Selen, cynk i potas - właściwości oraz źródło

Każdy makro i mikroskładnik jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka.

Selen bierze udział w procesach metabolicznych komórki, jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania wielu enzymów.  Jedną z najważniejszych funkcji, jaką selen pełni w naszym organizmie, jest wzmocnienie układu odpornościowego (zabezpiecza przed licznymi chorobami). Jego niewątpliwą zaletą jest również wpływ na opóźnienie procesu starzenia się organizmu, dlatego często nazywany jest pierwiastkiem młodości.  Selen wpływa również korzystnie na funkcjonowanie tarczycy oraz przyczynia się prawidłowego przebiegu spermatogenezy, czyli do powstawania i dojrzewania plemników, co jest oznaką płodności u mężczyzn. Aktywuje czynniki przeciwnowotworowe, zapobiega chorobom układu sercowo-naczyniowego, wykazuje działania antyproliferacyjne i przeciwzapalne. Zapobiega zaćmie oraz zwyrodnieniu plamki żółtej. Stymuluje również układ odpornościowy oraz zapobiega szkodliwemu gromadzeniu się metali ciężkich i niektórych związków toksycznych.

Źródła selenu

Najlepszym źródłem selenu w pożywieniu są orzechy brazylijskie, drożdże piekarskie oraz pszenica. Dobre jego źródło stanowią również inne produkty zbożowe jak owies oraz ryż brązowy. Selen znajdziemy również w: nasionach słonecznika, sezamie, wątróbce, grzybach, w rybach (dorsz, tuńczyk, halibut), żółtko jajka, kurczak, jagnięcina, mięso królicze oraz indyk. 

W celu uzupełnienia niedoborów selenu polecamy Wam produkt marki Lifeline Diag –Selenium Point.

Kolejnym pierwiastkiem, na którego właściwości warto zwrócić uwagę, jest cynk. Ten mikroelement niesie za sobą szereg korzyści zdrowotnych. Cynk jest makroelementem, bez którego organizm nie mógłby prawidłowo pracować. Cynk jest potrzebny do prawidłowego wzrostu, rozwoju oraz dojrzewania. Uczestniczy w prawidłowym funkcjonowaniu układu immunologicznego, jest tarczą chroniącą organizm przed infekcjami i nowotworami. Cynk wpływa na prawidłowy stan skóry, włosów oraz paznokci. Jeśli masz zatem problem z trądzikiem, wypadaniem włosów, łamliwymi paznokciami, zaprzyjaźnij się z cynkiem. Pierwiastek ten jest ważny również w prawidłowym funkcjonowaniu wzroku. Wspomaga proces uczenia się i zapamiętywania. Cynk to ważny suplement w diecie każdego mężczyzny. Odpowiada on nie tylko za utrzymywanie i podwyższenie poziomu testosteronu, ale jest niezwykle istotny w procesie produkcji plemników (spermatogeneza).

Źródła cynku

Najlepszym źródłem cynku są owoce morza (małże, homary, ostrygi, krewetki). Cynk znajdziemy również w wołowinie, wątróbce, serach żółtych, roślinach strączkowych, produktach zbożowych, orzechach, pestkach dyni oraz w ziarnach sezamu. 

W celu uzupełnienia niedoborów cynku polecamy Wam produkt marki Lifeline Diag – Zinc Point.

Potas aktywuje około 40 reakcji enzymatycznych, to znaczy, że ma znaczący wpływ na pracę wielu układów i narządów. Pomaga zachować równowagą kwasowo-zasadową organizmu. Potas odgrywa również podstawową rolę w procesie skurczu mięśni. Stabilizuje ciśnienie krwi, normalizuje rytm pracy serca - reguluję pracę układu krwionośnego. Potas odgrywa ważną rolę w gospodarce wodno-elektrolitowej (usuwa nadmiar wody i  sodu z organizmu), z ogromną łatwością przenika przez błony komórkowe, dostarczając  komórkom substancje odżywcze i usuwając z nich zbędne produkty przemiany materii. Potas pobudza wydzielanie insuliny oraz bierze czynny udział w spalaniu białek i węglowodanów. Jego udział jest niezbędny w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i odpowiedniej pracy mięśni. Potas dotlenia mózg, dzięki czemu poprawia  zdolność myślenia i koncentracji.

Źródła potasu

Produkty bogate w potas to przede wszystkim warzywa i owoce. Najwięcej tego pierwiastka zawierają suszone owoce, cytrusy, banany, orzechy, ziemniaku, pomidory, kapusta, seler, szpinak oraz wszystkie zielone warzywa liściaste i strączkowe. Cennym źródłem potasu są również ryby, w szczególności tuńczyk, flądra i sardynki.

W celu uzupełnienia niedoborów potasu polecamy Wam produkt marki Lifeline  Diag – PotassiumPoint.

Dlaczego rozciąganie jest tak ważne?

Obserwując osoby  ćwiczące na siłowni, niestety nadal wiele osób uważa, iż trening zaczyna i kończy się wykonywaniem ćwiczeń określonych w planie treningowym. Zapominając o jednej bardzo ważnej kwestii, jaką jest rozciąganie, które zmniejsza ryzyko kontuzji, wpływa na poprawę naszych wyników, jak również na samopoczucie podczas treningu.

Jak na organizm wpływa brak rozciągania

- nierozciągnięte mięśnie stają się krótsze,

- im krótsze mięśnie, tym szybciej zużywają się stawy,

- skrócone mięśnie pleców powodują, że kręgi nie znajdują się w odpowiedniej kolejności, są zbyt blisko siebie, co powoduje ich uszkodzenia, zwyrodnienia, wypadanie dysku itd.

