Dbaj o siebie - pij wodę

Ciało człowieka składa się przede wszystkim z wody. U mężczyzn stanowi ona średnio 70%, u kobiet 60% ciała. Różnice te wynikają z większego udziału tkanki tłuszczowej w organizmie kobiet. Woda jest niezbędna do podtrzymania życia, a utrzymanie właściwego stanu nawodnienia jest istotnym czynnikiem prawidłowego funkcjonowania organizmu, zarówno fizycznego, jak i psychicznego.

Ilość wypijanej wody zależy od wielu czynników indywidualnych, takich jak: 

wiek, temperatura otoczenia, wilgotność, rodzaj, częstotliwość oraz intensywność wysiłku fizycznego.

Każdego dnia tracimy wodę z organizmu i to nie tylko z moczem (ok. 1500ml), ale też poprzez skórę i wraz z oddechem – nawet do 700 ml dziennie, z kałem – ok. 100ml, oraz 200 ml przy poceniu się w zwykłych warunkach. Wzrost temperatury i wysiłek fizyczny zwiększają te liczby i zapotrzebowanie na płyny. Zaleca się picie takiej ich ilości, aby zapewnić wyrównanie strat wody. W procesach metabolicznych organizmu wytwarzane jest około 250 ml wody, a w spożywanych pokarmach stałych znajduje się około 55% wody. Pozostałą ilość należy uzupełniać pijąc.

Co zrobić, gdy zwykła woda jest już dla nas zbyt nudna i nie mamy na nią ochoty?

Z pomocą przychodzi ekspres SodaStream.

Czym jest i jak działa SodaStream?

SodaStream to designerski i bardzo prosty w obsłudze ekspres do napojów gazowanych, z którego możemy korzystać w warunkach domowych. Expres umożliwia dostosowanie poziomu nagazowania napoju do własnych preferencji – woda może być lekko, średnio lub mocno gazowana. W zależności od tego, ile dwutlenku węgla wpuścimy do butelki z wodą, tak gazowana ona będzie. Do urozmaicenia już przygotowanej wody gazowanej, możemy dodać ulubione owoce, zioła lub soki.

Ekspres SodaStream wyposażony jest w specjalnie zaprojektowaną, bezpieczną butelkę karbonizującą, która może być użytkowana przez 3 lata. Za jej sprawą, oszczędzamy do 2 tys. plastikowych butelek i aluminiowych puszek rocznie. SodaStream wyposażony jest również w wymienny nabój z lekkiego aluminium, zawierający CO2. Jest to serce urządzenia, dzięki któremu powstają bąbelki. Co jest niewątpliwym plusem ekspresu, to fakt, iż nie potrzebuje on podłączenia do prądu. 

Wystarczy naładowany nabój CO2 i WODA !

Czym i jak słodzić, by posiłki były niskokaloryczne, a przy tym zdrowe?

Biały cukier – jest bardzo wysoko przetworzony. Dodatkowo jest źródłem tak zwanych pustych kalorii. Przyczynia się w głównej mierze do odkładania tkanki tłuszczowej oraz do powstawania poważnych chorób cywilizacyjnych jak np. cukrzyca. Zatem, biały cukier eliminujemy lub w miarę możliwości znacząco ograniczamy.

Brązowy cukier – jest bardzo podobny do cukru białego, co więcej – bardzo często robiony jest z cukru białego z dodatkiem melasy. Nie wszystko co brązowe, jest zdrowe – o tym warto pamiętać. Brązowy cukier eliminujemy lub znacząco zmniejszamy jego spożycie.

Ksylitol – czyli cukier brzozowy. Zawiera o około 40% mniej kalorii niż cukier biały. Może być poddawany obróbce termicznej – to znaczy, że możemy go bezpiecznie używać do naszych wypieków. Ksylitol daje odczyn zasadowy, w związku z tym stabilizuje równowagę kwasowo-zasadową organizm, a co za tym idzie – hamuje rozwój bakterii i drożdżaków.

Erytrytol – nie zawiera prawie wcale kalorii. Erytrytol pełni funkcję antyoksydacyjną, dzięki czemu łączy się z wolnymi rodnikami i chroni w ten sposób organizm przed ich szkodliwym działaniem. Co najważniejsze, erytrytol nie wpływa na poziom glukozy i insuliny we krwi, ponieważ jego indeks glikemiczny wynosi zero.

Stewia – jest bezkaloryczna, zdrowa oraz można ją poddawać obróbce termicznej. Polecamy sięgać po stewię w tabletkach, ponieważ w sproszkowanej wersji stewii pojawia się dodatek innych substancji, które sprawiają, że podnosi się jej kaloryczność.

Miód – zawiera witaminy i istotne składniki odżywcze, jednak w temperaturze powyżej 50ºC traci swoje zdrowotne właściwości. Warto zwrócić również uwagę, iż miód jest bardzo kaloryczny i nie należy go nadużywać.

Syrop z agawy – Ma przyjemny smak, porównywalny ze słabym miodem. Jest około trzykrotnie słodszy od cukru, jednocześnie posiadając od czterech do pięciu razy niższy indeks glikemiczny od miodu. Bogate źródło wapnia, żelaza i witaminy C.

