środa, 10 lipca 2013

Jak obliczyć dziennie zapotrzebowanie organizmu ? .d.z.i.e.n.n.i.k. .ż.y.w.i.e.n.i.o.w.y.



O tym czy chcemy schudnąć czy przybrać na masie mięśniowej decyduje ilość i rodzaj spożywanych kalorii. Podstawą jest prawidłowo zbilansowana dieta. 


Zacznijmy od początku:

Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie organizmu?

W internecie możemy napotkać całe mnóstwo wzorów za pomocą których możemy wyliczyć dziennie zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Jednak proponuję skorzystać z gotowych kalkulatorów, dostępnych online. Polecam: http://potreningu.pl/kalkulatory/bmr

Aby uzyskać wynik potrzebne jest podanie wagi, wieku, wzrostu oraz rodzaju uprawianej aktywności fizycznej. 

Dla moich 176 cm wzrostu, wieku 27 lat i wagi 74 kg, przy dużej aktywności fizycznej,  moje dzienne zapotrzebowanie wyniosło 3074.45 kcal/24h.  <<<Marcin>>>  (pamiętajcie aby prawidłowo określić aktywność fizyczną!!!)

Tyle mniej więcej potrzebuję by utrzymać wagę. Teraz w zależności od tego czy chcemy zwiększyć czy zmniejszyć masę, odejmujemy sobie uzyskanej wartości ok. 300 kcal i obserwujemy jak zachowuje się nasz organizm. Jeśli będziemy się czuć bardzo głodni to odejmijmy mniej, aż nasz organizm się przyzwyczaja. 

Kolejnym krokiem będzie obliczenie udziału białka węglowodanów i tłuszczy. Przy redukcji i budowie suchej masy mięśniowej ważną role odegra białko, co nie oznacza, że ma być do najwięcej. 


Białko ma stanowić ok. 30% udziału kalorycznego, węglowodany ok. 50% a tłuszcze  ok. 20%. 


Można to również obliczyć tak: -> 2-3g białka na kilogram masy ciała, 5-8g węglowodanów na kilogram masy ciała, tłuszcze około 1g na kilogram masy ciała. 


O źródłach poszczególnych składników odżywczych dowiecie się w Naszym Videoblogu. 



Skoro mamy już wszystko obliczone to przechodzimy do układania zbilansowanej diety. Pomoże nam w tym celu kalkulator kalorii dostępny pod tym linkiem: http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie

Posługujemy się nim intuicyjnie. Dodajemy posiłek zaznaczamy jego godzinę i nazywamy go. Następnie dodajemy jego kolejne składniki wybierając /dodaj produkt/wybierz kategorie/wybierz produkt/. Następnie wpisujemy jego wagę.  Aby nie ważyć każdego składnika oddzielnie warto zajrzeć na stronę http://www.ilewazy.pl/

Gdy danego produktu nie ma w kalkulatorze, to możemy dodać własny, a jego wartości odżywcze spisać z strony. 

Na dole tabeli kalkulatora będzie dobowa suma wszystkich spożytych kalorii, jak również gramowe udziały białka, węglowodanów i tłuszczy. 


Układając jadłospis kierujemy się tym, żeby proporcje

b-t-w wynosiły (b=2 do 3g *masa ciała, w= 5 do 8g*masa ciała i t=1g*masa ciała). 


Chcąc wiedzieć ile to kalorii, mnożymy odpowiednio te udziały b-t-w przez 4, 9 i 4. Jeśli interesuje nas udział procentowy to wartości kaloryczne b-t-w mnożymy przez  100 i dzielimy przez dobowe zapotrzebowanie kaloryczne. 

Przykład:
Moje zapotrzebowanie dobowe wynosi 3200kcal
Udziały wynosiły:
Białko: 225g
Węglowodany: 450g
Tłuszcze: 75g
Wartości kaloryczne BTW wynosiły wiec
Białko: 225*4=900kcal
Węglowodany: 450*4=1800kcal
Tłuszcze: 75*9=675kcal

Co dało w sumie 3375kcal, więc nieznacznie więcej od dziennego zapotrzebowania. Podwyższenie kaloryczności dziennego zapotrzebowania energetycznego jest wskazane przy chęci zwiększenia masy ciała – czyli tak zwane„robimy masę” ;) 

Chcąc obliczyć udział procentowy, wykonujemy kolejne działania:
Białko: 900*100/3375= 26,6%
Węglowodany: 1800*100/3375=53%
Tłuszcze: 675*100/3375=20%
A więc prawie idealnie :)

Tabel oczywiście nie trzeba prowadzić przez cały czas, to zbyt pracochłonne i nużące (choć po dojściu do wprawy idzie to dosyć szybko). Prowadzenie dziennika posiłków uzmysławia nam, ile powinno się jeść, aby uzyskać określony cel. Myślę, że po tygodniu, może dwóch sami będziemy orientować się, ile czego zjeść oraz w jakich proporcjach, żeby nasza dieta była prawidłowo zbilansowana.






