Jak obliczyć dziennie zapotrzebowanie organizmu ? .d.z.i.e.n.n.i.k. .ż.y.w.i.e.n.i.o.w.y.

O tym czy chcemy schudnąć czy przybrać na masie mięśniowej decyduje ilość i rodzaj spożywanych kalorii. Podstawą jest prawidłowo zbilansowana dieta. 

Zacznijmy od początku:

Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie organizmu?

W internecie możemy napotkać całe mnóstwo wzorów za pomocą których możemy wyliczyć dziennie zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Jednak proponuję skorzystać z gotowych kalkulatorów, dostępnych online. Polecam: http://potreningu.pl/kalkulatory/bmr

Aby uzyskać wynik potrzebne jest podanie wagi, wieku, wzrostu oraz rodzaju uprawianej aktywności fizycznej. 

Dla moich 176 cm wzrostu, wieku 27 lat i wagi 74 kg, przy dużej aktywności fizycznej,  moje dzienne zapotrzebowanie wyniosło 3074.45 kcal/24h.  <<<Marcin>>>  (pamiętajcie aby prawidłowo określić aktywność fizyczną!!!)

Tyle mniej więcej potrzebuję by utrzymać wagę. Teraz w zależności od tego czy chcemy zwiększyć czy zmniejszyć masę, odejmujemy sobie uzyskanej wartości ok. 300 kcal i obserwujemy jak zachowuje się nasz organizm. Jeśli będziemy się czuć bardzo głodni to odejmijmy mniej, aż nasz organizm się przyzwyczaja. 

Kolejnym krokiem będzie obliczenie udziału białka węglowodanów i tłuszczy. Przy redukcji i budowie suchej masy mięśniowej ważną role odegra białko, co nie oznacza, że ma być do najwięcej. 

Białko ma stanowić ok. 30% udziału kalorycznego, węglowodany ok. 50% a tłuszcze  ok. 20%. 

Można to również obliczyć tak: -> 2-3g białka na kilogram masy ciała, 5-8g węglowodanów na kilogram masy ciała, tłuszcze około 1g na kilogram masy ciała. 

O źródłach poszczególnych składników odżywczych dowiecie się w Naszym Videoblogu. 

 -> BADZ.FIT.VIDEOBLOG <-

Skoro mamy już wszystko obliczone to przechodzimy do układania zbilansowanej diety. Pomoże nam w tym celu kalkulator kalorii dostępny pod tym linkiem: http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie

Posługujemy się nim intuicyjnie. Dodajemy posiłek zaznaczamy jego godzinę i nazywamy go. Następnie dodajemy jego kolejne składniki wybierając /dodaj produkt/wybierz kategorie/wybierz produkt/. Następnie wpisujemy jego wagę.  Aby nie ważyć każdego składnika oddzielnie warto zajrzeć na stronę http://www.ilewazy.pl/

Gdy danego produktu nie ma w kalkulatorze, to możemy dodać własny, a jego wartości odżywcze spisać z strony. 

Na dole tabeli kalkulatora będzie dobowa suma wszystkich spożytych kalorii, jak również gramowe udziały białka, węglowodanów i tłuszczy. 

Układając jadłospis kierujemy się tym, żeby proporcje

b-t-w wynosiły (b=2 do 3g *masa ciała, w= 5 do 8g*masa ciała i t=1g*masa ciała). 

Chcąc wiedzieć ile to kalorii, mnożymy odpowiednio te udziały b-t-w przez 4, 9 i 4. Jeśli interesuje nas udział procentowy to wartości kaloryczne b-t-w mnożymy przez  100 i dzielimy przez dobowe zapotrzebowanie kaloryczne. 

Przykład:

Moje zapotrzebowanie dobowe wynosi 3200kcal

Udziały wynosiły:

Białko: 225g

Węglowodany: 450g

Tłuszcze: 75g

Wartości kaloryczne BTW wynosiły wiec

Białko: 225*4=900kcal

Węglowodany: 450*4=1800kcal

Tłuszcze: 75*9=675kcal

Co dało w sumie 3375kcal, więc nieznacznie więcej od dziennego zapotrzebowania. Podwyższenie kaloryczności dziennego zapotrzebowania energetycznego jest wskazane przy chęci zwiększenia masy ciała – czyli tak zwane„robimy masę” ;) 

Chcąc obliczyć udział procentowy, wykonujemy kolejne działania:

Białko: 900*100/3375= 26,6%

Węglowodany: 1800*100/3375=53%

Tłuszcze: 675*100/3375=20%

A więc prawie idealnie :)

Tabel oczywiście nie trzeba prowadzić przez cały czas, to zbyt pracochłonne i nużące (choć po dojściu do wprawy idzie to dosyć szybko). Prowadzenie dziennika posiłków uzmysławia nam, ile powinno się jeść, aby uzyskać określony cel. Myślę, że po tygodniu, może dwóch sami będziemy orientować się, ile czego zjeść oraz w jakich proporcjach, żeby nasza dieta była prawidłowo zbilansowana.