Od jutra na pewno dieta ...

- Odchudzam się!

- Od kiedy?

- Od jutra, po świętach. 

Dzisiaj jest ostatni dzień kiedy jem wszystko na co mam ochotę i ile chcę!

  Czy ten dialog nie brzmi znajomo?

 

Za każdym razem kiedy stwierdzamy, że zaczynamy nowe życie, które ma się składać ze zdrowego żywienia, większej ilości ćwiczeń i pewnych wyrzeczeń, które mają na celu poprawienie wyglądu i samopoczucia, to dzień lub kilka dni przed, urządzamy sobie ostatnią ucztę. Ta ostatnia wieczerza, nie składa się z czegoś na co mamy naprawdę ochotę, lub ulubionego dania. Dlaczego? Dzieje się tak, ponieważ postanowienie o tym „lepszym, nowym życiu”, wynika zazwyczaj ze spontanicznej reakcji, spowodowanej nie zmieszczeniem się w stare spodnie, wiosną, nadchodzącym latem, wielką imprezą, na pewno nie świadomym i rozsądnym „postanowieniem poprawy”.

Zjem to co chcę, a od jutra dieta!

Wtedy to właśnie, reagując na ten ostatni dzwonek postanawiamy, że dzisiaj to jest ten ostatni dzień. Efektem jest zamienienie swojego organizmu w śmietnik. Wrzuca się do niego co jest pod ręką, nie zwracając uwagi na ilości połykanego jedzenia. W brzuchu ląduje wszystko. Od słodyczy, które przecież tak bardzo kocham, po niezdrowe przekąski i produkty, które są uważane za paskudztwa. Ze śmietnika robi się wysypisko. Coraz więcej i więcej śmieci ląduje w brzuchu. A jak samopoczucie? Jesteśmy opuchnięci, już nic się nie mieści na tym śmieciowym stosie, ale chwila! To przecież ostatni raz! Już jutro tylko woda i liść sałaty!

Jaki jest efekt po takiej imprezie? Wzdęty brzuch, uczucie ciężkości, często pojawiają się też bóle głowy. Jak tu przejść do nowego życia w takim stanie. . . oj chyba się nie da, nie dzisiaj. . . jutro. I cała karuzela napędza się na nowo.

Zaczynam od DZIŚ, nie od jutra!

Takie zjawisko nazywane jest efektem ostatniej wieczerzy. Jest ona bardzo popularne i szkodliwie, towarzyszy większości osób, które podejmują próbę zmiany trybu życia. Niewielu z nas wie jak z nim walczyć i przez to dalej popełnia dużo błędów, nie potrafiąc wprowadzić lepszych nawyków. Oczywiście można walczyć z tym zjawiskiem, ale do pojedynku z wrogiem trzeba się przygotować. Trzeba zadać sobie parę pytań: dlaczego chcę się odchudzać, zmienić nawyki, jaki jest mój cel. Zmiana na lepsze nie ma być przerażającą metamorfozą, nie należy się jej się bać. Bo czym byłoby życie gdybyśmy mieli sobie wszystkiego zabraniać? Jednak pewnych zmian trzeba dokonać, ale nie jutro! Skoro chcę coś zmienić, to tylko teraz! Nie chodzi mi oczywiście o natychmiastowe przerzucenie się na przysłowiowy liść sałaty i szklankę wody, ale o małe postanowienie. Powolutku, małymi kroczkami do celu!

Odstępstwo od diety. Tak czy nie?

Diety redukcyjne

 Czasem nie działają tak jak byśmy sobie tego życzyli, po pewnym czasie osiągamy zadowalające efekty, ale później waga wraca i to szybciej niż byśmy chcieli i znacznie szybciej niż zajęło nam dojście do wymarzonych efektów.

Jak powszechnie wiadomo, na rynku istnieją produkty spożywcze na które w diecie odchudzającej miejsca być nie powinno. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej rezygnujemy z wszelkiego rodzaju ciast , ciasteczek oraz fast foodów.

Czy jednak przy konsekwentnym stosowaniu się do zasad odchudzającej diety od czasu do czasu można sobie bez obaw pozwolić na coś słodkiego? Czy kawałek ciasta albo hamburger zjedzony „od święta” są wstanie zrujnować wypracowane efekty?

