Jak obliczyć dziennie zapotrzebowanie organizmu ? .d.z.i.e.n.n.i.k. .ż.y.w.i.e.n.i.o.w.y.

O tym czy chcemy schudnąć czy przybrać na masie mięśniowej decyduje ilość i rodzaj spożywanych kalorii. Podstawą jest prawidłowo zbilansowana dieta. 

Zacznijmy od początku:

Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie organizmu?

W internecie możemy napotkać całe mnóstwo wzorów za pomocą których możemy wyliczyć dziennie zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Jednak proponuję skorzystać z gotowych kalkulatorów, dostępnych online. Polecam: http://potreningu.pl/kalkulatory/bmr

Aby uzyskać wynik potrzebne jest podanie wagi, wieku, wzrostu oraz rodzaju uprawianej aktywności fizycznej. 

Dla moich 176 cm wzrostu, wieku 27 lat i wagi 74 kg, przy dużej aktywności fizycznej,  moje dzienne zapotrzebowanie wyniosło 3074.45 kcal/24h.  <<<Marcin>>>  (pamiętajcie aby prawidłowo określić aktywność fizyczną!!!)

Tyle mniej więcej potrzebuję by utrzymać wagę. Teraz w zależności od tego czy chcemy zwiększyć czy zmniejszyć masę, odejmujemy sobie uzyskanej wartości ok. 300 kcal i obserwujemy jak zachowuje się nasz organizm. Jeśli będziemy się czuć bardzo głodni to odejmijmy mniej, aż nasz organizm się przyzwyczaja. 

Kolejnym krokiem będzie obliczenie udziału białka węglowodanów i tłuszczy. Przy redukcji i budowie suchej masy mięśniowej ważną role odegra białko, co nie oznacza, że ma być do najwięcej. 

Białko ma stanowić ok. 30% udziału kalorycznego, węglowodany ok. 50% a tłuszcze  ok. 20%. 

Można to również obliczyć tak: -> 2-3g białka na kilogram masy ciała, 5-8g węglowodanów na kilogram masy ciała, tłuszcze około 1g na kilogram masy ciała. 

O źródłach poszczególnych składników odżywczych dowiecie się w Naszym Videoblogu. 

 -> BADZ.FIT.VIDEOBLOG <-

Skoro mamy już wszystko obliczone to przechodzimy do układania zbilansowanej diety. Pomoże nam w tym celu kalkulator kalorii dostępny pod tym linkiem: http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie

Posługujemy się nim intuicyjnie. Dodajemy posiłek zaznaczamy jego godzinę i nazywamy go. Następnie dodajemy jego kolejne składniki wybierając /dodaj produkt/wybierz kategorie/wybierz produkt/. Następnie wpisujemy jego wagę.  Aby nie ważyć każdego składnika oddzielnie warto zajrzeć na stronę http://www.ilewazy.pl/

Gdy danego produktu nie ma w kalkulatorze, to możemy dodać własny, a jego wartości odżywcze spisać z strony. 

Na dole tabeli kalkulatora będzie dobowa suma wszystkich spożytych kalorii, jak również gramowe udziały białka, węglowodanów i tłuszczy. 

Układając jadłospis kierujemy się tym, żeby proporcje

b-t-w wynosiły (b=2 do 3g *masa ciała, w= 5 do 8g*masa ciała i t=1g*masa ciała). 

Chcąc wiedzieć ile to kalorii, mnożymy odpowiednio te udziały b-t-w przez 4, 9 i 4. Jeśli interesuje nas udział procentowy to wartości kaloryczne b-t-w mnożymy przez  100 i dzielimy przez dobowe zapotrzebowanie kaloryczne. 