- kręgosłup traci właściwości amortyzujące,

- sztywność klatki piersiowej

- zwiększony ucisk nerwów,

- napięcie w całym ciele,

- spadek energii, zmęczone ciało (wolniejsze przepływy impulsów nerwowych),

- bóle stawów i mięśni,

- coraz mniej widoczne efekty,

- częściej występujące zakwasy,

- gorsza regeneracja mięśni,

- zrywanie ścięgien, mięśni,

- częste skurcze.

klik ---> Zasady bezpiecznego treningu <--- klik

Najbezpieczniejszą metoda rozciągania mięśni jest metoda statyczna, polegająca na stopniowym rozciąganiu mięśni do momentu ich maksymalnego oporu. W tym punkcie zatrzymujemy ruch na chwilę i powracamy do pozycji wyjściowej. Odpoczywamy przez moment i wykonujemy kilka podobnych powtórzeń. Z czasem należy zwiększać siłę, z jaką naciskamy na rozciągany mięsień, pamiętając jednak, aby robić to z dużym wyczuciem. Po każdym treningu powinniśmy rozciągać jak największą ilość mięśni, kładąc szczególny nacisk na rozciągnięcie tych partii, które pracowały podczas treningu najintensywniej.

Ważne jest, by rozciągania wykonywać po rozgrzewce. Rozciąganie nierozgrzanych mięśni prowadzi do zapaleń i zwyrodnień. Rozciąganie powinno być wykonywane spokojnie i powoli. Pozycje pogłębiamy na wydechu, nigdy nie wstrzymujemy oddechu! Należy również pamiętać, by nigdy nie dociskać mięśnia na siłę, prowadzi to do naciągnięcia, jak również zerwania mięśnia. Podczas rozciągania „nie pulsuj”, może to doprowadzić do mikro urazów w mięśniach.

Rozciągając się, wyciszamy cały organizm po wyczerpującym treningu. Nasze spięte mięśnie mają czas odpoczynku – rozciągamy je, dzięki czemu same mięśnie i wszystkie przyczepy, ścięgna oraz więzadła „wracają na swoje miejsce”. Dzięki temu zapewniamy im także wzmożony przepływ większej ilości krwi, która dostarcza tlen i składniki odżywcze.

Głównym celem rozciągania jest zwiększenie elastyczności mięśni, co poprawia komfort w życiu codziennym przy wykonywaniu różnych czynności. Poprzez prawidłowe rozciąganie powiększamy także zakres ruchu w stawach. Ma to pozytywny wpływ na utrzymanie równowagi oraz zmniejsza ryzyko upadku. Kolejny pozytywny efekt rozciągania to wzmocnienie ścięgien oraz zmniejszenie prawdopodobieństwa na szybszą ich regenerację bez wystąpienia kontuzji. Dodatkowo poprzez rozciąganie usuwamy z mięśni napięcie powstałe na skutek stresu.

Bezdyskusyjnie rozciąganie powinno stanowić element każdego treningu zarówno w czasie rozgrzewki, jak i na sam jego koniec. Spowoduje to przywrócenie prawidłowej długości mięśni, które kurczą się na skutek wysiłku oraz ich rozluźnienie. Rozciąganie polepsza ukrwienie mięśni, a tym samym gwarantuje lepszy dopływ  tlenu i substancji odżywczych, czyli.

Napięcie mięśni objawia się również jako reakcja na stres. Powoduje zmęczenie oraz rozdrażnienie. Rozciąganie pozwala rozładować napięcie, rozluźnić mięśnie i w ten sposób obniżyć poziom stresu. Obniżają się bóle mięśni, pleców i karku a samopoczucie ćwiczącego znacznie się poprawia.

Wyrzeźb pośladki - WYKROKI CHODZONE

Jędrne, kształtne pośladki - są marzeniem każdej kobiety (w tej grupie znajdzie się z pewnością również niejeden mężczyzna). Okrągła, duża i jędrna pupa jest w dzisiejszych czasach bardzo pożądana.

Jeżeli chcesz ujędrnić i podnieść swoje pośladki, musisz przede wszystkim skupić się na budowaniu mięśni w tej części ciała. Mięśnie muszą być tak ukształtowane, by sprawiały, iż Twoje pupa stanie się kształtna i jędrna.

Na kształt kobiecych pośladków wpływają mięśnie pośladkowe: mały, średni, duży, a także dwugłowy uda, który podtrzymuje pośladki. Ważny jest również mięsień czworogłowy uda, który pięknie je eksponuje oraz trójgłowy łydki, który kusząco prezentuje się w szpilkach.

Dzięki odpowiednio dobranym ćwiczeniom pięknie wyrzeźbione i uniesione pośladki mogą być Twoje.  Tak jak przy każdej innej formie aktywności fizycznej, tak i tutaj, ważna jest .s.y.s.t.e.m.a.t.y.c.z.n.o.ś.ć.  Postaraj się ćwiczyć mięśnie nóg i pośladków 2-3 razy w tygodniu.

Jeśli mowa już o ćwiczeniach, to jednym z najlepszych ćwiczeń na mięśnie ud i pośladków są wykroki. Ćwiczenie to zaliczamy do ćwiczeń złożonych, to znaczy, iż angażują więcej niż jedną partię mięśniową – w tym wypadku jest to: mięsień czworogłowy uda, dwugłowy uda oraz pośladkowy.

Wykroki modelują uda i pośladki, poprawiają giętkość oraz stabilność organizmu. Wysmuklają sylwetkę. Zmniejszają wrażliwość stawów, mięśni i wiązadeł na kontuzje.

