Trening siłowy - Barki

Któż z mężczyzn nie chciałby mieć pięknie rozbudowanych  barków? To one jako pierwsze rzucają się w oczy kobietą, sprawiają, że garnitur czy koszula wspaniale leży na naszym ciele, a latem w koszulce bokserskiej przykuwają wzrok płci pięknej. Ponadto prawidłowo rozbudowane barki nadają nam charakteru silnego mężczyzny, a zgromadzona w nich siła, często jest wykorzystywana w codziennych czynnościach. Jakimi ćwiczeniami rozbudować  przednie boczne i tylne aktony mięśni naramiennych przedstawimy w poniższym artykule podając przykładowy plan treningowy. 

Jak już we wstępie wspomniałem, mięśnie naramienne składają się z trzech oddzielnych aktonów i każdy wymaga odpowiedniego ćwiczenia aby je aktywował. Nie da się przy użyciu jednego ćwiczenia rozbudować całych barków. 

Jak każdy trening zaczynamy oczywiście od rozgrzewki, może to być bieżnia, odbitek, wioślarz czy rower, ok 10 min powinno wystarczyć. Następnie rozciąganie całego ciała, zwracając uwagę szczególnie na barki, które to będziemy dziś ćwiczyć.

❶

Pierwszym i podstawowym ćwiczeniem aktywującym przednie i boczne aktony mięśni naramiennych jest wyciskanie sztangi sprzed głowy. Ćwiczenie można wykonywać zarówno siedząc jak i stojąc. Przy czym w pozycji siedzącej jest ono bezpieczniejsze, zwłaszcza dla początkujących, gdyż opierając się o ławkę zmniejszamy nacisk na kręgi. W ćwiczeniu tym pozycja jest bardzo istotna, gdyż nie prawidłowa prowadzi do częstych kontuzji. Siadamy na ławce, klatka piersiowa wypchnięta w przód, kręgosłup z zachowaną naturalną jego krzywizną. Opieramy się odcinkiem miedzy łopatkami o oparcie, które jest lekko pochylone w tył. Chwytamy sztangę trochę szerzej niż rozstaw barków i wyciskamy do góry stanowczym ruchem. Opuszczając staramy się kontrolować ruch. Ilość powtórzeń i obciążenie dostosowujemy do pożądanych efektów.

❷

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia jest ćwiczeniem angażującym tylne partie mięśni naramiennych.  Ćwiczenie to najlepiej wykonywać w pozycji siedzącej, ustawiając tułów równolegle do podłoża pochylając się do przodu. Następnie unosimy ramiona prostopadle do tułowia w górę (ruch ma przypominać machanie skrzydłami ptaków) i powoli opuszczamy kontrolując ruch. Obciążenie nie jest tu tak ważne jak prawidłowa technika wykonywania ćwiczenia oraz powolny i kontrolowany ruch w obie strony.  Ćwiczenie można wykonywać w pozycji stojącej lub zastąpić je odwrotnymi rozpiętkami na maszynie lub wyciągu dolnym.

❸

W ostatnim ćwiczeniu na tę partie mięśniową pomęczymy jeszcze raz przednie i boczne aktony wykonując unoszenie ramion w przód ze sztangą. Ćwiczenie wykonujemy w pozycji stojącej w lekkim rozkroku, chwytając sztangę na szerokości ramion. Powoli unosimy w górę na wyprostowanych rękach przed siebie, chwilkę przytrzymujemy i opuszczamy powoli kontrolując ciężar.  Ćwiczenie to można wykonywać przy użyciu prostej lub łamanej sztangi, zarówno nachwytem jak i podchwytem. Podczas ćwiczenia staramy się nie bujać ciałem, w czym pomóc może oparcie się plecami o ścianę, wówczas ćwiczenie wykonuje się trudniej jednak zwiększa się jego efektywność poprzez izolacje trenowanych mięśni.

