Czym i jak słodzić, by posiłki były niskokaloryczne, a przy tym zdrowe?

Biały cukier – jest bardzo wysoko przetworzony. Dodatkowo jest źródłem tak zwanych pustych kalorii. Przyczynia się w głównej mierze do odkładania tkanki tłuszczowej oraz do powstawania poważnych chorób cywilizacyjnych jak np. cukrzyca. Zatem, biały cukier eliminujemy lub w miarę możliwości znacząco ograniczamy.

Brązowy cukier – jest bardzo podobny do cukru białego, co więcej – bardzo często robiony jest z cukru białego z dodatkiem melasy. Nie wszystko co brązowe, jest zdrowe – o tym warto pamiętać. Brązowy cukier eliminujemy lub znacząco zmniejszamy jego spożycie.

Ksylitol – czyli cukier brzozowy. Zawiera o około 40% mniej kalorii niż cukier biały. Może być poddawany obróbce termicznej – to znaczy, że możemy go bezpiecznie używać do naszych wypieków. Ksylitol daje odczyn zasadowy, w związku z tym stabilizuje równowagę kwasowo-zasadową organizm, a co za tym idzie – hamuje rozwój bakterii i drożdżaków.

Erytrytol – nie zawiera prawie wcale kalorii. Erytrytol pełni funkcję antyoksydacyjną, dzięki czemu łączy się z wolnymi rodnikami i chroni w ten sposób organizm przed ich szkodliwym działaniem. Co najważniejsze, erytrytol nie wpływa na poziom glukozy i insuliny we krwi, ponieważ jego indeks glikemiczny wynosi zero.

Stewia – jest bezkaloryczna, zdrowa oraz można ją poddawać obróbce termicznej. Polecamy sięgać po stewię w tabletkach, ponieważ w sproszkowanej wersji stewii pojawia się dodatek innych substancji, które sprawiają, że podnosi się jej kaloryczność.

Miód – zawiera witaminy i istotne składniki odżywcze, jednak w temperaturze powyżej 50ºC traci swoje zdrowotne właściwości. Warto zwrócić również uwagę, iż miód jest bardzo kaloryczny i nie należy go nadużywać.

Syrop z agawy – Ma przyjemny smak, porównywalny ze słabym miodem. Jest około trzykrotnie słodszy od cukru, jednocześnie posiadając od czterech do pięciu razy niższy indeks glikemiczny od miodu. Bogate źródło wapnia, żelaza i witaminy C.

Syrop klonowy – Syrop klonowy jest mniej kaloryczny niż miód, nie zawiera żadnych konserwantów. Syrop klonowy jest przesycony polifenolami (przeciwutleniacze, które działają przeciwzapalnie i przeciwnowotworowo).

Syrop daktylowy – słodki i smaczny. Sprawdza się zwykle tam, gdzie zwykle dodajemy miód. Syrop z daktyli ma wyższy indeks glikemiczny, niż ten z agawy, jest jednak zdrowszy i lekkostrawny bo powstaje z pełnych owoców.

Melasa – jest to gęsty, niskokaloryczny syrop, który powstaje jako produkt uboczny podczas produkcji cukru spożywczego. Melasa jest bardzo zdrowa, zawiera cenne witaminy i związki mineralne. Stanowi bogate źródło trudno wchłanianego żelaza. Wyróżnia się melasę buraczaną, trzcinową, daktylową oraz z agawy.

Okno anaboliczne - zwiększ skuteczność treningu

Czym jest OKNO ANABOLICZNE ?

W wielkim skrócie okno anaboliczne, jest to czas po zakończeniu wysiłku fizycznego, kiedy dostarczenie odpowiednich składników odżywczych, może spotęgować efekty treningu. W tym czasie procesy anaboliczne są bardziej nasilone.

Wzrost syntezy białek po wysiłki fizycznym, notowany jest nawet przez 24 godziny – może się wydawać, że posiłek po treningowy, nie musi być spożywany bezpośrednio po zakończeniu treningu i można odłożyć go w czasie.

Jednak jak pokazują przeprowadzone w tym zakresie badania, nie jest to tak istotne dla osób początkujących o niższym stopniu wytrenowania. Nabiera to natomiast poważnego znaczenia dla osób zaawansowanych treningowo. Wiąże się to z tym, że bezpośrednio po treningu procesy anaboliczne przebiegają najszybciej, poziom glikogenu jest bardzo niski, gdyż został zużyty na produkcję energii w czasie treningu, zwiększa się poziom hormonu (kortyzol), który przyczynia się do rozpadu mięśni. Organizm wchodzi w stan tzw. katabolizmu, w którym pozyskuje energie do funkcjonowania ze swoich własnych zasobów, czyli spala (co pewnie niektórych ucieszy) tkankę tłuszczową, ale niestety w dużo większym stopniu tkankę mięśniową, co później skutkuje obniżeniem przemiany materii. Dodatkowo warto wykorzystać nasilony bezpośrednio po treningu przepływ krwi przez mięśnie, który w sposób szybszy i efektywniejszy jest w stanie dostarczyć makroskładniki do ich włókien. Podsumowując bardzo dużo przemawia za tym, aby zasilić organizm w odpowiednio zbilansowane paliwo.

Posiłek potreningowy powinien zostać podany jak najszybciej i zawierać zarówno węglowodany proste, jak i białko. Węglowodany zapewnią wzrost insuliny, która obniży procesy kataboliczne, oraz dadzą energię potrzebną do syntezy dostarczonych białek, które będą stanowiły budulec naszych mięśni. W tym posiłku niewskazane jest spożywanie tłuszczy, gdyż zaburzy on powyższe procesy. Bilans takiego posiłku powinien wynosić ok. 1 g węglowodanów i 0,4 g białka na każdy kilogram masy naszego ciała.