Jeżeli potrafisz już poprawnie wykonywać wykroki w miejscu, spróbuj wykroków chodzonych, dołóż do nich także ciężar: hantle, sztangę czy worek bułgarski. Ciężar dobieraj starannie, ponieważ wykroki są zaliczane do ćwiczeń angażujących mięśnie, które są bardzo kontuzjogenne, w tym wypadku są to przywodziciele.

Powodzenia na treningu !

FIT PREZENTY

Święta tuż, tuż, każdy z nas na pewno myśli już nad prezentami dla najbliższych. Znalezienie trafionego i oryginalnego prezentu nie zawsze jest jednak takie proste. 

Co warto zatem kupić, by uszczęśliwić osobę aktywną fizycznie i dbającą o zdrowie? Jeżeli jesteście na etapie poszukiwania prezentu dla FIT maniaka, ten wpis jest specjalnie dla Was. 

Prezenty według kategorii

1. Termoaktywna bluzka 2. Termoaktywne spodnie 3. Termoaktywna kurtka 4. Strój kąpielowy 5. Termoaktywne krótkie spodenki 6. Termoaktywny t-shirt 7. Koszulka termoaktywna 

8. Termoaktywna bluza 9. Biustonosz sportowy 10. Termoaktywne opaski na rękę 11. Rękawiczki do biegania 12. Rękawiczki do treningu siłowego 13. Opaska kompresyjna 

14. Opaska do biegania 15. Czapka z daszkiem 16. Czapka do biegania 17. Buty sportowe.

1. Taśmy gimnastyczne 2. Trx 3. Sztanga 4. Steper 5. Skakanka z licznikiem 6. Piłka gimnastyczna 7. Obciążniki do ćwiczeń 8. Mata gimnastyczna 9. Kółko do ćwiczeń 10. Kettlebell 

11. Drążek 12. Ciężarki.

1.Zestaw bokserski 2. Sprzęt do wspinaczki ściankowej 3. Rolki 4. Ochraniacze 5. Kije nordic wal king 6. Zestaw narciarski 7. Narty 8. Kask 9. Zestaw do tenisa.

1. Lampka rowerowa 2. Słuchawki do treningu 3. Pulsometr 4. Pas do treningu siłowego 5. Zegarek sportowy 6. Krokomierz 7. Pas do biegania. 8. Monitory aktywności.

1. Blender 2. Patelnia grillowa 3. Garnek ciśnieniowy 4. Zestaw pojemników na żywność 5. Sokowirówka 6. Waga kuchenna 7. Dzbanek filtrujący wodę 8. Parowar 

9. Robot do pieczenia chleba 10. Garnek do gotowania na parze 11. Wolnowar 12. Butelka filtrująca wodę.

1. Masło 100% orzechowe 2. Olej kokosowy nierafinowany 3. Orzechy, migdały, pistacje 4. Ksylitol 5. Miód 6. Pestki dyni i słonecznika 7. Ulubiona herbata 8. Morwa biała 9. Żurawina 

10. Daktyle 11. Syrop klonowy.

1. Vocher na masaż 2. Vocher na saune 3. Vocher na skok spadochronem w tandemie 4. Karnet na basen 5. Karnet na siłownie 6. Okulary do pływania 7. Torba sportowa 

8. Okulary do biegania 9. Bluza z fit napisami 10. Płyta z treningami 11. Książka o zdrowym odżywianiu.

Trenujesz? Nie zapomnij o MAGNEZIE

Magnez odgrywa ważną rolę w budowaniu sprawnego układu ruchowego i utrzymaniu dobrej kondycji. Jego niedobór może mieć wpływ zarówno na wyniki sportowe, jak i potreningową regeneracje (zapobiega skurczom mięśni).  Pierwiastek ten intensywnie wytrąca się z naszego organizmu wraz z potem, dlatego tak istotny jest jego odpowiedni poziom u osób trenujących.

Magnez stanowi podstawowy (obok wapnia, sodu i potasu) pierwiastek obecny w organizmie człowieka. Przyczynia się do pracy mięśni szkieletowych, mięśnia sercowego oraz mięśni układu trawiennego. Magnez dodaje energii. Kontroluje odbudowę i rozbudowę tkanek. Wszystko to przekłada się na jakość i wydajność naszych treningów. Ilość energii, jaką dysponujemy na treningu, zależy od ilości magnezu w naszym organizmie.

Obniżona zawartość magnezu w organizmie prowadzi do skurczów: mięśni, naczyń wieńcowych i mózgowych. W efekcie może to doprowadzić do nadciśnienia, przyspieszonej, arytmicznej pracy serca i uderzeń gorąca.

Niedobór magnezu powoduje również nerwowość oraz nadpobudliwość (prowadzi do nerwicy i depresji), ponieważ minerał ten reguluje poziom noradrenaliny i dopaminy. To właśnie dzięki temu suplementy magnezowe działają uspokajająco.

Codziennymi treningami sprawiamy, że nasze ciało potrzebuje więcej energii, ponieważ wykorzystuje ją na trening. Dodatkowy stres może jeszcze szybciej przyczynić się do utraty cennego magnezu w organizmie. Średnie dobowe zapotrzebowanie na magnez waha się w granicach od 3 do 4,5 miligramów na każdy kilogram masy ciała. U sportowców zapotrzebowanie to może być jednak większe.

