Trenujesz? Nie zapomnij o MAGNEZIE

Magnez odgrywa ważną rolę w budowaniu sprawnego układu ruchowego i utrzymaniu dobrej kondycji. Jego niedobór może mieć wpływ zarówno na wyniki sportowe, jak i potreningową regeneracje (zapobiega skurczom mięśni).  Pierwiastek ten intensywnie wytrąca się z naszego organizmu wraz z potem, dlatego tak istotny jest jego odpowiedni poziom u osób trenujących.

Magnez stanowi podstawowy (obok wapnia, sodu i potasu) pierwiastek obecny w organizmie człowieka. Przyczynia się do pracy mięśni szkieletowych, mięśnia sercowego oraz mięśni układu trawiennego. Magnez dodaje energii. Kontroluje odbudowę i rozbudowę tkanek. Wszystko to przekłada się na jakość i wydajność naszych treningów. Ilość energii, jaką dysponujemy na treningu, zależy od ilości magnezu w naszym organizmie.

Obniżona zawartość magnezu w organizmie prowadzi do skurczów: mięśni, naczyń wieńcowych i mózgowych. W efekcie może to doprowadzić do nadciśnienia, przyspieszonej, arytmicznej pracy serca i uderzeń gorąca.

Niedobór magnezu powoduje również nerwowość oraz nadpobudliwość (prowadzi do nerwicy i depresji), ponieważ minerał ten reguluje poziom noradrenaliny i dopaminy. To właśnie dzięki temu suplementy magnezowe działają uspokajająco.

Codziennymi treningami sprawiamy, że nasze ciało potrzebuje więcej energii, ponieważ wykorzystuje ją na trening. Dodatkowy stres może jeszcze szybciej przyczynić się do utraty cennego magnezu w organizmie. Średnie dobowe zapotrzebowanie na magnez waha się w granicach od 3 do 4,5 miligramów na każdy kilogram masy ciała. U sportowców zapotrzebowanie to może być jednak większe.

Chcąc dostarczyć organizmowi odpowiednio dużą dawkę magnezu, należy spożywać dużą ilość roślin zielonych, kaszę gryczaną, kakao, gorzką czekoladę, pestki dyni, banany, otręby, orzechy i migdały. Twarde wody mineralne również zawierają dużą ilość magnezu, a ich wchłanianie jest o wiele większe, niż z powyższych produktów spożywczych. W przypadku poważnych niedoborów, wskazana jest suplementacja pod kontrolą lekarza.

GOTOWANIE NA PARZE. Czyli jak przygotować potrawy, by były smaczne i zdrowe?

W parowarze przyrządzić można w zasadzie wszystkie produkty – od warzyw i owoców, przez ziemniaki, aż po ryby i mięsa. Tłuszcz, którego się tu nie używa i woda (dodana w niezbędnej do wytworzenia pary ilości), nie zabierają potrawom cennych składników (dla przykładu, strata witaminy C po ugotowaniu w wodzie sięga 70%, na parze dla porównania tylko 40%).

Parowanie to sposób gotowania na parze, podczas którego surowiec nie jest poddawany bardzo wysokiej temperaturze, jak to bywa podczas pieczenia, czy smażenia. Na parze gotujemy do 100 st.C, a więc większość drobnoustrojów ginie, ale jednocześnie nie niszczą się składniki odżywcze.

Parowane warzywa mają więcej walorów smakowych od warzyw tradycyjnie ugotowanych w wodzie. Dodatkowo gotując na parze, nie musimy używać żadnego tłuszczu w formie oleju, masła, czy smalcu, dzięki czemu potrawy są niskokaloryczne. Podczas smażenia uwalniane zostają również niebezpieczne związki chemiczne wywołujące wiele ciężkich chorób. Warto na to zwrócić uwagę.

Gotowanie na parze to świetny sposób na zachowanie smaku, konsystencji i barwy produktów. Dzięki czemu nasze potrawy nie wymagają dosolenia. Jak wiadomo, nadmiar soli powoduje zatrzymywanie wody w organizmie, a w skrajnych przypadkach może prowadzić nawet do niewydolności nerek.

Mięso z paro waru jest soczyste i nieprzesiąknięte tłuszczem tak jak podczas smażenia na patelni. Do dań gotowanych na parze możemy dodać zioła i przyprawy, by wzbogacić i urozmaicić ich smak.