Przykład:

Moje zapotrzebowanie dobowe wynosi 3200kcal

Udziały wynosiły:

Białko: 225g

Węglowodany: 450g

Tłuszcze: 75g

Wartości kaloryczne BTW wynosiły wiec

Białko: 225*4=900kcal

Węglowodany: 450*4=1800kcal

Tłuszcze: 75*9=675kcal

Co dało w sumie 3375kcal, więc nieznacznie więcej od dziennego zapotrzebowania. Podwyższenie kaloryczności dziennego zapotrzebowania energetycznego jest wskazane przy chęci zwiększenia masy ciała – czyli tak zwane„robimy masę” ;) 

Chcąc obliczyć udział procentowy, wykonujemy kolejne działania:

Białko: 900*100/3375= 26,6%

Węglowodany: 1800*100/3375=53%

Tłuszcze: 675*100/3375=20%

A więc prawie idealnie :)

Tabel oczywiście nie trzeba prowadzić przez cały czas, to zbyt pracochłonne i nużące (choć po dojściu do wprawy idzie to dosyć szybko). Prowadzenie dziennika posiłków uzmysławia nam, ile powinno się jeść, aby uzyskać określony cel. Myślę, że po tygodniu, może dwóch sami będziemy orientować się, ile czego zjeść oraz w jakich proporcjach, żeby nasza dieta była prawidłowo zbilansowana.

8 tygodniowy trening obwodowy FBW- moja opinia i efekty

Tydzień temu zakończyłam 8- tygodniowy trening siłowy. 

Zacznę od tego, że nigdy nie miałam doczynienia z treningiem siłowym  chyba, że można uznać 4 kilogramowe ciężarki za trening siłowy - ale osobiście nie sądzę.

Dlaczego?

Przede wszystkim dlatego, iż przy treningu siłowym należy używać różnych ciężarów, tj. ciężarów o różnym obciążeniu, dostosowanym do poszczególnych partii mięśniowych. 

Już po pierwszym treningu siłowym wiedziałam, że to coś dla mnie. Zakwasy dzień po treningu, błogie uczucie zmęczenia i ogromna dawka pozytywnej energii chwile później jest niezastąpiona. 

Efekty treningu siłowego zauważalne były z tygodnia na tydzień. Zauważałam je zarówno na wadze (utrata 6 kg), w centymetrach (oj duuuuużo) ale i w samopoczuciu. Bardzo podoba mi się to, jak pięknie kształtuje się ciało dzięki ćwiczeniom siłowym. Gdy chudnie się dzięki diecie i ćwiczeniom aerobowym ciało nie nabiera w tak szybkim tempie porządnych kształtów, pomijając fakt, iż proces odchudzania przy tego typu aktywności fizycznej z biegiem czasu spowalnia lub całkowicie się zatrzymuje - tak przynajmniej było w moim przypadku. 

Najbardziej cieszą mnie zmiany, które zauważam w lustrze, tj. niemalże płaski, lekko wyrzeźbiony brzuszek o którym zawsze marzyłam. Z pośladków zadowolona byłam przed rozpoczęciem treningów siłowych, jednakże teraz ich kształt i jędrność znacząco wzrosły. Podoba mi się również zmiana wyglądu moich pleców - tłuszczyk się brzydko nigdzie nie odkłada plus powoli dochodzi lekkie wyrzeźbienie – cudo!

Dla przypomnienia trening siłowy przeprowadziłam zgodnie z poniższą rozpiską:

trening zaczerpnięty z portalu sfd.pl

1. Rozpiętki na maszynie

2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej

3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem

4. Wyciskanie sztangielek siedząc

5. Prostowanie tułowia na ławeczce

6. Uginanie ramion ze sztangielkami

7. Prostowanie ramion na wyciągu

8. Prostowanie nóg siedząc

9. Uginanie nóg leząc

10. Przywodziciele

11.Odwodziciele

12. Wspięcia na palce siedząc

Trening siłowy wykonywałam 3 razy w tygodniu,  pozostałe dni przeznaczyłam na trening aerobowy, ostatnimi czasy głównie interwałowy. Oczywiście nie zapominałam o jednym dniu wolnym od ćwiczeń potrzebnym na regenerację mięśni i stawów.  

ZATEM…

Jeśli nadal zastanawiasz się czy trening siłowy jest dla Ciebie, to mogę Ci z ręka na sercu powiedzieć, ŻE JEST! Jest dla Ciebie bez względu na wagę oraz płeć, jednak pod warunkiem braku zdrowotnych przeciwskazań do jego wykonywania. 