Syrop klonowy – Syrop klonowy jest mniej kaloryczny niż miód, nie zawiera żadnych konserwantów. Syrop klonowy jest przesycony polifenolami (przeciwutleniacze, które działają przeciwzapalnie i przeciwnowotworowo).

Syrop daktylowy – słodki i smaczny. Sprawdza się zwykle tam, gdzie zwykle dodajemy miód. Syrop z daktyli ma wyższy indeks glikemiczny, niż ten z agawy, jest jednak zdrowszy i lekkostrawny bo powstaje z pełnych owoców.

Melasa – jest to gęsty, niskokaloryczny syrop, który powstaje jako produkt uboczny podczas produkcji cukru spożywczego. Melasa jest bardzo zdrowa, zawiera cenne witaminy i związki mineralne. Stanowi bogate źródło trudno wchłanianego żelaza. Wyróżnia się melasę buraczaną, trzcinową, daktylową oraz z agawy.

Okno anaboliczne - zwiększ skuteczność treningu

Czym jest OKNO ANABOLICZNE ?

W wielkim skrócie okno anaboliczne, jest to czas po zakończeniu wysiłku fizycznego, kiedy dostarczenie odpowiednich składników odżywczych, może spotęgować efekty treningu. W tym czasie procesy anaboliczne są bardziej nasilone.

Wzrost syntezy białek po wysiłki fizycznym, notowany jest nawet przez 24 godziny – może się wydawać, że posiłek po treningowy, nie musi być spożywany bezpośrednio po zakończeniu treningu i można odłożyć go w czasie.

Jednak jak pokazują przeprowadzone w tym zakresie badania, nie jest to tak istotne dla osób początkujących o niższym stopniu wytrenowania. Nabiera to natomiast poważnego znaczenia dla osób zaawansowanych treningowo. Wiąże się to z tym, że bezpośrednio po treningu procesy anaboliczne przebiegają najszybciej, poziom glikogenu jest bardzo niski, gdyż został zużyty na produkcję energii w czasie treningu, zwiększa się poziom hormonu (kortyzol), który przyczynia się do rozpadu mięśni. Organizm wchodzi w stan tzw. katabolizmu, w którym pozyskuje energie do funkcjonowania ze swoich własnych zasobów, czyli spala (co pewnie niektórych ucieszy) tkankę tłuszczową, ale niestety w dużo większym stopniu tkankę mięśniową, co później skutkuje obniżeniem przemiany materii. Dodatkowo warto wykorzystać nasilony bezpośrednio po treningu przepływ krwi przez mięśnie, który w sposób szybszy i efektywniejszy jest w stanie dostarczyć makroskładniki do ich włókien. Podsumowując bardzo dużo przemawia za tym, aby zasilić organizm w odpowiednio zbilansowane paliwo.

Posiłek potreningowy powinien zostać podany jak najszybciej i zawierać zarówno węglowodany proste, jak i białko. Węglowodany zapewnią wzrost insuliny, która obniży procesy kataboliczne, oraz dadzą energię potrzebną do syntezy dostarczonych białek, które będą stanowiły budulec naszych mięśni. W tym posiłku niewskazane jest spożywanie tłuszczy, gdyż zaburzy on powyższe procesy. Bilans takiego posiłku powinien wynosić ok. 1 g węglowodanów i 0,4 g białka na każdy kilogram masy naszego ciała.

Pamiętajmy, że okno anaboliczne trwa nawet do 40 godzin, wiec cały ten czas nasz organizm powinien być zasilany odpowiednio zbilansowanym pożywieniem. W późniejszych posiłkach powinniśmy wprowadzić bardziej złożone węglowodany, białko, jak również zdrowe tłuszcze, które pozwolą na odbudowę tri glicerydów mięśniowych.

Warto również wspomnieć o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Zbyt mała ilość spożytych płynów zakłuci wchłanianie składników odżywczych i zaburzy proces regeneracji po treningu.

Wall Sit

Ćwiczenie Wall Sit, zwane również krzesełkiem, świetnie angażuje mięśnie ud, łydek i pośladków. Poprawia ich siłę, przez co z każdym ćwiczeniem możemy wykonywać je dłużej, budując przy tym wytrzymałość nóg.

Czym jest Wall Sit 

Jest to ćwiczenie izometryczne, które powoduje napięcie mięśnia bez zmiany jego objętości. Wykonując je budujemy bardziej wytrzymałość nóg aniżeli muskulaturę – zatem drogie panie, ćwiczenie wykonujemy bez obaw o znaczące zwiększenie obwodu ud i łydek.

Jak prawidłowo wykonać Wall Sit 

Stań przy ścianie, opuść biodra do pozycji półprzysiadu – twoje uda powinny znajdować się równolegle do podłogi. Pamiętaj, by kolana znajdowały się bezpośrednio nad kostkami oraz o zachowaniu prostych pleców. Jeżeli chcesz zintensyfikować ćwiczenie, dodaj obciążenie w dłoniach (w zwisie lub prostując ramiona nad głową), piłkę między nogami lub unieś jedną z nóg.

Powodzenia !