Okno anaboliczne - zwiększ skuteczność treningu

Czym jest OKNO ANABOLICZNE ?

W wielkim skrócie okno anaboliczne, jest to czas po zakończeniu wysiłku fizycznego, kiedy dostarczenie odpowiednich składników odżywczych, może spotęgować efekty treningu. W tym czasie procesy anaboliczne są bardziej nasilone.

Wzrost syntezy białek po wysiłki fizycznym, notowany jest nawet przez 24 godziny – może się wydawać, że posiłek po treningowy, nie musi być spożywany bezpośrednio po zakończeniu treningu i można odłożyć go w czasie.

Jednak jak pokazują przeprowadzone w tym zakresie badania, nie jest to tak istotne dla osób początkujących o niższym stopniu wytrenowania. Nabiera to natomiast poważnego znaczenia dla osób zaawansowanych treningowo. Wiąże się to z tym, że bezpośrednio po treningu procesy anaboliczne przebiegają najszybciej, poziom glikogenu jest bardzo niski, gdyż został zużyty na produkcję energii w czasie treningu, zwiększa się poziom hormonu (kortyzol), który przyczynia się do rozpadu mięśni. Organizm wchodzi w stan tzw. katabolizmu, w którym pozyskuje energie do funkcjonowania ze swoich własnych zasobów, czyli spala (co pewnie niektórych ucieszy) tkankę tłuszczową, ale niestety w dużo większym stopniu tkankę mięśniową, co później skutkuje obniżeniem przemiany materii. Dodatkowo warto wykorzystać nasilony bezpośrednio po treningu przepływ krwi przez mięśnie, który w sposób szybszy i efektywniejszy jest w stanie dostarczyć makroskładniki do ich włókien. Podsumowując bardzo dużo przemawia za tym, aby zasilić organizm w odpowiednio zbilansowane paliwo.

Posiłek potreningowy powinien zostać podany jak najszybciej i zawierać zarówno węglowodany proste, jak i białko. Węglowodany zapewnią wzrost insuliny, która obniży procesy kataboliczne, oraz dadzą energię potrzebną do syntezy dostarczonych białek, które będą stanowiły budulec naszych mięśni. W tym posiłku niewskazane jest spożywanie tłuszczy, gdyż zaburzy on powyższe procesy. Bilans takiego posiłku powinien wynosić ok. 1 g węglowodanów i 0,4 g białka na każdy kilogram masy naszego ciała.

Pamiętajmy, że okno anaboliczne trwa nawet do 40 godzin, wiec cały ten czas nasz organizm powinien być zasilany odpowiednio zbilansowanym pożywieniem. W późniejszych posiłkach powinniśmy wprowadzić bardziej złożone węglowodany, białko, jak również zdrowe tłuszcze, które pozwolą na odbudowę tri glicerydów mięśniowych.

Warto również wspomnieć o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Zbyt mała ilość spożytych płynów zakłuci wchłanianie składników odżywczych i zaburzy proces regeneracji po treningu.