Mam nadzieje, że przed ślubem uda mi się jeszcze opisać na blogu trening siłowy SPLIT, który wykonuję obecnie.

Do ślubu pozostały niecałe 4 tygodnie – nie stresuje się, czekam z uśmiechem na ten dzień i jestem pewna, że jeśli nawet pojawi się stres, to będzie to bardzo pozytywne uczucie :) 

W związku z brakiem czasu nie gniewajcie się, że tak rzadko piszę, ale inaczej się nie da. Praca, życie codzienne, treningi i przede wszystkim przygotowania do ślubu to i tak bardzo dużo, niestety doba nie chce mi się wydłużyć jak za pociągnięciem magicznej różdżki, a mogłaby… 

Trzymajcie się, ćwiczcie i cieszcie się piękną pogodą! :)

ps. zdjęcia teraźniejszej sylwetki pojawią się, ale jak pisałam potrzebuje troszkę czasu. Ślub to dla mnie teraz priorytet. Najprzyjemniejszy w życiu!:)

Jak wyrzeźbić brzuch ?

Każdy z nas marzy o pięknym brzuchu...

 Patrząc na zdjęcia w Internecie, zadajemy sobie pytanie: 

„Jak to zrobić? Jak osiągnąć zadowalające rezultaty? Przecież brzuch ćwiczę codziennie, wykonuję bardzo dużo serii z wieloma powtórzeniami. Mało jem i to niskokalorycznie- a efektów nie widać… 

Co robię źle?”

Odpowiem Ci…

w zasadzie wszystko!!

Na piękny 6 pak składają się 3 czynniki, takie jak: 

Ćwiczenia

Dieta

Odpoczynek

Wydawałoby się to proste, przecież wszystko to zachowuje.

Ale czy właściwie…?

Po pierwsze dieta

Aby urosły nam piękne mięśnie brzucha, musimy się prawidłowo odżywiać. Prawidłowo – czyli musimy dostarczać odpowiednią ilość białka, węglowodanów i tłuszczów – mięśnie muszą rosnąć.

Informacje na temat tego, co jeść i jak układać dietę znajdziesz na naszym blogu w zakładce zdrowe odżywianie oraz jak schudnąć i być fit.

Druga sprawa to ćwiczenia

W Internecie jest masa różnych ćwiczeń na mięśnie brzucha i niemal każde z nich jest właściwe. Brzuch jest dosyć trudną częścią naszego ciała do wytrenowania dlatego trening mięśni brzucha jest bardziej wymagający niż pozostałe grupy mięśniowe.   

Do tygodniowego planu treningowego dobrze jest wdrożyć trening cardio (aerobowy) pomagający spalić tkankę tłuszczową i odsłonić wypracowane mięśnie. Trening brzucha powinien być wykonywany  z co najmniej jednodniowym odstępem, a więc nie codziennie (maksymalnie 3-4 razy w tygodniu). Ćwiczenia na mięśnie brzucha nie robimy na przemian z innymi partiami ciała a wykonujemy trening na tą partię mięśni oddzielnie. Staramy się zwiększyć ciężar jeśli to możliwe zmniejszając  przy tym liczbę powtórzeń. 

Możemy wykonywać dwa lub więcej ćwiczeń naprzemiennie, robiąc swojego rodzaju obwód na brzuch. Postaraj się unikać odpoczynku między kolejnymi ćwiczeniami i seriami.

Zmień co jakiś czas zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha tak, by mięśnie nie popadały w rutyną (bo wówczas efekty mogą być niezauważalne)

Ostatnim czynnikiem jest odpoczynek

Po zakończonym treningu należy pamiętać o rozciąganiu. Pozwoli to dobrze dotlenić mięśnie po treningu oraz utrzymać pełen zakres ich ruchomości jak również zmniejszy ryzyko kontuzji. Zmniejszone zostaje również ryzyko zakwasów, które na początku prawdopodobnie będzie doskwierać. Rozciąganie jest tak samo ważne przed jak i po treningu. 

