Wyzwanie treningowe - spalić 1000kcal w 1h

Wczoraj postawiłam sobie wyzwanie treningowe do zrealizowania:

„Spalić 1000kcal w maksymalnie 1h”

Czy udało mi się?

TAK!!!

Trening składał się z kilku założeń:

1. Spalić 1000kcal.
2. Czas trwania treningu – max. 1h 
3.  Korzystać z jednego urządzenia np. bieżnia
4. 1000kcal spalić podczas treningu interwałowego. 

TRENING:

60minut:

45-60 sekund = prędkość 7-7,5km/h, nachylenie bieżni 15↑

30-40sekund = 8,5/10km/h, nachylenie bieżni 15↑

Trening przeprowadziłam na bieżni. Podczas godziny udało mi się zrealizować założenia treningu.

I jestem z siebie dumna, nawet podwójnie dumna ponieważ udało mi się podczas godziny spalić grubo ponad 1000kcal.

Satysfakcja i zadowolenie z siebie wzrosło o 100% :)

Muszę częściej stawiać sobie wyzwania treningowe, jest to bardzo fajna forma motywacji, a dodatkowo urozmaicenie treningu.

Początkowo myślałam, że godzina spędzona na bieżni będzie mi się okropnie dłużyć. Jednak w rzeczywistości tak nie było – myślę, że jest to głównie zasługa wyboru odpowiedniego zestawu muzycznego :)

Teraz pokrótce przybliżę Wam temat  

Treningu Interwałowego. 

Interwały to trening bardzo intensywny, składa się z dwóch faz:

• Fazy wzmożonego wysiłku fizycznego na poziomie zbliżonym do 100% swojej wydolności

• oraz fazy odpoczynku.

Długość faz wyznacza czas a nie długość dystansu.

Trening interwałowy podnosi wydolność, wytrzymałość organizmu i przede wszystkim jest świetnym spalaczem tłuszczu. 

Podczas treningu interwałowego wydawało by się, że spalane są głównie węglowodany, gdyż intensywny trening interwałowy trwa znacznie krócej niż aerobowy a jak wiemy przez pierwsze 20 minut treningu spalamy węglowodany, następnie aminokwasy i na końcu zasoby tłuszczu. Jednak zmiana intensywności wykonywanych ćwiczeń znacznie zwiększa metabolizm. Badania wykazały że po wykonanym treningu interwałowym w ciągu kolejnych 24 godzin organizm spala o 10% więcej kalorii niż po tradycyjnym treningu. Trening interwałowy zwiększa ilość mitochondriów w komórkach mięśniowych, które powodują spalanie wolnych kwasów tłuszczowych podczas wykonywanych ćwiczeń. 

Trening ten z uwagi na jego intensywność powoduje intensywny rozpad białek (katabolizm) dlatego pamiętajmy o uzupełnieniu węglowodanów przed takim treningiem, jak również aminokwasów (BCAA).  Trening interwałowy można wykonać po treningu siłowym. Choć najlepiej robić go w dni wolne od innych aktywności fizycznych. Nie wykonujemy go razem z treningiem aerobowym.

Jak wykonywać trening interwałowy?

Trening ten będzie się różnił w zależności od poziomu wytrenowania organizmu, tak więc na początku faza sprintu będzie krótsza, natomiast faza odpoczynku dłuższa. Z czasem będziemy wydłużać  fazę sprintu jak i zwiększać jej szybkość. Trening interwałowy powinien trwać ok. 30 minut. 

Faza sprintu niech mieści się w granicach 90s natomiast odpoczynku w 2 minuty (ale to oczywiście tylko propozycja)

Warto wyposażyć się w pulsometr, który będzie kontrolował nasze tętno i pokaże czy faktycznie dajemy z siebie wszystko, oraz czy odpoczynek jest efektywny.

Interwałów w czasie treningu wykonujemy od 6 do 10. Nie muszą być one sobie równe. Możemy zrobić 5x1min sprintu przeplatana 2 minutami truchtu, a następnie 5x30s sprintu przeplatana 45s truchtu.

Zawsze należy pamiętać o rozgrzewce jak i wystudzeniu organizmu. Nie zapominajmy również o rozciąganiu.

Trening interwałowy najlepiej wykonywać w formie biegu czy to w terenie czy na bieżni. Trening można również wykonywać na rowerze, skakance, basenie, orbitreku, wioślarzu i innych urządzeniach aerobowych. 

Przykładem treningu interwałowego jest trening Insanity, który oboje przeszliśmy. 

