Obserwując osoby ćwiczące na siłowni, niestety nadal wiele osób uważa, iż trening zaczyna i kończy się wykonywaniem ćwiczeń określonych w planie treningowym. Zapominając o jednej bardzo ważnej kwestii, jaką jest rozciąganie, które zmniejsza ryzyko kontuzji, wpływa na poprawę naszych wyników, jak również na samopoczucie podczas treningu.
Jak na
organizm wpływa brak rozciągania
- nierozciągnięte
mięśnie stają się krótsze,
- im krótsze
mięśnie, tym szybciej zużywają się stawy,
- skrócone
mięśnie pleców powodują, że kręgi nie znajdują się w odpowiedniej kolejności,
są zbyt blisko siebie, co powoduje ich uszkodzenia, zwyrodnienia, wypadanie
dysku itd.
- kręgosłup
traci właściwości amortyzujące,
- sztywność
klatki piersiowej
- zwiększony
ucisk nerwów,
- napięcie w
całym ciele,
- spadek
energii, zmęczone ciało (wolniejsze przepływy impulsów nerwowych),
- bóle stawów
i mięśni,
- coraz mniej
widoczne efekty,
- częściej
występujące zakwasy,
- gorsza
regeneracja mięśni,
- zrywanie
ścięgien, mięśni,
- częste
skurcze.
Najbezpieczniejszą
metoda rozciągania mięśni jest metoda statyczna, polegająca na stopniowym
rozciąganiu mięśni do momentu ich maksymalnego oporu. W tym punkcie
zatrzymujemy ruch na chwilę i powracamy do pozycji wyjściowej. Odpoczywamy
przez moment i wykonujemy kilka podobnych powtórzeń. Z czasem należy zwiększać
siłę, z jaką naciskamy na rozciągany mięsień, pamiętając jednak, aby robić to z
dużym wyczuciem. Po każdym treningu powinniśmy rozciągać jak największą ilość
mięśni, kładąc szczególny nacisk na rozciągnięcie tych partii, które pracowały
podczas treningu najintensywniej.
Ważne jest,
by rozciągania wykonywać po rozgrzewce. Rozciąganie nierozgrzanych mięśni
prowadzi do zapaleń i zwyrodnień. Rozciąganie powinno być wykonywane spokojnie
i powoli. Pozycje pogłębiamy na wydechu, nigdy nie wstrzymujemy oddechu! Należy
również pamiętać, by nigdy nie dociskać mięśnia na siłę, prowadzi to do
naciągnięcia, jak również zerwania mięśnia. Podczas rozciągania „nie pulsuj”,
może to doprowadzić do mikro urazów w mięśniach.
Rozciągając
się, wyciszamy cały organizm po wyczerpującym treningu. Nasze spięte mięśnie
mają czas odpoczynku – rozciągamy je, dzięki czemu same mięśnie i wszystkie
przyczepy, ścięgna oraz więzadła „wracają na swoje miejsce”. Dzięki temu
zapewniamy im także wzmożony przepływ większej ilości krwi, która dostarcza
tlen i składniki odżywcze.
Głównym
celem rozciągania jest zwiększenie elastyczności mięśni, co poprawia komfort w
życiu codziennym przy wykonywaniu różnych czynności. Poprzez prawidłowe
rozciąganie powiększamy także zakres ruchu w stawach. Ma to pozytywny wpływ na
utrzymanie równowagi oraz zmniejsza ryzyko upadku. Kolejny pozytywny efekt
rozciągania to wzmocnienie ścięgien oraz zmniejszenie prawdopodobieństwa na
szybszą ich regenerację bez wystąpienia kontuzji. Dodatkowo poprzez rozciąganie
usuwamy z mięśni napięcie powstałe na skutek stresu.
Bezdyskusyjnie
rozciąganie powinno stanowić element każdego treningu zarówno w czasie rozgrzewki,
jak i na sam jego koniec. Spowoduje to przywrócenie prawidłowej długości
mięśni, które kurczą się na skutek wysiłku oraz ich rozluźnienie. Rozciąganie
polepsza ukrwienie mięśni, a tym samym gwarantuje lepszy dopływ tlenu i substancji odżywczych, czyli.
Napięcie
mięśni objawia się również jako reakcja na stres. Powoduje zmęczenie oraz
rozdrażnienie. Rozciąganie pozwala rozładować napięcie, rozluźnić mięśnie i w
ten sposób obniżyć poziom stresu. Obniżają się bóle mięśni, pleców i karku a
samopoczucie ćwiczącego znacznie się poprawia.