.a.l.n.e. a.n.t.y.b.i.o.t.y.k.i. <--- klik