Opinia o nim Tutaj 

 efekty Tutaj

Jak obliczyć dziennie zapotrzebowanie organizmu ? .d.z.i.e.n.n.i.k. .ż.y.w.i.e.n.i.o.w.y.

O tym czy chcemy schudnąć czy przybrać na masie mięśniowej decyduje ilość i rodzaj spożywanych kalorii. Podstawą jest prawidłowo zbilansowana dieta. 

Zacznijmy od początku:

Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie organizmu?

W internecie możemy napotkać całe mnóstwo wzorów za pomocą których możemy wyliczyć dziennie zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Jednak proponuję skorzystać z gotowych kalkulatorów, dostępnych online. Polecam: http://potreningu.pl/kalkulatory/bmr

Aby uzyskać wynik potrzebne jest podanie wagi, wieku, wzrostu oraz rodzaju uprawianej aktywności fizycznej. 

Dla moich 176 cm wzrostu, wieku 27 lat i wagi 74 kg, przy dużej aktywności fizycznej,  moje dzienne zapotrzebowanie wyniosło 3074.45 kcal/24h.  <<<Marcin>>>  (pamiętajcie aby prawidłowo określić aktywność fizyczną!!!)

Tyle mniej więcej potrzebuję by utrzymać wagę. Teraz w zależności od tego czy chcemy zwiększyć czy zmniejszyć masę, odejmujemy sobie uzyskanej wartości ok. 300 kcal i obserwujemy jak zachowuje się nasz organizm. Jeśli będziemy się czuć bardzo głodni to odejmijmy mniej, aż nasz organizm się przyzwyczaja. 

Kolejnym krokiem będzie obliczenie udziału białka węglowodanów i tłuszczy. Przy redukcji i budowie suchej masy mięśniowej ważną role odegra białko, co nie oznacza, że ma być do najwięcej. 

Białko ma stanowić ok. 30% udziału kalorycznego, węglowodany ok. 50% a tłuszcze  ok. 20%. 

Można to również obliczyć tak: -> 2-3g białka na kilogram masy ciała, 5-8g węglowodanów na kilogram masy ciała, tłuszcze około 1g na kilogram masy ciała. 

O źródłach poszczególnych składników odżywczych dowiecie się w Naszym Videoblogu. 

 -> BADZ.FIT.VIDEOBLOG <-

Skoro mamy już wszystko obliczone to przechodzimy do układania zbilansowanej diety. Pomoże nam w tym celu kalkulator kalorii dostępny pod tym linkiem: http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie

Posługujemy się nim intuicyjnie. Dodajemy posiłek zaznaczamy jego godzinę i nazywamy go. Następnie dodajemy jego kolejne składniki wybierając /dodaj produkt/wybierz kategorie/wybierz produkt/. Następnie wpisujemy jego wagę.  Aby nie ważyć każdego składnika oddzielnie warto zajrzeć na stronę http://www.ilewazy.pl/

Gdy danego produktu nie ma w kalkulatorze, to możemy dodać własny, a jego wartości odżywcze spisać z strony. 

Na dole tabeli kalkulatora będzie dobowa suma wszystkich spożytych kalorii, jak również gramowe udziały białka, węglowodanów i tłuszczy. 

Układając jadłospis kierujemy się tym, żeby proporcje

b-t-w wynosiły (b=2 do 3g *masa ciała, w= 5 do 8g*masa ciała i t=1g*masa ciała). 

Chcąc wiedzieć ile to kalorii, mnożymy odpowiednio te udziały b-t-w przez 4, 9 i 4. Jeśli interesuje nas udział procentowy to wartości kaloryczne b-t-w mnożymy przez  100 i dzielimy przez dobowe zapotrzebowanie kaloryczne. 

Przykład:

Moje zapotrzebowanie dobowe wynosi 3200kcal

Udziały wynosiły:

Białko: 225g

Węglowodany: 450g

Tłuszcze: 75g

Wartości kaloryczne BTW wynosiły wiec

Białko: 225*4=900kcal

Węglowodany: 450*4=1800kcal

Tłuszcze: 75*9=675kcal

Co dało w sumie 3375kcal, więc nieznacznie więcej od dziennego zapotrzebowania. Podwyższenie kaloryczności dziennego zapotrzebowania energetycznego jest wskazane przy chęci zwiększenia masy ciała – czyli tak zwane„robimy masę” ;) 

Chcąc obliczyć udział procentowy, wykonujemy kolejne działania:

Białko: 900*100/3375= 26,6%

Węglowodany: 1800*100/3375=53%

Tłuszcze: 675*100/3375=20%

A więc prawie idealnie :)

Tabel oczywiście nie trzeba prowadzić przez cały czas, to zbyt pracochłonne i nużące (choć po dojściu do wprawy idzie to dosyć szybko). Prowadzenie dziennika posiłków uzmysławia nam, ile powinno się jeść, aby uzyskać określony cel. Myślę, że po tygodniu, może dwóch sami będziemy orientować się, ile czego zjeść oraz w jakich proporcjach, żeby nasza dieta była prawidłowo zbilansowana.