Zasady gotowania na parze. Przede wszystkim produkty, których chcemy użyć, powinny być rozmrożone. Parowanie rozpoczynamy w momencie zagotowania wody.  Wykorzystując do gotowania parowar najlepiej korzystać tylko z jednego poziomu lub zapamiętać zasadę - im wyżej, tym słabsze działanie pary i wolniejszy czas obróbki. Gotując na parze, uważaj, aby nie rozgotować warzyw, które znacznie szybciej się gotują niż w wodzie.

Osoby dbające o swoją sylwetkę i zdrowie powinny rozważyć zmianę sposobu przyrządzania posiłków, z tradycyjnego na parowanie, ponieważ nie zapominajmy, że sposób przygotowania posiłków, jest równie ważny, jak produkty, które wybieramy do jedzenia.

Czym grozi PRZETRENOWANIE?

Przetrenowanie jest reakcją obronną organizmu na zbyt intensywną lub zbyt dużą ilość treningów. Organizm podpowiada nam, iż plan treningowy, który mu narzuciliśmy, nie jest dostosowany do naszych możliwości lub aktualnej formy psychofizycznej.

Zbyt częste, mordercze treningi prowadzą nie tylko do przemęczenia, ale i do przetrenowania mięśni. Czym w takim razie jest przetrenowanie? Najprościej mówiąc, jest to zmęczenie organizmu spowodowane jego niepełną regeneracją (brak odbudowy włókien mięśniowych).

Przetrenowanie jest o wiele gorsze niż treningowe lenistwo. Troszkę odpoczynku pozwoli na uniknięcie kontuzji, zmniejszy huśtawkę nastroju, dzięki czemu, najbliżsi nie odczują wybuchów złości, które w przypadku przetrenowania mają miejsce. Jeśli brak regeneracji, odpoczynku od treningu pojawia się nagminnie, lub - co gorsza -  w ogóle się nie pojawia, możemy być pewni, iż nasz organizm w końcu się zbuntuje.

Jak sprawdzić, czy mamy problem z przetrenowaniem? Najprostszym sposobem jest zapisywanie wysokości tętna. Tętno zapisywać należy podczas ćwiczeń aerobowych i innych, które wykonujemy podczas treningu. Jeśli twoje tempo spada, a tętno spoczynkowe wzrasta, może być to pierwsza oznaka przetrenowania. Sprawdź tętno również rano, przed staniem z łóżka. Podnoszenie się tętna spoczynkowego jest oznaką braku wypoczęcia organizmu.

Objawy, które wskazują na przetrenowanie to przede wszystkim ból mięśni, stawów, a także głowy. Osłabienie, drażliwość, wahania nastroju, problemy ze snem. Częste infekcje, zmęczenie, przegrzanie organizmu, wzmożona potliwość, zaburzenia koordynacji ruchowej. Szybka utrata masy ciała i trudności z przybieraniem na wadze. U kobiet istnieje możliwość rozregulowania cyklu miesiączkowego. Przetrenowanie organizmu widoczne jest również w wynikach badań laboratoryjnych. W obrazie morfologii krwi, zauważalny jest spadek ilości czerwonych krwinek, hemoglobiny i hematokrytu. Obniżony jest także poziom testosteronu oraz mleczanów, natomiast zwiększony jest poziom kortyzolu i adrenaliny. Zdarza się również nieprawidłowy zapis rytmu serca w EKG.

Jak zapobiegać przetrenowaniu i co zrobić, gdy już wystąpiło? Przede wszystkim odpocznij i daj szansę organizmowi się zregenerować. Zadbaj o odpowiednią ilość snu. Zmniejsz intensywność, liczbę treningów, a na sam początek zrób kilka dni przerwy. Zadbaj również o odpowiednie nawodnienie organizmu (prawidłowe nawodnienie organizmu). Dobrym pomysłem na regenerację organizmu, a przede wszystkim mięśni jest odnowa biologiczna w formie masażu sportowego. Postaraj się również urozmaicić swój plan treningowy (dlaczego różnorodny trening to podstawa?), nie ćwicz codziennie tego samego, postaw na treningi podzielone na wybrane partie mięśniowe. Odpowiednio zbilansuj także swój jadłospis, rozdziel pokarm na 5-6 posiłków dziennie, zwracając uwagę na podaż białka i węglowodanów (z których powstaje glikogen, który jest magazynowany w wątrobie i uwalniany podczas wysiłku jako „paliwo” dla mięśni). 

By uniknąć groźnych dla zdrowia objawów przetrenowania, najlepiej zrezygnować z ciężkich treningów na rzecz racjonalnej aktywności fizycznej. Lekceważenie objawów przetrenowania i bezustanne oddawanie się intensywnemu wysiłkowi skutkuje spotęgowaniem uszkodzeń i pogorszeniem stanu zdrowia. Rozsądniej jest wybierać łagodniejsze formy aktywnego spędzania czasu i przede wszystkim zadbać o prawidłowy odpoczynek.