Pamiętajmy, że okno anaboliczne trwa nawet do 40 godzin, wiec cały ten czas nasz organizm powinien być zasilany odpowiednio zbilansowanym pożywieniem. W późniejszych posiłkach powinniśmy wprowadzić bardziej złożone węglowodany, białko, jak również zdrowe tłuszcze, które pozwolą na odbudowę tri glicerydów mięśniowych.

Warto również wspomnieć o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Zbyt mała ilość spożytych płynów zakłuci wchłanianie składników odżywczych i zaburzy proces regeneracji po treningu.

Wall Sit

Ćwiczenie Wall Sit, zwane również krzesełkiem, świetnie angażuje mięśnie ud, łydek i pośladków. Poprawia ich siłę, przez co z każdym ćwiczeniem możemy wykonywać je dłużej, budując przy tym wytrzymałość nóg.

Czym jest Wall Sit 

Jest to ćwiczenie izometryczne, które powoduje napięcie mięśnia bez zmiany jego objętości. Wykonując je budujemy bardziej wytrzymałość nóg aniżeli muskulaturę – zatem drogie panie, ćwiczenie wykonujemy bez obaw o znaczące zwiększenie obwodu ud i łydek.

Jak prawidłowo wykonać Wall Sit 

Stań przy ścianie, opuść biodra do pozycji półprzysiadu – twoje uda powinny znajdować się równolegle do podłogi. Pamiętaj, by kolana znajdowały się bezpośrednio nad kostkami oraz o zachowaniu prostych pleców. Jeżeli chcesz zintensyfikować ćwiczenie, dodaj obciążenie w dłoniach (w zwisie lub prostując ramiona nad głową), piłkę między nogami lub unieś jedną z nóg.

Powodzenia !

Wzmocnienie odporności organizmu - czystek

Czystek jest ziołem, które pochodzi z krajów Morza Śródziemnego. Kupimy go w praktycznie każdej aptece lub sklepie zielarskim w zasuszonej formie. Jest małym krzewem o pachnących, białych, różowych lub czerwonych kwiatach.

Dlaczego warto regularnie pić herbatę z czystka?

1. Czystek wzmacnia układ immunologiczny i działa antyoksydacyjnie 

czystek zawiera imponujące ilości polifenoli. Polifenole, czyli witaminy XXI wieku (witamina P), są związkami fenolowymi, które działają antyoksydacyjnie i wzmacniająco na naszą odporność. Są dobrym "lekiem" na opryszczkę, grypę, drożdżycę czy boreliozę (chorobę przenoszoną przez kleszcze). Antyoksydacyjne działanie Czystka jest trzykrotnie mocniejsze od zielonej herbaty i ośmiokrotnie mocniejsze niż działanie witaminy C.

2. Czystek nie zawiera substancji psychoaktywnych

w przeciwieństwie do zielonej herbaty, susz z czystka nie zawiera teiny, teofiliny, teobrominy. Napar z czystka z powodzeniem może pić każdy: dzieci od trzeciego roku życia, kobiety w ciąży, matki karmiące i osoby starsze. Jedyne co możemy poczuć po wypiciu naparu z czystka, to lekkie uczucie suchości w ustach - efekt działania składników antywirusowych.

3. Czystek usuwa metale ciężkie z organizmu 

organizm palaczy oraz osób pracujących w zanieczyszczonym środowisku, narażony jest na kumulowanie się rtęci, ołowiu, kadmu. Nadmiar metali ciężkich w tkankach może grozić zaburzeniem ich pracy i nieprawidłowym rozwojem. Czystek wiąże te toksyczne substancje i usuwa je z organizmu.

4. Czystek działa antybakteryjnie, antywirusowo i antygrzybicznie 

czystek przyniesie ulgę cierpiącym np. na łupież, łuszczycę, trądzik, egzemy, rozrost candida albicans, chroniczne i powtarzające się infekcje zatok, rozmaite grzybice skóry i paznokci, infekcje spowodowane przez gronkowca złocistego, wirusa opryszczki, wirusa półpaśca, zakażenia Helicobakter Pylori i inne schorzenia spowodowane namnożeniem się w ustroju niechcianych wirusów, bakterii i grzybów. Pomoże nawet tym, którym nie pomagają już żadne antybiotyki. Ma także działanie antyalergicznie (antyhistaminowe).

5. Czystek zapobiega chorobie niedokrwiennej serca 

czystek rozpuszcza zatory i zakrzepy.

6. Czystek wpływa na higienę jamy ustnej i działa alkalizująco 

działanie antybakteryjne czystka wpływa również na stan zdrowotny jamy ustnej – niszczy drobnoustroje i ma działanie lekko wybielające. Dlatego warto profilaktycznie przepłukiwać usta naparem z czystka (w taki sam sposób, w jaki płucze się zęby płynem antybakteryjnym). Warto wiedzieć, że napar z czystka, podobnie jak inne herbaty ziołowe odkwasza organizm, czyli działa alkalizująco na krew, co jest bardzo wskazane w diecie wysokobiałkowej osób odchudzających się i aktywnych.

7. Czystek zmienia zapach naszego ciała 

najprawdopodobniej ta właściwość jest spowodowana umiejętnością usuwania toksyn z organizmu. Najczęściej to one powodują nieprzyjemny zapach naszego potu. Po kilku tygodniach regularnego stosowania czystka, wydzieliny ciała są znacznie łagodniejsze w odbiorze, można więc uznać, że działają lepiej niż antyperspirant, ponieważ rozprawiają się z przykrym zapachem "od wewnątrz".