Chcąc dostarczyć organizmowi odpowiednio dużą dawkę magnezu, należy spożywać dużą ilość roślin zielonych, kaszę gryczaną, kakao, gorzką czekoladę, pestki dyni, banany, otręby, orzechy i migdały. Twarde wody mineralne również zawierają dużą ilość magnezu, a ich wchłanianie jest o wiele większe, niż z powyższych produktów spożywczych. W przypadku poważnych niedoborów, wskazana jest suplementacja pod kontrolą lekarza.

GOTOWANIE NA PARZE. Czyli jak przygotować potrawy, by były smaczne i zdrowe?

W parowarze przyrządzić można w zasadzie wszystkie produkty – od warzyw i owoców, przez ziemniaki, aż po ryby i mięsa. Tłuszcz, którego się tu nie używa i woda (dodana w niezbędnej do wytworzenia pary ilości), nie zabierają potrawom cennych składników (dla przykładu, strata witaminy C po ugotowaniu w wodzie sięga 70%, na parze dla porównania tylko 40%).

Parowanie to sposób gotowania na parze, podczas którego surowiec nie jest poddawany bardzo wysokiej temperaturze, jak to bywa podczas pieczenia, czy smażenia. Na parze gotujemy do 100 st.C, a więc większość drobnoustrojów ginie, ale jednocześnie nie niszczą się składniki odżywcze.

Parowane warzywa mają więcej walorów smakowych od warzyw tradycyjnie ugotowanych w wodzie. Dodatkowo gotując na parze, nie musimy używać żadnego tłuszczu w formie oleju, masła, czy smalcu, dzięki czemu potrawy są niskokaloryczne. Podczas smażenia uwalniane zostają również niebezpieczne związki chemiczne wywołujące wiele ciężkich chorób. Warto na to zwrócić uwagę.

Gotowanie na parze to świetny sposób na zachowanie smaku, konsystencji i barwy produktów. Dzięki czemu nasze potrawy nie wymagają dosolenia. Jak wiadomo, nadmiar soli powoduje zatrzymywanie wody w organizmie, a w skrajnych przypadkach może prowadzić nawet do niewydolności nerek.

Mięso z paro waru jest soczyste i nieprzesiąknięte tłuszczem tak jak podczas smażenia na patelni. Do dań gotowanych na parze możemy dodać zioła i przyprawy, by wzbogacić i urozmaicić ich smak.

Zasady gotowania na parze. Przede wszystkim produkty, których chcemy użyć, powinny być rozmrożone. Parowanie rozpoczynamy w momencie zagotowania wody.  Wykorzystując do gotowania parowar najlepiej korzystać tylko z jednego poziomu lub zapamiętać zasadę - im wyżej, tym słabsze działanie pary i wolniejszy czas obróbki. Gotując na parze, uważaj, aby nie rozgotować warzyw, które znacznie szybciej się gotują niż w wodzie.

Osoby dbające o swoją sylwetkę i zdrowie powinny rozważyć zmianę sposobu przyrządzania posiłków, z tradycyjnego na parowanie, ponieważ nie zapominajmy, że sposób przygotowania posiłków, jest równie ważny, jak produkty, które wybieramy do jedzenia.

Czym grozi PRZETRENOWANIE?

Przetrenowanie jest reakcją obronną organizmu na zbyt intensywną lub zbyt dużą ilość treningów. Organizm podpowiada nam, iż plan treningowy, który mu narzuciliśmy, nie jest dostosowany do naszych możliwości lub aktualnej formy psychofizycznej.

Zbyt częste, mordercze treningi prowadzą nie tylko do przemęczenia, ale i do przetrenowania mięśni. Czym w takim razie jest przetrenowanie? Najprościej mówiąc, jest to zmęczenie organizmu spowodowane jego niepełną regeneracją (brak odbudowy włókien mięśniowych).

Przetrenowanie jest o wiele gorsze niż treningowe lenistwo. Troszkę odpoczynku pozwoli na uniknięcie kontuzji, zmniejszy huśtawkę nastroju, dzięki czemu, najbliżsi nie odczują wybuchów złości, które w przypadku przetrenowania mają miejsce. Jeśli brak regeneracji, odpoczynku od treningu pojawia się nagminnie, lub - co gorsza -  w ogóle się nie pojawia, możemy być pewni, iż nasz organizm w końcu się zbuntuje.

Jak sprawdzić, czy mamy problem z przetrenowaniem? Najprostszym sposobem jest zapisywanie wysokości tętna. Tętno zapisywać należy podczas ćwiczeń aerobowych i innych, które wykonujemy podczas treningu. Jeśli twoje tempo spada, a tętno spoczynkowe wzrasta, może być to pierwsza oznaka przetrenowania. Sprawdź tętno również rano, przed staniem z łóżka. Podnoszenie się tętna spoczynkowego jest oznaką braku wypoczęcia organizmu.

Objawy, które wskazują na przetrenowanie to przede wszystkim ból mięśni, stawów, a także głowy. Osłabienie, drażliwość, wahania nastroju, problemy ze snem. Częste infekcje, zmęczenie, przegrzanie organizmu, wzmożona potliwość, zaburzenia koordynacji ruchowej. Szybka utrata masy ciała i trudności z przybieraniem na wadze. U kobiet istnieje możliwość rozregulowania cyklu miesiączkowego. Przetrenowanie organizmu widoczne jest również w wynikach badań laboratoryjnych. W obrazie morfologii krwi, zauważalny jest spadek ilości czerwonych krwinek, hemoglobiny i hematokrytu. Obniżony jest także poziom testosteronu oraz mleczanów, natomiast zwiększony jest poziom kortyzolu i adrenaliny. Zdarza się również nieprawidłowy zapis rytmu serca w EKG.