❹

Mięśnie naramienne zaliczane są do małej grupy mięśniowej i powinno się je ćwiczyć wraz z treningiem mięśni nóg lub klatki piersiowej. Dodatkowo trenując tę partie ciała można wykonać ćwiczenie na tzw. kaptury czyli mięsień czworogłowy grzbietu, angażując podczas tego ćwiczenia również wszystkie naramienne aktony. Ustawiamy się do ćwiczenia w pozycji takiej samej jak poprzednio czyli: nogi w rozkroku, sztanga chwytem na szerokości barków, tym razem jednak nie unosimy jej na prostych ramionach ale podciągamy wzdłuż tułowia w stronę brody do momentu aż sztanga znajdzie się min. na wysokości klatki piersiowej. Następnie powoli opuszczamy kontrolując ruch. Zwracamy uwagę, aby łokcie znajdowały się zawsze powyżej sztangi oraz aby nasze ciało nie bujało się podczas ćwiczenia.

Plan treningowy: masa, rzeźba, siła

PLAN TRENINGOWY

W treningach bardzo istotną rolę odgrywa ich planowanie. Dobrze jest, gdy planujemy nie tylko treningi tygodniowe (minicykle), ale również treningi miesięczne (makrocykle). Prawidłowo skomponowany plan treningowy, powinien określać przede wszystkim nasz cel – czyli to co chcemy osiągnąć dzięki treningom (masa, siła, rzeźba). Jeśli już wiemy jaki jest nasz cel, dostosowujemy do niego: ilość dni treningowych w tygodniu wraz z rozpiskę ćwiczeń, serii, powtórzeń i obciążenia. 

 

TRENING NA MASĘ

Jeśli twoim celem jest rozbudowa sylwetki i poprawa jej proporcji, potrzebujesz treningu budującego – czyli tak zwanego treningu na masę. Trening ten oparty jest głównie na ćwiczeniach podstawowych. Do takich ćwiczeń zaliczamy: przysiady, wyciskania, wyprosty i uginania. Trening w głównej mierze powinniśmy wykonywać z wolnymi ciężarami (sztangielki, sztanga). Ilość serii rozpisujemy według założenia: duże grupy  mięśniowe (plecy, klatka, nogi, brzuch) od 12 do 16 serii; małe grupy mięśniowe (biceps, triceps, barki) od 9 do 12 serii, ilość powtórzeń od 12 do 6, plus serie rozgrzewkowe na każdą grupę mięśniową. Przerwy między seriami nie powinny być krótsze niż 60 sekund i przekraczać 150sekund. Każdą grupę mięśniową trenujemy tylko raz w tygodniu. Czas trwania treningu - od 4 do 8 tygodni.

TRENING NA RZEŹBĘ

Jeśli twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej i poprawa wyrazistości mięśni, zdecyduj się na trening redukcyjny. W tym planie treningowym, zalecana jest większa ilość treningów, bo aż do 6 tygodniowo. Każdą partię mięśniową trenujemy 2 razy w tygodniu. Ilość serii rozpisujemy według założenia: duże grupy mięśniowe (plecy, klatka, nogi, brzuch) od 12 do 9 serii; małe grupy mięśniowe (biceps, triceps, barki) od 10 do 12serii, ilość powtórzeń od 10 do 12. Trening redukcyjny powinien być krótki ale intensywny. Wprowadzamy ćwiczenia izolowane, ćwiczenia na maszynach, linkach wyciągu, ćwiczenia z użyciem TRX czy keetbeels. Po treningu siłowym zalecany jest trening cardio – zwiększa on wówczas skuteczność utraty tkanki tłuszczowej. Czas trwania treningu – od 4 do 8 tygodni.

TRENING NA SIŁĘ

Jeśli twoim celem jest zwiększenie siły mięśni, zdecyduj się na trening poprawy siły. W tym treningu każda grupa mięśniowa trenowana jest raz w tygodniu. Trening wykonujemy przy użyciu dużych ciężarów z małą ilością powtórzeń w seriach. Do treningu wprowadzamy wolne ciężary, sztangi i sztangielki, Ilość serii rozpisujemy według założenia: duże grupy mięśniowe (plecy, klatka, nogi, brzuch) od 8 do 10serii, małe grupy mięśniowe (biceps, triceps, barki) od 6 do 8 serii, ilość powtórzeń od 8 do 1. Przerwy między seriami są stosunkowo długie, trwają od 2-4 minut. Czas trwania treningu – od 4 do 8 tygodni.

