Prawidłowe nawodnienie organizmu

Ciepłe, letnie dni w końcu do nas zawitały. A wraz z nimi, temperatura przekraczająca 20-25stopni Celciusza. Organizm wyraźnie daje nam do zrozumienia, że potrzebuje więcej WODY! Jednak uczucie pragnienia, jest już wyznacznikiem rozpoczynającego się odwodnienia organizmu…

Nasze ciało składa się przede wszystkim z wody. U mężczyzn stanowi ona średnio 70%, a u kobiet 60% ciała. Różnice te wynikają z większego udziału tkanki tłuszczowej w organizmie kobiet. Zawartość wody w organizmie zmniejsza się wraz z wiekiem. O ile bez spożywania jedzenia człowiek jest w stanie przeżyć nawet do 50 dni, o tyle bez dostarczania wody – tylko kilka. Jest ona niezbędna do podtrzymania życia, a utrzymanie właściwego stanu nawodnienia jest istotnym czynnikiem prawidłowego funkcjonowania organizmu, zarówno fizycznego, jak i psychicznego.

Woda jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, odgrywa kluczową rolę w procesach przemiany materii i trawienia, chroni nas przed przegrzaniem poprzez usuwanie nadmiaru ciepła wraz z potem. Odpowiednie nawodnienie jest również niezbędne do koncentracji w nauce oraz osiągania dobrych wyników sportowych.

Człowiek nie potrafi magazynować dużej ilości wody. Organizm wydala wodę z organizmu czterema drogami: poprzez oddychanie, pot, mocz oraz kał. Dlatego musi być ona do naszego organizmu stale dostarczana. Źródłem wody są wypijane napoje oraz pokarmy stałe, które zawierają jej różną ilość, na przykład warzywa i owoce mogą zawierać nawet około 90% wody, a mięso i nabiał około 50%.

Każdego dnia organizm traci około ośmiu szklanek wody, która koniecznie musi zostać uzupełniona (teraz wiecie, dlaczego zalecane jest spożycie od 6-8 szklanek wody dziennie). Kiedy doprowadzi się organizm do stanu odwodnienia, krew staje się gęściejsza, a praca serca trudniejsza.

Zapotrzebowanie na wodę wzrasta przy wysokiej temperaturze otoczenia, obniżonej wilgotności powietrza, na dużych wysokościach, przy większej aktywności fizycznej, w ciąży, podczas karmienia piersią, a także w sytuacjach gdy z powodu choroby tracimy ją z gorączką, biegunką lub wymiotami.

Aby uniknąć odwodnienia należy, wypijać codziennie około 2 litrów napojów –  ilość ta zależy od kilku czynników. Normy: Niemowlęta – około 08,1l; Dzieci – 1,25-1,75l; Kobiety – 2l; Kobiety w ciąży – 2,3l; Kobiety karmiące – 2,7l; Mężczyźni – 2,5l.

Sportowcy oraz osoby regularnie trenujące, potrzebują więcej płynów, bo 1,5-2ml na 1kcal pożywienia. Tempo utraty wody u sportowca zależy od kilku czynników, płci, mas ciała, wzrostu, wieku, poziomu kondycji, czasu i intensywności ćwiczeń, warunków klimatycznych (temperatury i wilgotności powietrza), a nawet stanu emocjonalnego. Ważne jest, by nawadniać organizm już dzień przed zaplanowanym intensywnym treningiem czy maratonem. Zaleca się, by pół godziny przed snem wypić pół litra wody więcej niż zwykle.

Najlepszym i uniwersalnym napojem jest woda. Żeby nawadniać się efektywnie, należy pić ją często w mniejszych ilościach. Należy ograniczać spożycie napojów słodzonych.

Jak sprawdzić nawodnienie organizmu?

Najprostszym sposobem jest kontrola i obserwacja naszego moczu. Mowa głównie o jego kolorze i ilości. Jesteśmy prawidłowo nawodnieni jeżeli, mocz ma barwę słomkowo żółtą i jest rozcieńczony. Jeżeli mocz jest skoncentrowany, a jego barwa ciemno żółta może to świadczyć o odwodnieniu. Zaczynają pojawiać się problemy z koncentracją, wydłużony czas reakcji na bodziec, bóle głowy, uczucie zmęczenia i znużenia, osłabienie apetytu, zaburzenie procesów warunkujących utrzymanie prawidłowej temperatury ciała, a także obniżona wydolność fizyczna. Z czasem dochodzą do tego kurcze mięśni, zaczerwienienie skóry, wysychanie spojówek, błon śluzowych oraz skóry, dyskomfort w jamie brzusznej oraz zaparcia. Przy odwodnieniu wynoszącym 5-8% pojawiają się zaburzenia ze strony układu nerwowego, np. kurcze cieplne, czyli bolesne, niezamierzone skurcze mięśni kończyn dolnych, górnych oraz mięśni brzucha, imitujące czasem objawy tzw. ostrego brzucha i występujące podczas wysiłku fizycznego lub po jego zakończeniu. Warto też wiedzieć, że utrata 15% zasobów wody organizmu człowieka jest przeważnie śmiertelna w skutkach.

Czy można wypić za dużo?

Każdy nadmiar, także płynów, jest dla organizmu szkodliwy. Długotrwałe dostarczanie zbyt dużej ilości płynów może prowadzić do hiponatremii, czyli spadku stężenia sodu we krwi (niezwykle rzadko występuje). Objawia się m.in. bólami głowy, wymiotami, obrzękiem kończyn i zmęczeniem. W skrajnych przypadkach może prowadzić nawet do śmierci.

Jak wyrobić nawyk regularnego picia wody?

Prawidłowe nawodnienie organizmu osiągniemy pijąc wodę regularnie, małymi łykami. Wypicie jednorazowo prawie litra wody, niewiele pomoże w kwestii nawodnienia organizmu. Ciekawym pomysłem jest namalowanie na 2litrowej wodzie kresek wskazujących godziny, np. 10, 14, 18, które mają nam przypomnieć, ile wody powinniśmy do tego czasu wypić. Można również skorzystać z gotowych aplikacji, przypominających o odpowiednim nawodnieniu oraz przeliczających ilość wypitych płynów w ciągu dnia – jest to szczególnie dobre rozwiązanie dla zapominalskich oraz osób, które nie zdają sobie sprawy, ile wody właściwie wypijają. Kolejny sposobem jest stawianie w widocznym miejscu butelki lub dzbanka z wodą. Widząc wodę w zasięgu ręki, sięgamy po nią częściej. Urozmaicenie również wpłynie na ilość wypijanej wody. Dodaj do dzbanka z wodą: cytrynę, mięte, truskawki, maliny, mrożone owoce leśne, pomarańczę, imbir lub zielonego ogórka. Warto spróbować wody o większej zawartości minerałów, ponieważ to one kształtują smak wody. Postaraj się pić wodę z dużych kubków. Nie wypijaj jednak wszystkiego jednym haustem, staraj się robić przy tym małe przerwy, dostarczając jednorazowo około 100-150ml.