20 komentarzy:

  1. Ja tam nie wierzę w takie wyliczenia, bo wg tego moje zapotrzebowanie wynosi 3 tys. kcal, a przy takiej ilości jedzenia waga mi rośnie :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. do komentarzy wyżej- według mnie to nie jest dziwne, bo zapotrzebowanie energetyczne jest kwestią bardzo indywidualną. również istnieje kilka metod obliczania.

      osobiście jestem na redukcji i ograniczam węgle także u mnie w to jakieś 30-35%, ale zgodnie z Twoimi danymi mam taki sposób:

      białko = 4kal, tłuszcze= 9kcal, węglowodany= 4kcal

      zapotrzebowanie na białko: 3200 x 0,3= 960/ 4 = 240g
      zapotrzebowanie na tłuszcze: 3200 x 0,2=640/9 - 71g
      zapotrzebowanie na węgle: 3200 x 0,5= 1600/4= 400g

      ja osobiście bym zmniejszyła podaż węgli na poczet tłuszczy. czyli 40% węglowodanów i 30% tłuszczy osobiście jestem na redukcji 1600kcal z czego ok 60g to tłuszcz, a u Ciebie przy 3200kcal wyszło niewiele więcej ;)

      Usuń
  2. ilewazy.pl to świetna strona, jestem pod wrażeniem ich profesjonalizmu. Jestem na redukcji, od lutego spadło 13 kg, niestety okres imprez nie sprzyja i zatrzymałam się :/ nie mam jakoś motywacji i pomysłów... ale śledzę postępy innych, może pomoże mi to wrócić na prawidłowe tory ;)

    OdpowiedzUsuń
  3. informacje mądre i przydatne, ale dla mnie trudne do zastosowania. Wydaje mi się też, że nie wystarczy określić ile razy w tygodniu się ćwiczy, bo ćwiczenia są różne. Kiedyś widziałam kalkulator, który uwzględniał typ budowy oraz rodzaj aktywności fizycznej oraz jakąś część wymiarów.

    OdpowiedzUsuń
  4. Mi tam się zgadza. Wychodzi mi około 2200 jadłam do tej pory w okolicach 1900 i rzeczywiście waga szła w dół. Powoli (ok. 2kg / miesiąc) ale bardzooo stabilnie nawet przy "grzeszeniu" nie przybierałam.

    Co do udziału B/W/T staram się żeby to było zbilansowane ale szczerze mówiąc nie liczę tego to byłoby zbyt wiele jak na razie :) Będę się zastanawiać nad wyliczaniem tych wartości, kiedy przestanę widzieć efekty ;]

    OdpowiedzUsuń
  5. korzystam ze strony ilewazy.pl szacunek dla osob, ktore prowadzą tą strone :)

    OdpowiedzUsuń
  6. wow juz za 2 tygodnie macie slub :))) powodzenia!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. za dokładnie 3 tygodnie :) już się nie możemy doczekać ! :)

      Usuń
  7. 3 tysiące kalorii? O matko do dużo! Mam 174 wzrostu, 65 kg wagi i chudnę tylko wtedy jeśli dziennie dostarczam 2000 kalorii i nie więcej. Jeśli mam już 2,5 tyś to już przybieram na wadze. Najskuteczniejsza rada na świecie, choć próbowałam różne diety, która zawsze się sprawdzała: PRZEDE WSZYSTKIM OBNIŻYĆ ILOŚĆ WĘGLOWODANÓW! Koniec z bułkami, ziemniakami, ryżem, makaronem, ciastkami itd... :) Korzystam z MapMyRun.com i tam świetne są wyliczenia. Mogę śmiało polecić.

    Trzymam kciuki! Koniecznie czekam na rezultaty!

    Zapraszam na mojego bloga o fitnessie i zdrowym podejściu do życia Positive Attitude Towards Life

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. 3 tysiące kalorii - to nie jest dużo biorąc pod uwagę płeć - mężczyzna, aktywność fizyczna na bardzo wysokim poziomie, praca - fizyczna i co najważniejsze to nie jest dieta redukcyjna tylko na masę, więc wszystko jest prawidłowo wyliczone:)

      Usuń
  8. Siedzący tryb pracy, do tego jeszcze przy komputerze, basen 2 x w tygodniu, średnio 2500 kcal/dziennie i tyję. Co zrobić

    OdpowiedzUsuń
  9. Ja kiedy byłam na diecie zalogowałam sie na stronie http://www.allevo.pl/ ta aplikacja liczy zapotrzebowanie kaloryczne, liczy co jeść i jak, ile ćwiczyć, To taki osobisty trener kontroli wagi, motywuje w każdej chwili. Naprawdę bardzo mi pomógł.

    OdpowiedzUsuń
  10. jak korzystam z kalkulatora z tej strony http://www.health-calc.com/diet/energy-expenditure-advanced. Fajnie i profesjonalnie prowadzony blog - zapraszam do jego bezpłatnej promocji na mojej platformie (rejestracja zajmuję chwilę)

    OdpowiedzUsuń
  11. Chciałam podziękować za wrzucenie linków do tych stron. Ułatwi mi to funkcjonowanie w "dietetycznym świecie". Do niedawna moje zapotrzebowanie wyliczała mi dietetyczka i z moim siedzącym trybem życia...aby nie tyć (nie mówię o chudnięciu) moje zapotrzebowanie wynosiło (żeby nie skłamać) 1700 kCal?

    OdpowiedzUsuń
  12. Blog Marzenie! Zaczytałam się tak, że będę na pewno korzystać z kalkulatorków oraz od pn biorę się za Insanity :)
    Będę śledzić na pewno!
    Kama

    OdpowiedzUsuń
  13. Ja jak na razie musze zaczac prawidlowo jesc wage mam odpowiednia ale nie mam sily na nic i wicznie zmeczona chodze . szkoda ze to na mase :D

    OdpowiedzUsuń
  14. Zaczynam dbać o zdrowie :) Teraz będę mógł obliczyć zapotrzebowanie dzienne :)

    OdpowiedzUsuń
  15. a czy ja moge rowniez liczyc na pomoc dziennego zapotrzebowania organizmu, jestem po 60-tce.. czy ta strona jest dla mnie .. chcialabym stracic 15kg .. dziekuje .. Alicja

    OdpowiedzUsuń
  16. czy ja moge korzystac z Waszego Blogu i Waszych porad - jestem po 60tce - Alicja

    OdpowiedzUsuń

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...