Przysiad ze sztangą

  PRZYSIAD ZE SZTANGĄ

W tym ćwiczeniu najbardziej angażowane są mięśnie nóg i pośladków, ale nie tylko.  Dużą rolę przy wykonywaniu ćwiczenia odgrywają również mięśnie grzbietu oraz brzucha. Mięśnie wspomagające stabilizują ruch oraz pomagają utrzymać prawidłową postawę ciała. Przysiad ze sztangą jest to ćwiczenie, które angażuje najwięcej partii mięśniowych. Polecane każdemu, pod warunkiem braku przeciwwskazań zdrowotnych.

Podczas przysiadu ze sztangą, czyli przysiadu z obciążeniem, należy przede wszystkim zwrócić uwagę na prawidłową technikę wykonywania ruchu. Ćwiczenie wykonujemy ze sztangą spoczywającą na barkach obciążoną według własnych możliwości. Zaletą ćwiczeń z wolnym ciężarem jest angażowanie bardzo dużej grupy mięśniowej, pozwalającej utrzymać równowagę i stabilizację ciała pod wpływem obciążenia. Dla początkujących wskazane jest używanie mniejszych ciężarów i skupienie się na technice wykonywania ćwiczenia.

TECHNIKA WYKONYWANIA ĆWICZENIA

Przed przystąpieniem do ćwiczenia, należy prawidłowo ułożyć wysokość stojaków, tak aby, przy ściąganiu sztangi, wykonać jedynie lekkie doprostowanie kolan. Szerokość uchwytu sztangi dobieramy indywidualnie. Pamiętajmy, że zbyt wąski uchwyt, może powodować dyskomfort lub późniejszy ból stawu łokciowego. Następnie wchodzimy pod sztangę, zakładając ją na barkach. Ćwiczenie rozpoczynamy od pozycji wyprostowanej, wzrok kierujemy na wprost. Stopy spoczywają cały czas płasko na podłożu. Palce stóp kierujemy na zewnątrz. Nogi rozstawiamy szerzej niż szerokość barków, pamiętając o zmianach rozstawienia nóg – tak aby angażować mięśnie zawsze pod troszkę innym kątem. Wypychamy biodra do tyłu wykonując przysiad i wracając do pozycji wyjściowej. Zwróćmy uwagę na tak zwany „koci grzbiet”, plecy podczas wykonywania ćwiczenia mają być wyprostowane. 

Trening siłowy PLECY

Mięśnie grzbietu należą do grupy dużych partii mięśniowych.  Mięśnie pleców,  pełnią bardzo ważną rolę w naszym organizmie i są używane niemalże cały czas podczas gdy nie śpimy. Siła tych mięśni jest głównym wyznacznikiem ogólnej siły człowieka. Mięśnie grzbietu stabilizują i chronią nasz kręgosłup. Dobrym połączeniem treningu mięśni pleców, są ćwiczenia na biceps czyli mięsień dwugłowy ramienia, które wykonujemy jako drugie, gdyż są one mniej rozbudowane, a zmęczenie mięśni pleców nie wpływa znacząco na efektywność wykonywania ćwiczeń na biceps. 

 

źródło: tumbrl

Poniżej rozpisany został przez nas przykładowy trening mięśni pleców. Zapraszamy do zapoznania się z nim i wypróbowania

1. Rozgrzewka - 10min na orbitreku lub wioślarzu. Urządzenia te angażują ramiona i plecy, doskonale je rozgrzewając.

2. Rozciąganie - Rozciągamy wszystkie partie ciała, nakładając szczególny nacisk na ćwiczone partie. Pamiętamy o dużej ilości skłonów

3. Trening mięśni pleców:

a. Podciąganie na drążku

Od pełnego zwisu podciągamy się do wysokości, aż broda znajdzie się co najmniej na wysokości drążka. Są to niewątpliwie najlepsze ćwiczenia mięśni grzbietu, gdyż angażują ich największą część (mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, dwugłowe ramion), wykorzystując ciężar własnego ciała.