Przykładowo mamy ochotę na kilka ciastek, czekoladek, myślimy - to tylko 150 może 250 kcal, czyli ilość zupełnie bez znaczenia. Jest jednak jedno ale… może te kilka czekoladek pobudzi u nas apetyt i zjemy całą tabliczkę, może popsujemy sobie dietę i będziemy stresować się przez następny tydzień z powodu tych czekoladek lub ze złością rzucimy dietę i wrócimy do niezdrowego trybu odżywiania. Czy takie czekoladki mogą zaszkodzić, gdy przez kilka dni/tygodni nasza dieta była wprost idealna?

Odpowiedz brzmi nie, te kilka łakoci lub mała porcja ulubionego ciasta na przyjęciu pewnością nie wpłynie negatywnie na długoterminowy efekt naszego odchudzania.

Okazuje się, że wprowadzanie tzw. „posiłków oszukanych” (cheat meal)  nie tylko nie musi hamować procesu spalania tkanki tłuszczowej, ale w holistycznym ujęciu – w wybranych przypadkach może okazać się strzałem w przysłowiową „dziesiątkę”. Dlaczego?

Oszukany posiłek - cheat meal

Stosowanie niskokalorycznej diety zazwyczaj prowadzi do postępującego spowalniania tempa przebiegu procesów metabolicznych. Istnieje teoria, zgodnie z którą oszukany posiłek bądź też kilka oszukanych posiłków w ramach tego samego dnia, jest w stanie korzystnie wpłynąć na „przystopowaną” gospodarkę hormonalną i summa summarum przyspieszyć progres. 

Korzyści oszukanego posiłku ?

Zadowolenie psychiczne - czasem możemy sobie pozwolić na coś czego na co dzień nie mamy, daje nam to spore odprężenie i brak uczucia katowania się ponad siłę.
Następuje pobudzenie hormonów , co pomaga nam dodatkowo w walce ze zbędnymi kilogramami tłuszczu.
Oszukany posiłek w postaci porcji lodów czy czekolady korzystnie wpływa na poziom niektórych neuroprzekaźników, pomagając pozbyć się negatywnych skutków skumulowanego stresu związanego z restrykcyjną dietą czy intensywnym wysiłkiem w stanie deficytu energetycznego. Obniżeniu ulega także poziom kortyzolu. Dodatkowo wygłodzone mięśnie dostają zastrzyk energii i są w stanie podczas wysiłku pracować wydajniej. Można zaryzykować stwierdzenie, że organizm ma więcej siły – żeby spalać tłuszcz. 

Jeśli rzeczywiście nasza dieta jest dobrze zbilansowana i stosujemy się do niej to takie jednorazowe odstępstwo nie wpłynie negatywnie na końcowy sukces.

Jak nie powinien wyglądać oszukany posiłek ?

Na pewno nie może być to próba typu “ile uda nam się zjeść w jednym posiłku?”. To może być mały kawałek ciasta, pizzy czy czekolady, ale całe ciasto i cała czekolada to niestety nie jest rozwiązanie i nie można tego nazwać “oszukanym posiłkiem” ale po prostu obżarstwem i oszukiwaniem siebie samego.

Z czego powinien składać się nasz cheat meal ?

Powinien zawierać porcje pełnowartościowego białka i warzywa bogato błonnikowe, do tego dokładamy co lubimy, czyli małe ilości tego co uwielbiamy lub za czym tęsknimy. Oczywiście dbamy, by produkty które jemy były możliwie jak najzdrowsze. 

Przeciwwskazania

Oczywiście niewłaściwe czy nagminne stosowanie posiłków oszukanych nie jest najlepszym pomysłem, skutkiem takich praktyk będzie bowiem zahamowanie procesu odchudzania, a nawet przyrost masy ciała. Oszukane posiłki warto wprowadzić najwcześniej po trzech - czterech tygodniach stosowania diety po zanotowaniu już pierwszych spadków masy ciała i obwodów. 