8 tygodniowy trening obwodowy FBW- moja opinia i efekty

Tydzień temu zakończyłam 8- tygodniowy trening siłowy. 

Zacznę od tego, że nigdy nie miałam doczynienia z treningiem siłowym  chyba, że można uznać 4 kilogramowe ciężarki za trening siłowy - ale osobiście nie sądzę.

Dlaczego?

Przede wszystkim dlatego, iż przy treningu siłowym należy używać różnych ciężarów, tj. ciężarów o różnym obciążeniu, dostosowanym do poszczególnych partii mięśniowych. 

Już po pierwszym treningu siłowym wiedziałam, że to coś dla mnie. Zakwasy dzień po treningu, błogie uczucie zmęczenia i ogromna dawka pozytywnej energii chwile później jest niezastąpiona. 

Efekty treningu siłowego zauważalne były z tygodnia na tydzień. Zauważałam je zarówno na wadze (utrata 6 kg), w centymetrach (oj duuuuużo) ale i w samopoczuciu. Bardzo podoba mi się to, jak pięknie kształtuje się ciało dzięki ćwiczeniom siłowym. Gdy chudnie się dzięki diecie i ćwiczeniom aerobowym ciało nie nabiera w tak szybkim tempie porządnych kształtów, pomijając fakt, iż proces odchudzania przy tego typu aktywności fizycznej z biegiem czasu spowalnia lub całkowicie się zatrzymuje - tak przynajmniej było w moim przypadku. 

Najbardziej cieszą mnie zmiany, które zauważam w lustrze, tj. niemalże płaski, lekko wyrzeźbiony brzuszek o którym zawsze marzyłam. Z pośladków zadowolona byłam przed rozpoczęciem treningów siłowych, jednakże teraz ich kształt i jędrność znacząco wzrosły. Podoba mi się również zmiana wyglądu moich pleców - tłuszczyk się brzydko nigdzie nie odkłada plus powoli dochodzi lekkie wyrzeźbienie – cudo!

Dla przypomnienia trening siłowy przeprowadziłam zgodnie z poniższą rozpiską:

trening zaczerpnięty z portalu sfd.pl

1. Rozpiętki na maszynie

2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej

3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem

4. Wyciskanie sztangielek siedząc

5. Prostowanie tułowia na ławeczce

6. Uginanie ramion ze sztangielkami

7. Prostowanie ramion na wyciągu

8. Prostowanie nóg siedząc

9. Uginanie nóg leząc

10. Przywodziciele

11.Odwodziciele

12. Wspięcia na palce siedząc

Trening siłowy wykonywałam 3 razy w tygodniu,  pozostałe dni przeznaczyłam na trening aerobowy, ostatnimi czasy głównie interwałowy. Oczywiście nie zapominałam o jednym dniu wolnym od ćwiczeń potrzebnym na regenerację mięśni i stawów.  

ZATEM…

Jeśli nadal zastanawiasz się czy trening siłowy jest dla Ciebie, to mogę Ci z ręka na sercu powiedzieć, ŻE JEST! Jest dla Ciebie bez względu na wagę oraz płeć, jednak pod warunkiem braku zdrowotnych przeciwskazań do jego wykonywania. 

Mam nadzieje, że przed ślubem uda mi się jeszcze opisać na blogu trening siłowy SPLIT, który wykonuję obecnie.

Do ślubu pozostały niecałe 4 tygodnie – nie stresuje się, czekam z uśmiechem na ten dzień i jestem pewna, że jeśli nawet pojawi się stres, to będzie to bardzo pozytywne uczucie :) 

W związku z brakiem czasu nie gniewajcie się, że tak rzadko piszę, ale inaczej się nie da. Praca, życie codzienne, treningi i przede wszystkim przygotowania do ślubu to i tak bardzo dużo, niestety doba nie chce mi się wydłużyć jak za pociągnięciem magicznej różdżki, a mogłaby… 

Trzymajcie się, ćwiczcie i cieszcie się piękną pogodą! :)

ps. zdjęcia teraźniejszej sylwetki pojawią się, ale jak pisałam potrzebuje troszkę czasu. Ślub to dla mnie teraz priorytet. Najprzyjemniejszy w życiu!:)