W przypadku gdy budujemy siłę, możemy dodatkowo dociążyć się używając ciężarów zawieszonych na pasie lub tak jak ja -  toreb treningowych 5kg, 15kg i 20 kg, które chwytam między nogi. Gdy natomiast nie jesteśmy się w stanie podciągnąć, możemy poprosić kogoś o pomoc w postaci unoszenia nóg lub skorzystać ze specjalnych urządzeń,  w których ustawiamy odpowiedni ciężar wypychający nas w górę. Co jakiś czas warto zmieniać sposób i kąt uchwytu, co pozwoli na wszechstronne rozbudowanie pleców i nie pozwoli mięśniom przyzwyczaić się do ćwiczenia.

b. Przyciąganie liny wyciągu dolnego w siadzie płaskim

Siadamy w siadzie płaskim, plecy wyprostowane, nogi stabilnie zaparte. Trzymamy uchwyt wyciągu dolnego, tak aby plecy były proste, ręce wyciągnięte przed siebie, a lina napięta. Przyciągamy uchwyt do brzucha bez zmiany pozycji pleców, w końcowej fazie ściągając łopatki ku sobie. Następnie powoli opuszczamy do pozycji wyjściowej. Nie odkładamy całkowicie ciężaru.

W zależności od sposobu uchwytu angażujemy najszersze mięsnie grzbietu, obłe większe, obłe mniejsze, mięśnie równoległoboczne. I w tym ćwiczeniu również, dobrze jest zmieniać sposób trzymania co jakiś czas, ćwiczenia będą efektywniejsze, a plecy ładniej rozbudowane. Obecnie dostępne są urządzenia na siłowni, dzięki którym opieramy klatkę piersiową o dodatkowy wspornik. Ułatwia to utrzymanie prawidłowej pozycji kręgosłupa i pomaga wyizolować właściwe dla tego ćwiczenia partie pleców.

c. Przyciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)

Stajemy przed odpowiednio obciążoną sztangą i chwytamy podchwytem na szerokość barków. Uginamy nogi w kolanach, a plecy pochylamy do przodu, trzymając prostą ich linię przez cały czas. Plecy niemal równolegle ułożone do podłoża. Dolną część pleców wypychamy maksymalnie do środka, co zapobiegnie powstawaniu kontuzji. Następnie przyciągamy sztangę do brzucha i powoli wracamy, aż do pełnego wyprostu ramion.

W ćwiczeniu tym angażowane są najszersze mięśnie grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, czworoboczne, mięśnie równoległoboczne. Sztangę można również chwytać nachwytem i przyciągać do klatki piersiowej ruchem odwrotnym do pompki co pozwoli zaangażować nieco w inny sposób wykorzystywane mięśnie podczas ćwiczenia.

d. Martwy ciąg

Martwy ciąg wykonujemy przy użyciu sztangi. Stajemy przed odpowiedni obciążoną sztangą. Uginamy lekko nogi w kolanach, plecy wyprostowane, klatka wypięta w przód, głowa lekko zadarta ku górze. Na prostych rękach chwytamy sztangę nieco szerzej niż szerokość barków, trzymając proste plecy. Unosimy sztangę w górę poprzez wyprostowanie nóg i tułowia do pełnego wyprostu. Nie odchylamy się zbytnio ku tyłowi. Powrót następuje poprzez ugięcie nóg, a następnie tułowia z zachowaniem prostych pleców. Ciężar tylko dotyka ziemi nie uderzamy nim. Unikamy zginania pleców oraz nadmiernego wychylania się ku tyłowi, gdyż grozi to kontuzją.

Podczas tego ćwiczenia angażujemy prostowniki,  mięśnie najszersze grzbietu, ale również mięśnie pośladkowe i dwugłowe ud. Dla usztywnienia kręgosłupa możemy użyć specjalnych pasów lub ściągaczy na grzbiet. Nie przesadzamy także z ciężarem.