Sens stosowania oszukanych posiłków istnieje tylko wtedy, gdy dieta jest niskokaloryczna (nie chodzi tutaj o dietę 1000kcal czy głodówkę, ale dietę redukcyjną) i restrykcyjna. Oscylowanie na granicy bilansu kalorycznego w celu przeprowadzenia tzw. „rekompozycji” nie stanowi podstawy do prowadzania posiłków oszukanych. Podobnie przeciwwskazaniem jest wysoki poziom tkanki tłuszczowej. Osoby otyłe i z pokaźną nadwagą nie powinny stosować posiłków oszukanych, co najwyżej od czasu do czasu mogą lekko „poluźnić” swoją dietę, wprowadzając np. dodatkową porcję owoców.

A wy co sądzicie o takich oszukanych posiłkach?

Warto trenować z ukochaną osobą

Nic tak dobrze nie wpływa na motywację do ćwiczeń, jak ukochana osoba. 

Jeśli dodatkowo druga połowa również lubi aktywnie spędzać czas – osiągnęliście sukces!

Jutro wraz z moim M. wybieram się biegać ! W końcu pogoda na to pozwoli, już się nie mogę doczekać!

Mój M. ma bardzo dobrą kondycje, potrafi biegać szybko i długo. Moja kondycja przez okres jesienno-zimowy zdecydowanie się poprawiła, ciekawa jestem jak poradzę sobie w biegu. 

Zapraszam również do zapoznania się z moim ulubionym zawodowym biegaczem (bratem mojego M.)

 tutaj 

i
tutaj

Zalet biegania z ukochaną osobą jest wiele. 
Ćwiczenia we dwoje wpływają pozytywnie na sam trening, ale przede wszystkim na związek. 

Kiedy jedno ma kryzys, drugie może je wesprzeć i dodać odwagi.

  

Jednak bieganie we dwoje to również wyzwania...

1) Rzadko zdarza się, by dwie osoby miały takie same możliwości. Zazwyczaj to mężczyzna jest w stanie biegać szybciej i dłużej, ale to również on gorzej radzi sobie z sytuacją, gdy tym silniejszym okazuje się być jego partnerka. Tak czy inaczej z nierównością formy trzeba jakoś sobie poradzić. Najlepiej zrobić to jasno określając taki plan treningu, w którym:

• z góry wiadomo, że jedna z osób ma przebiec większy dystans. W tym czasie druga osoba może maszerować, biec wolniej, rozciągać się (kwestia kondycji). Jeśli jednak taki częściowo dzielony trening ma pozostać treningiem wspólnym, musicie ustalić, że w pierwszej fazie obydwoje biegniecie równo;

kolejne rozwiązanie:

• oprócz wspólnych treningów, planujecie również treningi indywidualne, dające każdemu z was możliwość skupienia na własnych celach treningowych.

2) Bieganie we dwoje wymaga tolerancji. Musisz nauczyć się dostosowywać swoje tempo do tempa partnera i przedkładać wspólnie spędzonego czasu nad trening na 100%. Tu ponownie przydaje się zaplanowanie dodatkowo również treningów indywidualnych, w czasie których wszystko zależy od ciebie.

Poza tym pamiętaj, że bieganie z partnerem znacznie zwiększa szansę na to, że biegowa pasja nie uleci po jednym sezonie.

3) Bieganie we dwoje wymaga wrażliwości. Silniejsza osoba powinna obserwować kondycję słabszej i starać się ją wesprzeć, a nie zdołować. Jeśli biegniecie już od jakiegoś czasu, a partner odpowiada na twoje pytania półsłówkami, nie irytuj się, ale wczuj w jego sytuację - może po prostu jest już zmęczony i powoli nie daje rady?

4) Bieganie we dwoje wymaga samokontroli. Większość z nas chce zaimponować ukochanej osobie. Może się to przejawiać na dwa sposoby: albo przez akceptowanie treningu zbyt ciężkiego w stosunku do własnych prawdziwych możliwości (ceną są kontuzje i przetrenowania), albo przez próbę prześcignięcia partnera - demonstrowanie mu, że możemy biec szybciej i dłużej. Takie zachowanie z czasem musi doprowadzić do konfliktu i porzucenia treningu we dwoje. Prawdopodobnie obydwoje zdajecie sobie sprawę, kto jest lepszym biegaczem. Po co demonstrować to w czasie treningu?  

Choć bieganie we dwoje nie jest takie proste... 

warto trenować z ukochaną osobą.

 Satysfakcja i zadowolenie gwarantowane ! 

a Wy, lubicie biegać sami czy w parze? :)