poniedziałek, 24 czerwca 2013

Jak wyrzeźbić brzuch ?


Każdy z nas marzy o pięknym brzuchu...

 Patrząc na zdjęcia w Internecie, zadajemy sobie pytanie: 


„Jak to zrobić? Jak osiągnąć zadowalające rezultaty? Przecież brzuch ćwiczę codziennie, wykonuję bardzo dużo serii z wieloma powtórzeniami. Mało jem i to niskokalorycznie- a efektów nie widać… 

Co robię źle?”



Odpowiem Ci…

w zasadzie wszystko!!


Na piękny 6 pak składają się 3 czynniki, takie jak: 

Ćwiczenia


Dieta


Odpoczynek

Wydawałoby się to proste, przecież wszystko to zachowuje.

Ale czy właściwie…?


Po pierwsze dieta
Aby urosły nam piękne mięśnie brzucha, musimy się prawidłowo odżywiać. Prawidłowo – czyli musimy dostarczać odpowiednią ilość białka, węglowodanów i tłuszczów – mięśnie muszą rosnąć.
Informacje na temat tego, co jeść i jak układać dietę znajdziesz na naszym blogu w zakładce zdrowe odżywianie oraz jak schudnąć i być fit.

Druga sprawa to ćwiczenia
W Internecie jest masa różnych ćwiczeń na mięśnie brzucha i niemal każde z nich jest właściwe. Brzuch jest dosyć trudną częścią naszego ciała do wytrenowania dlatego trening mięśni brzucha jest bardziej wymagający niż pozostałe grupy mięśniowe.   

Do tygodniowego planu treningowego dobrze jest wdrożyć trening cardio (aerobowy) pomagający spalić tkankę tłuszczową i odsłonić wypracowane mięśnie. Trening brzucha powinien być wykonywany  z co najmniej jednodniowym odstępem, a więc nie codziennie (maksymalnie 3-4 razy w tygodniu). Ćwiczenia na mięśnie brzucha nie robimy na przemian z innymi partiami ciała a wykonujemy trening na tą partię mięśni oddzielnie. Staramy się zwiększyć ciężar jeśli to możliwe zmniejszając  przy tym liczbę powtórzeń. 

Możemy wykonywać dwa lub więcej ćwiczeń naprzemiennie, robiąc swojego rodzaju obwód na brzuch. Postaraj się unikać odpoczynku między kolejnymi ćwiczeniami i seriami.
Zmień co jakiś czas zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha tak, by mięśnie nie popadały w rutyną (bo wówczas efekty mogą być niezauważalne)

Ostatnim czynnikiem jest odpoczynek

Po zakończonym treningu należy pamiętać o rozciąganiu. Pozwoli to dobrze dotlenić mięśnie po treningu oraz utrzymać pełen zakres ich ruchomości jak również zmniejszy ryzyko kontuzji. Zmniejszone zostaje również ryzyko zakwasów, które na początku prawdopodobnie będzie doskwierać. Rozciąganie jest tak samo ważne przed jak i po treningu. 

Po skończonym treningu uzupełniamy organizm w wodę białko oraz węglowodany. Teraz jest najlepszy czas, żeby nasze mięśnie odpoczęły i zregenerowały się. Potrzebują na to co najmniej dnia, najlepiej dwóch. Bardzo ważny jest również sen, jego optymalna długość powinna wynosić 8h/dobe. 



Przykładowy trening brzucha składający się z dwóch obwodów:



1. Obwód: 

UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU x10 



www.sfd.pl

(postaraj się wyprostować nogi – angażujesz wówczas mięśnie brzucha najefektywniej)

(liczbę powtórzeń zmień wg. własnych możliwości)


SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ na ławce skośnej x20

 http://www.sfd.pl/

(liczbę powtórzeń zmieniamy wg. własnych możliwości)

Te dwa ćwiczenia powtarzamy naprzemiennie 4 razy. 


2. Obwód:

UGIĘCIE TUŁOWIA PO SKOSIE DO NOGI W LEŻENIU N PODŁODZE Z CIĘŻARKIEM ZA GŁOWĄ 5 kg x12



(ciężar i liczbę powtórzeń zmieniamy wg własnych możliwości)


LOW PLANK POSITION - 1 min



(stopień trudności regulujemy poprzez wysuniecie ramion w przód)

(stopień trudności regulujemy poprzez wysuniecie ramion w przód, wydłużenie czasu, lekkie balansowanie biodrami)

Ćwiczenia powtarzamy naprzemiennie 4 razy.



https://www.facebook.com/badzfit.blogspot



13 komentarzy:

  1. Świetnie i rzeczowo napisane:) Takich informacji było mi trzeba do mojej obecnej wiedzy:)

    OdpowiedzUsuń
  2. Dobrze napisane, bardzo wielu ludzi zapomina o odpoczynku i robią brzuch codziennie licząc na szybkie efekty, a w pewnym sensie strzelają sobie w kolano..

    OdpowiedzUsuń
  3. Świetny post. Przyda się każdej z nas. :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Ten odpoczynek mnie zaskoczył

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. a to podstawa. Mięśnie rosną właśnie podczas odpoczynku. W czasie treningu ich włókna są rozrywane

      Usuń
  5. naprawde bardzo dobry post. Esensja ćwiczeń na brzuch. A ten trening polecam bardzo dobry:)

    OdpowiedzUsuń
  6. Pozycja deski fajna jest do ćwiczeń mięśni brzucha, tylko trzeba pamiętać o odpowiedniej pozycji i napięciu mięśni brzucha :)

    OdpowiedzUsuń
  7. Dobry post. Ja niestety nie mogę wykonywać skłonów w leżeniu głową w dół, bo mam niewielką przepuklinę - zrobiłam to sobie podczas robienia brzuszków :/

    PS. Zapraszam Cię do dołączenia do mojego spisu blogów - fitblogerzy.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  8. Ja po sobie samej widzę, że najwazniejsza jest dieta :)) Na drugim miejscu ex aequo ćwiczenia i odpoczynek :)

    OdpowiedzUsuń
  9. Ja bym musiała się wziąć porządnie za dietę, ogarnąć te wszystkie proporcje, co kiedy jak ;p

    OdpowiedzUsuń
  10. Od paru minut przeczesuje waszego bloga! Ile tu jest waznych informacji :D :D Dzieki i wracam do czytania! :D

    OdpowiedzUsuń
  11. Unoszenie nóg to moje ulubione ćwiczenie :)

    OdpowiedzUsuń

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...