Jak zapobiegać przetrenowaniu i co zrobić, gdy już wystąpiło? Przede wszystkim odpocznij i daj szansę organizmowi się zregenerować. Zadbaj o odpowiednią ilość snu. Zmniejsz intensywność, liczbę treningów, a na sam początek zrób kilka dni przerwy. Zadbaj również o odpowiednie nawodnienie organizmu (prawidłowe nawodnienie organizmu). Dobrym pomysłem na regenerację organizmu, a przede wszystkim mięśni jest odnowa biologiczna w formie masażu sportowego. Postaraj się również urozmaicić swój plan treningowy (dlaczego różnorodny trening to podstawa?), nie ćwicz codziennie tego samego, postaw na treningi podzielone na wybrane partie mięśniowe. Odpowiednio zbilansuj także swój jadłospis, rozdziel pokarm na 5-6 posiłków dziennie, zwracając uwagę na podaż białka i węglowodanów (z których powstaje glikogen, który jest magazynowany w wątrobie i uwalniany podczas wysiłku jako „paliwo” dla mięśni). 

By uniknąć groźnych dla zdrowia objawów przetrenowania, najlepiej zrezygnować z ciężkich treningów na rzecz racjonalnej aktywności fizycznej. Lekceważenie objawów przetrenowania i bezustanne oddawanie się intensywnemu wysiłkowi skutkuje spotęgowaniem uszkodzeń i pogorszeniem stanu zdrowia. Rozsądniej jest wybierać łagodniejsze formy aktywnego spędzania czasu i przede wszystkim zadbać o prawidłowy odpoczynek.

Mięśnie rosną, nabierają siły i wytrzymałości w dni kiedy ich nie trenujemy, również w trakcie snu. Pamiętaj o odpoczynku ! 

Quinoa - idealna dla każdego.

Quinoa, znana również jako komosa ryżowa, ryż peruwiański lub zboże Inków, jest jedną z najstarszych roślin uprawnych na świecie.

Jej niezwykłe właściwości sprawiają, że jest doskonałym produktem prozdrowotnym. Quinoa jest źródłem silnych przeciwutleniaczy chroniących przed starzeniem organizmu oraz przed rozwojem wielu chorób. Zawiera białko, kwasy tłuszczowe, witaminy z grupy B, minerały takie jak magnez,  żelazo, wapń, miedź, fosfor i błonnik. Ponadto skład aminokwasowy komosy jest unikatowy dzięki wysokiej zawartości lizyny i aminokwasów zawierających siarkę: metioniny i cysteiny – tradycyjne zboża są ubogie w te aminokwasy. Warto więc wprowadzić ją na stałe do swojej diety, bez względu na to, czy Twoim celem jest odchudzanie, czy budowanie tkanki mięśniowej.

Komosa to roślina należąca do tej samej rodziny co szpinak i buraki. Komosą ryżową bez problemu zastąpisz ziemniaki czy ryż. Idealnie nadaje się również do śniadań, deserów na słodko, wypieków, zup czy sałatek. Na uwagę zasługuje również fakt, iż komosa jest produktem bezglutenowym. Zatem jest to produkt przeznaczony również dla osób chorych na celiakię lub z nietolerancją glutenu. Quinoa zawiera więcej wapnia niż mleko, a co ważniejsze – wapń z komosy ryżowej jest łatwiej przyswajalny niż wapń z mleka! Idealna jest więc dla osób z nietolerancją laktozy.

Gotowanie komosy. Ziarna przed spożyciem należy wypłukać i ugotować w proporcji 1: 2 (szklanka komosy na 2 szklanki wody) około 10-15 minut. Ugotowaną komosę przechowujemy w  lodówce do 3 dni. Najbardziej popularną odmianą quinoa jest komosa ryżowa biała, która ma bardzo delikatny, lekko orzechowy smak. W sprzedaży dostępne są również dwa inne rodzaje komosy - czerwona i czarna.

Komosa ryżowa jest niezwykłą rośliną, która zawiera białko pochodzenia roślinnego, które zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne. Co oznacza, że dzięki jej spożywaniu, dostarczamy organizmowi białka, które nie jest w nim syntetyzowane i musi zostać dostarczone wraz z pożywieniem. Quinoa jest zatem idealną alternatywą dla białka zwierzęcego. Dlatego, jeśli z jakichś powodów unikasz spożywania mięsa, wprowadź do swojego menu komosę ryżową.

Zaletą nasion komosy jest również wysoka zawartość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Są to głównie kwasy linolowy i linolenowy. Kwas linolowy (LA) należy do kwasów tłuszczowych typu omega-6, natomiast kwas linolenowy do grupy kwasów omega-3. Związków tych organizm sam nie potrafi wytworzyć, tymczasem są one niezbędne do przeprowadzenia wielu procesów, między innymi do przetwarzania omega-6 w kwasy GLA i AA. Kwas arachidonowy (AA) jest z kolei niezbędnym i jedynym z głównych składników błon komórkowych. Można zatem stwierdzić, że obecność tych związków działa budująco i ochronnie na komórki naszego organizmu. Spożywanie komosy wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu, zmniejsza ryzyko wystąpienia miażdżycy oraz wspomaga pracę układu krążenia.

Komosa jest produktem o niskim indeksie glikemicznym, co sprawia, że energia po jej spożyciu jest uwalniana powoli. Jest to spowodowane tym, iż komosa składa się głównie z węglowodanów złożonych, jest również źródłem błonnika, który obniża poziom glukozy we krwi (oczyszcza również organizm z toksyn, szczególnie jelito grube). Jest zatem polecana podczas terapii odchudzającej, jak również przy cukrzycy.