Mięśnie rosną, nabierają siły i wytrzymałości w dni kiedy ich nie trenujemy, również w trakcie snu. Pamiętaj o odpoczynku ! 

Quinoa - idealna dla każdego.

Quinoa, znana również jako komosa ryżowa, ryż peruwiański lub zboże Inków, jest jedną z najstarszych roślin uprawnych na świecie.

Jej niezwykłe właściwości sprawiają, że jest doskonałym produktem prozdrowotnym. Quinoa jest źródłem silnych przeciwutleniaczy chroniących przed starzeniem organizmu oraz przed rozwojem wielu chorób. Zawiera białko, kwasy tłuszczowe, witaminy z grupy B, minerały takie jak magnez,  żelazo, wapń, miedź, fosfor i błonnik. Ponadto skład aminokwasowy komosy jest unikatowy dzięki wysokiej zawartości lizyny i aminokwasów zawierających siarkę: metioniny i cysteiny – tradycyjne zboża są ubogie w te aminokwasy. Warto więc wprowadzić ją na stałe do swojej diety, bez względu na to, czy Twoim celem jest odchudzanie, czy budowanie tkanki mięśniowej.

Komosa to roślina należąca do tej samej rodziny co szpinak i buraki. Komosą ryżową bez problemu zastąpisz ziemniaki czy ryż. Idealnie nadaje się również do śniadań, deserów na słodko, wypieków, zup czy sałatek. Na uwagę zasługuje również fakt, iż komosa jest produktem bezglutenowym. Zatem jest to produkt przeznaczony również dla osób chorych na celiakię lub z nietolerancją glutenu. Quinoa zawiera więcej wapnia niż mleko, a co ważniejsze – wapń z komosy ryżowej jest łatwiej przyswajalny niż wapń z mleka! Idealna jest więc dla osób z nietolerancją laktozy.

Gotowanie komosy. Ziarna przed spożyciem należy wypłukać i ugotować w proporcji 1: 2 (szklanka komosy na 2 szklanki wody) około 10-15 minut. Ugotowaną komosę przechowujemy w  lodówce do 3 dni. Najbardziej popularną odmianą quinoa jest komosa ryżowa biała, która ma bardzo delikatny, lekko orzechowy smak. W sprzedaży dostępne są również dwa inne rodzaje komosy - czerwona i czarna.

Komosa ryżowa jest niezwykłą rośliną, która zawiera białko pochodzenia roślinnego, które zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne. Co oznacza, że dzięki jej spożywaniu, dostarczamy organizmowi białka, które nie jest w nim syntetyzowane i musi zostać dostarczone wraz z pożywieniem. Quinoa jest zatem idealną alternatywą dla białka zwierzęcego. Dlatego, jeśli z jakichś powodów unikasz spożywania mięsa, wprowadź do swojego menu komosę ryżową.

Zaletą nasion komosy jest również wysoka zawartość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Są to głównie kwasy linolowy i linolenowy. Kwas linolowy (LA) należy do kwasów tłuszczowych typu omega-6, natomiast kwas linolenowy do grupy kwasów omega-3. Związków tych organizm sam nie potrafi wytworzyć, tymczasem są one niezbędne do przeprowadzenia wielu procesów, między innymi do przetwarzania omega-6 w kwasy GLA i AA. Kwas arachidonowy (AA) jest z kolei niezbędnym i jedynym z głównych składników błon komórkowych. Można zatem stwierdzić, że obecność tych związków działa budująco i ochronnie na komórki naszego organizmu. Spożywanie komosy wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu, zmniejsza ryzyko wystąpienia miażdżycy oraz wspomaga pracę układu krążenia.

Komosa jest produktem o niskim indeksie glikemicznym, co sprawia, że energia po jej spożyciu jest uwalniana powoli. Jest to spowodowane tym, iż komosa składa się głównie z węglowodanów złożonych, jest również źródłem błonnika, który obniża poziom glukozy we krwi (oczyszcza również organizm z toksyn, szczególnie jelito grube). Jest zatem polecana podczas terapii odchudzającej, jak również przy cukrzycy.

Quinoa posiada właściwości wzmacniające cały organizm a w szczególności nerki. Polecana jest na bóle migrenowe. Ziarna komosy zawierają saponiny, dzięki którym komosa wykazuje właściwości przeciwalergiczne, przeciwzapalne i immunostyulujące.