Po skończonym treningu uzupełniamy organizm w wodę białko oraz węglowodany. Teraz jest najlepszy czas, żeby nasze mięśnie odpoczęły i zregenerowały się. Potrzebują na to co najmniej dnia, najlepiej dwóch. Bardzo ważny jest również sen, jego optymalna długość powinna wynosić 8h/dobe. 

Przykładowy trening brzucha składający się z dwóch obwodów:

1. Obwód: 

UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU x10 

(postaraj się wyprostować nogi – angażujesz wówczas mięśnie brzucha najefektywniej)

(liczbę powtórzeń zmień wg. własnych możliwości)

SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ na ławce skośnej x20

 

(liczbę powtórzeń zmieniamy wg. własnych możliwości)

Te dwa ćwiczenia powtarzamy naprzemiennie 4 razy. 

2. Obwód:

UGIĘCIE TUŁOWIA PO SKOSIE DO NOGI W LEŻENIU N PODŁODZE Z CIĘŻARKIEM ZA GŁOWĄ 5 kg x12

(ciężar i liczbę powtórzeń zmieniamy wg własnych możliwości)

LOW PLANK POSITION - 1 min

(stopień trudności regulujemy poprzez wysuniecie ramion w przód)

(stopień trudności regulujemy poprzez wysuniecie ramion w przód, wydłużenie czasu, lekkie balansowanie biodrami)

Ćwiczenia powtarzamy naprzemiennie 4 razy.

Trening TRX - HIT czy KIT?

 

Czym jest TRX?

Jest to system ćwiczeń opracowany przez emerytowanego komandosa amerykańskiej jednostki specjalnej NAVY SEAL w celu umożliwienia treningu żołnierzom przebywającym w trudnych warunkach bojowych (łodzie podwodne, bunkry, kryjówki wojskowe) więc tam gdzie nie ma możliwości wykorzystania innego rodzaju sprzętu. Wymyślił to po to, żeby utrzymać sprawność bojową żołnierzy podczas misji. Sprzęt ten następnie wdrożono w cykl ćwiczeń służb mundurowych w Ameryce. 

Ćwiczenia w oparciu o Taśmy TRX angażują praktycznie wszystkie grupy mięśniowe, zwłaszcza mięśnie brzucha jak i lędźwi, czyli te które utrzymują naszą postawę po angielsku nazywa się je CORE a tłumacząc na polski znaczą RDZEŃ. Istnieje około 300 ćwiczeń angażujących zarówno górne jak i dolne partie ciała przy czym nie jest możliwe wyizolowanie jednej partii do ćwiczeń. Jako ciężar wykorzystujemy grawitacje i masę własnego ciała a stopień trudności zależy od przeniesienia środka ciężkości względem punktu zaczepienia. Sprzęt ten nadaje się bardzo dobrze do ćwiczeń po urazach jak i do wzmacniania wiązadeł, które łatwo uszkodzić podczas niekontrolowanych ruchów kończyn. 

Taśmy mocuje się dostatecznie wysoko w dość stabilnym punkcie zaczepienie ( na tyle pewnym by utrzymał spokojnie ciężar naszego ciała).  Są one lekkie i wytrzymałe potrafią utrzymać ciężar 560kg. Cały sprzęt mieści się w poręcznej saszetce. Niestety cena jak za tak niewielkie urządzenie jest zabójcza bo oryginał w kosztuje w sklepie ok. 800zł. Na allegro zestaw można dostać w okolicach 200zł z przesyłką - a do oryginału pewnie daleko...

Ćwiczenia na taśmach w podwieszeniu wymagają odpowiedniej techniki. Jest wiele ćwiczeń w Internecie z czego dobrze jest skorzystać. Najwygodniej jednak jest poprosić odpowiedniego - dobrego instruktora o pokazanie techniki ćwiczeń. 

Trening polecam dla osób początkujących bądź średniozaawansowanych, myślę, iż nie jest to trudny trening siłowy dla zaawansowanych. 

Poniżej przykłady najpopularniejszych ćwiczeń,  które wydają się najciekawsze. 

 Dla zainteresowanych - kilka zestawów ćwiczeń TRX -> trening TRX - propozycje ćwiczeń

Zapraszam do polubienie FunPage na Facebooku 

----> BĄDŹ FIT - FUN PAGE <----