Quinoa posiada właściwości wzmacniające cały organizm a w szczególności nerki. Polecana jest na bóle migrenowe. Ziarna komosy zawierają saponiny, dzięki którym komosa wykazuje właściwości przeciwalergiczne, przeciwzapalne i immunostyulujące.

STREET WORKOUT. Allternatywna dla treningu siłowego

Street Workout to znany już od starożytności rodzaj ćwiczeń kalenistycznych, wykonywanych na świeżym powietrzu. W Polsce ten rodzaj treningu cieszy się coraz większą popularnością. W każdym większym mieście można spotkać już co najmniej jeden plac przeznaczony do treningu Street Workout.

Określenie street workout (z angielskiego „uliczny trening”) funkcjonuje w popularnym obiegu od około 2009 roku, choć sport ten był znany już wcześniej, głównie w USA i krajach byłego Związku Radzieckiego.

Na czym polega Street Workout? Street Workout są to ćwiczenia oparte na masie własnego ciała (bez użycia ciężarków). Urządzania, które możemy spotkać na placach Street Workout, to przede wszystkim drążki rozmieszczone na różnych wysokościach, drabinki, poręczne. Trening ten jest idealny w celu wzmocnienia ogólnej kondycji, poprawy sylwetki, oraz spędzenia aktywnie wolnego czasu na świeżym powietrzu.

W Street Workout liczy się determinacja i samodyscyplina. Ci, którzy odważą się ćwiczyć w parku, po jakimś czasie będą mogli pochwalić się wytrzymałością, sprawnością fizyczną, przyrostem masy mięśniowej (głównie w górnych partiach ciała), wzrostem siły, jak i utratą tkanki tłuszczowej. Szybko widoczne rezultaty powodują, że z roku na rok street-workout’owców przybywa. Jeśli więc roznosi Cię energia, lubisz pokonywać własne granice w treningu, nie masz pieniędzy lub ochoty ćwiczyć na siłowni, pomyśl nad treningiem Street Workout.

Dlaczego warto trenować Street Workout? Przede wszystkim jest to trening całkowicie darmowy. Nie musisz kupować specjalistycznych sprzętów ani płacić za możliwość treningu np. na siłowni. Nie musisz również szukać specjalnych parków Street Workout, wystarczy zwykły park lub własne podwórko. Doskonale do tego treningu nadają się osiedlowe trzepaki, murki, barierki, latarnie, bramki piłkarskie itp. Street workout jest dyscypliną, z którą nie sposób się nudzić. W przeciwieństwie do siłowni, gdzie do dyspozycji jest z reguły kilka-kilkanaście urządzeń, street workout daje nieograniczoną liczbę możliwości w kwestii miejsca i sposobu wykonywania ćwiczeń.

Jak zacząć ćwiczyć Street Workout? Jeśli wcześniej nie wykonywałeś treningu siłowego, początki mogą być trudne. Osoby początkujące muszą włożyć więcej wysiłku, nabrać siły i kondycji. Natomiast jeśli wykonujesz trening siłowy od dłuższego czasu, Street Workout może być dobrym treningiem na urozmaicenie dotychczasowych ćwiczeń i wzmocnienie całego ciała. Przed wykonaniem treningu ułóż plan treningowy. Zastanów się, jakie ćwiczenia chcesz wykonywać, w ilu seriach i z jakim natężeniem. Dostosuj ilość serii i powtórzeń do własnych możliwości. 

Pamiętaj, żeby się nie przetrenować i o przynajmniej jednodniowej przerwie na regeneracje mięśni. Przystępując do treningu, nie zapomnij również o rozgrzewce (zasady bezpiecznego treningu), rozciąganiu i prawidłowej technice wykonywanych ćwiczeń (wykonuj ćwiczenia na 70-80% swoich możliwości, tak, aby móc wykonać poprawnie technicznie kolejną serię).

Podstawowe ćwiczenia w Street Workout: podciąganie na drążku (na jednej ręce, podchwytem, nachwytem, wąskie, szerokie); wznosy nóg na drążku; pompki (szerokie, wąskie, głową w dół, na jednej ręce, na nadgarstkach, na kościach); przysiady, jak również na bardziej skomplikowane figury gimnastyczne, takie jak: stanie na rękach, waga, ludzka flaga, a także muscle upy oraz różnego rodzaju brzuszki.

DZIŚ ZROBIĘ COŚ, CZEGO INNYM SIĘ NIE CHCE.

JUTRO ZROBIĘ COŚ, CZEGO INNI NIE BĘDĄ W STANIE!

Szklanka wody z cytryną - NA ZDROWIE !

Poranna szklanka wody z cytryną to idealny sposób na pobudzenie naszego organizmu. Ma niewiele kalorii, pięknie podkręca metabolizm, oczyszcza organizm, jak i wspomaga proces odchudzania. Picie wody z cytryną wpływa pozytywnie na cały nasz organizm. Ważna jest tu jednak jak zawsze - .s.y.s.t.e.m.a.t.y.c.z.n.o.ś.ć.

Szklanka wody z sokiem z cytryny ma bardzo mało kalorii, za to dużo innych składników odżywczych, takich jak wapń, potas i błonnik. Zawiera też śladowe ilości żelaza i witaminy A.

Zamiast porannej kawy, warto rano wypić szklankę wody z cytryną, z kilku ważnych powodów:

Odkwasza organizm. Większość produktów, które spożywamy na co dzień, ma działanie kwasotwórcze, które jest dla naszego organizmu niekorzystne. Cytryna dzięki właściwością zasadotwórczym pomaga w usuwania zakwaszenia organizmu. Wpływa korzystnie również w leczeniu wrzodów żołądka i zgagi.

