Każdy z nas marzy o pięknym brzuchu...
Patrząc
na zdjęcia w Internecie, zadajemy sobie pytanie:
„Jak to zrobić? Jak osiągnąć
zadowalające rezultaty? Przecież brzuch ćwiczę codziennie, wykonuję bardzo dużo
serii z wieloma powtórzeniami. Mało jem i to niskokalorycznie- a efektów nie
widać…
Co robię źle?”
Odpowiem Ci…
w zasadzie
wszystko!!
Na piękny 6
pak składają się 3 czynniki, takie jak:
Ćwiczenia
Dieta
Odpoczynek
Wydawałoby
się to proste, przecież wszystko to zachowuje.
Ale czy
właściwie…?
Po pierwsze dieta
Aby urosły
nam piękne mięśnie brzucha, musimy się prawidłowo odżywiać. Prawidłowo – czyli musimy
dostarczać odpowiednią ilość białka, węglowodanów i tłuszczów – mięśnie muszą
rosnąć.
Informacje
na temat tego, co jeść i jak układać dietę znajdziesz na naszym blogu w
zakładce zdrowe odżywianie oraz jak schudnąć i być fit.
Druga sprawa
to ćwiczenia
W Internecie
jest masa różnych ćwiczeń na mięśnie brzucha i niemal każde z nich jest
właściwe. Brzuch jest dosyć trudną częścią naszego ciała do wytrenowania
dlatego trening mięśni brzucha jest bardziej wymagający niż pozostałe grupy
mięśniowe.
Do tygodniowego planu
treningowego dobrze jest wdrożyć trening cardio (aerobowy) pomagający spalić
tkankę tłuszczową i odsłonić wypracowane mięśnie. Trening brzucha powinien być
wykonywany z co najmniej jednodniowym
odstępem, a więc nie codziennie (maksymalnie 3-4 razy w tygodniu). Ćwiczenia na
mięśnie brzucha nie robimy na przemian z innymi partiami ciała a wykonujemy
trening na tą partię mięśni oddzielnie. Staramy się zwiększyć ciężar jeśli to
możliwe zmniejszając przy tym liczbę
powtórzeń.
Możemy
wykonywać dwa lub więcej ćwiczeń naprzemiennie, robiąc swojego rodzaju obwód na
brzuch. Postaraj się unikać odpoczynku między kolejnymi ćwiczeniami i seriami.
Zmień co
jakiś czas zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha tak, by mięśnie nie popadały w rutyną
(bo wówczas efekty mogą być niezauważalne)
Ostatnim
czynnikiem jest odpoczynek
Po
zakończonym treningu należy pamiętać o rozciąganiu. Pozwoli to dobrze dotlenić
mięśnie po treningu oraz utrzymać pełen zakres ich ruchomości jak również
zmniejszy ryzyko kontuzji. Zmniejszone zostaje również ryzyko zakwasów, które
na początku prawdopodobnie będzie doskwierać. Rozciąganie jest tak samo ważne
przed jak i po treningu.
Po
skończonym treningu uzupełniamy organizm w wodę białko oraz węglowodany. Teraz
jest najlepszy czas, żeby nasze mięśnie odpoczęły i zregenerowały się.
Potrzebują na to co najmniej dnia, najlepiej dwóch. Bardzo ważny jest również
sen, jego optymalna długość powinna wynosić 8h/dobe.
Przykładowy
trening brzucha składający się z dwóch obwodów:
1. Obwód:
UNOSZENIE
NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU x10
(postaraj
się wyprostować nogi – angażujesz wówczas mięśnie brzucha najefektywniej)
(liczbę
powtórzeń zmień wg. własnych możliwości)
SKŁONY W
LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ na ławce skośnej x20
(liczbę
powtórzeń zmieniamy wg. własnych możliwości)
Te dwa
ćwiczenia powtarzamy naprzemiennie 4 razy.
2. Obwód:
UGIĘCIE
TUŁOWIA PO SKOSIE DO NOGI W LEŻENIU N PODŁODZE Z CIĘŻARKIEM ZA GŁOWĄ 5 kg x12
(ciężar i
liczbę powtórzeń zmieniamy wg własnych możliwości)
LOW PLANK POSITION - 1 min
(stopień trudności
regulujemy poprzez wysuniecie ramion w przód)
(stopień trudności
regulujemy poprzez wysuniecie ramion w przód, wydłużenie czasu, lekkie
balansowanie biodrami)
Ćwiczenia powtarzamy naprzemiennie 4 razy.