Działa bakteriobójczo. Cytryna dzięki zawartości pektyn, terpenów i olejków eterycznych przeciwdziała bakteriom chorobotwórczym.

Oczyszcza organizm z toksyn. Picie wody z cytryną wspomaga nasz organizm w oczyszczaniu się, sprzyja procesowi trawienia, jak i zapobiega zaparciom.

Zwiększa odporność organizmu. Dzięki witaminie C, która jest zawarta w cytrynie, skutecznie wzmacniamy odporność organizmu. Witamina C chroni przed infekcjami, przyspiesza gojenie ran, działa również korzystnie na układ krwionośny. Ważna jest tutaj jednak systematyczność.

Wspomaga odchudzanie. Błonnik pektynowy, zawarty w cytrynie, ułatwia pracę jelit, zapobiega niestrawności i gniciu pokarmu. Spowalnia wchłanianie cukry z pożywianie, dając tym na dłużej uczucie sytości.

Zmniejsza poziom stresu. Organizm łatwiej poradzi sobie z nadmiarem stresu, jeśli systematycznie będzie miał dostarczaną odpowiednią ilość witaminy C.

Rozpuszcza kwas mlekowy, który może powodować ból stawów i kolan. Woda z cytryną jest świetnym sposobem przy osteoporozie, kamieniach żółciowych i nerkowych, anemii, dnie moczanowej, cukrzycy, nowotworach, nadciśnieniu, chorobach wątroby, żołądka i serca.

Wpływa pozytywnie na urodę. Antyoksydanty zawarte w soku z cytryny pomagają zmniejszyć trądzik, przeciwdziała powstawaniu zmarszczek, jak również delikatnie spłyca już istniejące. Sok z cytryny rozjaśnią skórę, sprawia, że jest jasna i promienna.

Poprawia samopoczucie. Cytryna jest bogata w magnez i potas, dzięki czemu poprawia funkcjonowanie mózgu i pozytywnie wpływa na układ nerwowy. Dzięki regularnemu piciu wody z cytryną możemy poprawić nasze samopoczucie, a nawet przeciwdziałać depresji.

Podstawy diety redukcyjnej

Dieta redukcyjna jest dietą redukującą nadmiar tkanki tłuszczowej. Podstawą diety jest wyliczenie własnego zapotrzebowania kalorycznego .d.z.i.e.n.n.i.k. .ż.y.w.i.e.n.i.o.w.y. (klik). Pomoże nam to w obliczeniu ilości kalorii, potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu oraz chudnięcia. 

Przykładowo: nasze dzienne zapotrzebowanie wynosi 2500kcal, w początkowej fazie możemy spróbować rozpocząć dietę od 2500kcal, w kolejnych etapach odejmujemy 100-200kcal na czas trwania diety (ilość ograniczonych kalorii jest uzależniona od efektów, jakie chcemy uzyskać, nie popadajmy jednak w skrajności) (głodówka jako zły sposób odchudzania)

Dieta redukcyjna jest dietą długotrwałą. Kluczem jest przestrzeganie kilku żelaznych zasad.

Zwiększ ilość posiłków, powinno ich być około 6-7, to dużo, ale posiłki te mają być skromniejsze. Dzięki temu, zwiększamy nasz metabolizm. (jak utrzymać szybki metabolizm przez całe życie) (fit sposoby na przyspieszenie metabolizmu) (co jeść i pić, by szybciej chudnąć?)

Kolejną ważną zasadą jest picie dużej ilości wody. I tak jak było to wspomniane już w wielu wpisach, chodzi o czystą wodę, nie herbatę, soczek, kawę – WODĘ. Nawadniamy organizm – wodą. (prawidłowe nawodnienie organizmu)

Podczas diety redukcyjnej ograniczamy ilość węglowodanów, na rzecz zdrowych tłuszczy. Węglowodany spożywamy do godzin popołudniowych, wieczorem białko i tłuszcz. Pisząc o węglowodanach, mamy na myśli oczywiście węglowodany złożone (które powodują uczucie sytości na dłużej; pomagają oczyścić jelita ze złogów), nie proste. Czyli, rezygnujemy z: pszennej mąki, makaronów (odpadają wszystkie pszenne chlebki, pierogi, naleśniki, knedle) i oczywiście słodyczy. Węglowodany złożone to pełnoziarniste pieczywa, kasze, makaron, ryż, płatki owsiane, fasola oraz inne warzywa strączkowe.

Owoce staramy się spożywać podobnie jak węglowodany w godzinach porannych, południowych. Owoce to cukry proste, jednakże pomagają w rozkręceniu metabolizmu, co skutkuje szybszym spalaniem tłuszczu oraz mniejszą podatnością na odkładanie go w organizmie.

Rezygnujemy ze śmietany, majonezu, na rzecz jogurtów naturalnych bądź greckich, na bazie których możemy zrobić zdrowe i naprawdę smaczne dipy, jak również dodać je do zupy, czy sosów.

Jemy jak najwięcej warzyw, szczególnie surowych, pamiętaj jednak o ich dokładnym umyciu (jak się pozbyć toksyn i pestycydów z warzyw i owoców?) i połączeniu ze zdrowymi tłuszczami, o których pisaliśmy odrębny wpis. (tłuszcz w diecie)

Monitoruj postępy. Raz w miesiącu zapisuj swoją wagę i obwody ciała. Pozwoli Ci to na obiektywną ocenę postępów, jak i zmotywuje do dalszej pracy. Powodzenia! J

Jak utrzymać SZYBKI METABOLIZM przez całe życie?

Po pierwsze – omijaj wszystko, co sztuczne

Podczas zakupów spożywczych, zwróć uwagę na to, co wkładasz do koszyka. Wyrób w sobie nawyk sprawdzania składu produktów. Jeśli są tam substancje, których a) nie znacie; b) konserwantów i innych wynalazków jest więcej niż normalnych składników, to odłóżcie ten produkt. Zwracajcie również uwagę na sztuczne słodziki i tłuszcze. To najwięksi zabójcy metabolizmu! (ukryta prawda - syrop glukozowo-fruktozowy)

Po drugie – jedz śniadanie w ciągu 30 minut od pobudki

Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. O tym wie już chyba każdy, ale czy każdy stosuje się do tego? Nasz organizm bez energii zacznie sprytnie magazynować tłuszcz, ponieważ nie wiadomo, kiedy dostanie pożywienie.

Po trzecie – zjedz coś przed i po treningu

Nie ćwicz nigdy będąc już głodnym. Nadnercza zamieniają wówczas nasze mięśnie (które przecież chcemy budować) na paliwo i suma summarum, tracimy mięśnie, nie tłuszcz. Zjedz godzinę przed treningiem troszkę owoców, a po treningu koniecznie białko. Glukoza z owoców zaopatrzy mięśnie w paliwo potrzebne podczas wysiłku, natomiast białko wspomoże regeneracje. To idealny przepis na spalanie tłuszczu i kształtowanie sylwetki poprzez budowanie tkanki mięśniowej.

Po czwarte – jedz 3 posiłki i dwie przekąski

Postaraj się nie dopuścić do uczucia potężnego głodu. Metabolizm w tej sytuacji bardzo spowalnia. Dbaj o to, by zawsze mieć pod ręką zdrową przekąskę. Mogą to być orzechy, suszone owoce,  pestki dyni, słonecznika, a nawet zdrowe ciasteczka, które wykonasz w domu.

Po piąte – jedz zgodnie z porą roku

Badania pokazują, że trawienie, ciało człowieka i produkcja hormonów zmieniają się zgodnie ze zmianami pór roku. Dlatego tak ważne jest jedzenie produktów sezonowych. Latem będą to dla przykładu maliny, truskawki, jagody, jesienią jabłka, a zimą kiszonki i warzywa korzeniowe.

Po szóste – planuj posiłki

Zastanów się jakie dania chciałbyś przyrządzić przez następne kilka dni i dopasuj do nich swoją listę zakupów. Tak sporządzona lista ma same zalety. Dzięki niej zakupy trwają krócej, a w domu zawsze znajdujemy produkty, z których wyczarujemy coś dobrego i zdrowego.

Po siódme – pij wodę

To jeden z najłatwiejszych nawyków w życiu. Podczas odwodnienia zatrzymujemy wodę, co sprawia, że puchniemy. Picie dużej ilości wody pomaga nam również wypłukiwać z naszego organizmu toksyny. (prawidłowe nawodnienie organizmu) (dbaj o siebie, pij wodę)

Po ósme – ruszaj się

Szybki spacer, jazda na rowerze, basen, trening cardio czy siłowy – każdy znajdzie coś odpowiedniego dla siebie. Postaraj się ćwiczyć minimum 3 razy w tygodniu. Dzięki aktywności fizycznej w naszych komórkach znajduję się więcej mitochondriów, które pięknie rozprawiają się z naszym tłuszczem.(dlaczego różnorodny trening to podstawa?)

Po dziewiąte - MYŚL POZYTYWNIE!

Fit sposoby na podkręcenie metabolizmu ---> klik <---

Co jeść i pić, by podkręcić metabolizm? ---> klik <---

Perfekcyjne pośladki - ćwiczenia w formie GIF

Temat typowo kobiecy - jędrne, kształtne pośladki. Są marzeniem każdej kobiety (w grupie znajdzie się z pewnością również niejeden mężczyzna). Okrągła, duża i jędrna pupa jest w dzisiejszych czasach pożądana.

 Uzyskanie kształtnych pośladków, nie jest trudne. Kluczem jest tutaj (nikogo nie zaskakując) – systematyczność. Trzy, cztery treningi w tygodniu plus odpowiednia pielęgnacja, w szybkim czasie pokażą zadowalające efekty.

Na kształt kobiecych pośladków wpływają mięśnie pośladkowe: mały, średni, duży, a także dwugłowy uda, który podtrzymuje pośladki. Ważny jest również mięsień czworogłowy uda, który pięknie je eksponuje oraz trójgłowy łydki, który kusząco prezentuje się w szpilkach.

Które ćwiczenia dają zatem najlepsze efekty? Zdecydowanie te, wykonywane z obciążeniem, czyli po  raz kolejny, drogie Panie, nie boimy się treningu siłowego. Możemy Was zapewnić, że zbyt wielka, rozbudowana pupa nie grozi kobietą rasy europejskiej.

Poniżej przedstawiamy przykładowy zestaw ćwiczeń, które można wykonać w domu przy użyciu podstawowych przyrządów fitnessowych, elementów gospodarstwa domowego lub z ciężarem własnego ciała.

Do dzieła!

Wpisy, które mogą Cię zainteresować:

Przysiad ze sztangą ---> klik <---

Squat ---> klik <---

Wall Sit ---> klik <---

Trening nóg na siłowni ---> klik <---

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud ---> klik <---

Ćwiczenia na pośladki GIF ---> klik <---