Okno anaboliczne - zwiększ skuteczność treningu

Czym jest OKNO ANABOLICZNE ?

W wielkim skrócie okno anaboliczne, jest to czas po zakończeniu wysiłku fizycznego, kiedy dostarczenie odpowiednich składników odżywczych, może spotęgować efekty treningu. W tym czasie procesy anaboliczne są bardziej nasilone.

Wzrost syntezy białek po wysiłki fizycznym, notowany jest nawet przez 24 godziny – może się wydawać, że posiłek po treningowy, nie musi być spożywany bezpośrednio po zakończeniu treningu i można odłożyć go w czasie.

Jednak jak pokazują przeprowadzone w tym zakresie badania, nie jest to tak istotne dla osób początkujących o niższym stopniu wytrenowania. Nabiera to natomiast poważnego znaczenia dla osób zaawansowanych treningowo. Wiąże się to z tym, że bezpośrednio po treningu procesy anaboliczne przebiegają najszybciej, poziom glikogenu jest bardzo niski, gdyż został zużyty na produkcję energii w czasie treningu, zwiększa się poziom hormonu (kortyzol), który przyczynia się do rozpadu mięśni. Organizm wchodzi w stan tzw. katabolizmu, w którym pozyskuje energie do funkcjonowania ze swoich własnych zasobów, czyli spala (co pewnie niektórych ucieszy) tkankę tłuszczową, ale niestety w dużo większym stopniu tkankę mięśniową, co później skutkuje obniżeniem przemiany materii. Dodatkowo warto wykorzystać nasilony bezpośrednio po treningu przepływ krwi przez mięśnie, który w sposób szybszy i efektywniejszy jest w stanie dostarczyć makroskładniki do ich włókien. Podsumowując bardzo dużo przemawia za tym, aby zasilić organizm w odpowiednio zbilansowane paliwo.

Posiłek potreningowy powinien zostać podany jak najszybciej i zawierać zarówno węglowodany proste, jak i białko. Węglowodany zapewnią wzrost insuliny, która obniży procesy kataboliczne, oraz dadzą energię potrzebną do syntezy dostarczonych białek, które będą stanowiły budulec naszych mięśni. W tym posiłku niewskazane jest spożywanie tłuszczy, gdyż zaburzy on powyższe procesy. Bilans takiego posiłku powinien wynosić ok. 1 g węglowodanów i 0,4 g białka na każdy kilogram masy naszego ciała.

Pamiętajmy, że okno anaboliczne trwa nawet do 40 godzin, wiec cały ten czas nasz organizm powinien być zasilany odpowiednio zbilansowanym pożywieniem. W późniejszych posiłkach powinniśmy wprowadzić bardziej złożone węglowodany, białko, jak również zdrowe tłuszcze, które pozwolą na odbudowę tri glicerydów mięśniowych.

Warto również wspomnieć o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Zbyt mała ilość spożytych płynów zakłuci wchłanianie składników odżywczych i zaburzy proces regeneracji po treningu.

Wall Sit

Ćwiczenie Wall Sit, zwane również krzesełkiem, świetnie angażuje mięśnie ud, łydek i pośladków. Poprawia ich siłę, przez co z każdym ćwiczeniem możemy wykonywać je dłużej, budując przy tym wytrzymałość nóg.

Czym jest Wall Sit 

Jest to ćwiczenie izometryczne, które powoduje napięcie mięśnia bez zmiany jego objętości. Wykonując je budujemy bardziej wytrzymałość nóg aniżeli muskulaturę – zatem drogie panie, ćwiczenie wykonujemy bez obaw o znaczące zwiększenie obwodu ud i łydek.

Jak prawidłowo wykonać Wall Sit 

Stań przy ścianie, opuść biodra do pozycji półprzysiadu – twoje uda powinny znajdować się równolegle do podłogi. Pamiętaj, by kolana znajdowały się bezpośrednio nad kostkami oraz o zachowaniu prostych pleców. Jeżeli chcesz zintensyfikować ćwiczenie, dodaj obciążenie w dłoniach (w zwisie lub prostując ramiona nad głową), piłkę między nogami lub unieś jedną z nóg.

Powodzenia !

Wzmocnienie odporności organizmu - czystek

Czystek jest ziołem, które pochodzi z krajów Morza Śródziemnego. Kupimy go w praktycznie każdej aptece lub sklepie zielarskim w zasuszonej formie. Jest małym krzewem o pachnących, białych, różowych lub czerwonych kwiatach.

Dlaczego warto regularnie pić herbatę z czystka?

1. Czystek wzmacnia układ immunologiczny i działa antyoksydacyjnie 

czystek zawiera imponujące ilości polifenoli. Polifenole, czyli witaminy XXI wieku (witamina P), są związkami fenolowymi, które działają antyoksydacyjnie i wzmacniająco na naszą odporność. Są dobrym "lekiem" na opryszczkę, grypę, drożdżycę czy boreliozę (chorobę przenoszoną przez kleszcze). Antyoksydacyjne działanie Czystka jest trzykrotnie mocniejsze od zielonej herbaty i ośmiokrotnie mocniejsze niż działanie witaminy C.

2. Czystek nie zawiera substancji psychoaktywnych

w przeciwieństwie do zielonej herbaty, susz z czystka nie zawiera teiny, teofiliny, teobrominy. Napar z czystka z powodzeniem może pić każdy: dzieci od trzeciego roku życia, kobiety w ciąży, matki karmiące i osoby starsze. Jedyne co możemy poczuć po wypiciu naparu z czystka, to lekkie uczucie suchości w ustach - efekt działania składników antywirusowych.

3. Czystek usuwa metale ciężkie z organizmu 

organizm palaczy oraz osób pracujących w zanieczyszczonym środowisku, narażony jest na kumulowanie się rtęci, ołowiu, kadmu. Nadmiar metali ciężkich w tkankach może grozić zaburzeniem ich pracy i nieprawidłowym rozwojem. Czystek wiąże te toksyczne substancje i usuwa je z organizmu.

4. Czystek działa antybakteryjnie, antywirusowo i antygrzybicznie 

czystek przyniesie ulgę cierpiącym np. na łupież, łuszczycę, trądzik, egzemy, rozrost candida albicans, chroniczne i powtarzające się infekcje zatok, rozmaite grzybice skóry i paznokci, infekcje spowodowane przez gronkowca złocistego, wirusa opryszczki, wirusa półpaśca, zakażenia Helicobakter Pylori i inne schorzenia spowodowane namnożeniem się w ustroju niechcianych wirusów, bakterii i grzybów. Pomoże nawet tym, którym nie pomagają już żadne antybiotyki. Ma także działanie antyalergicznie (antyhistaminowe).

5. Czystek zapobiega chorobie niedokrwiennej serca 

czystek rozpuszcza zatory i zakrzepy.

6. Czystek wpływa na higienę jamy ustnej i działa alkalizująco 

działanie antybakteryjne czystka wpływa również na stan zdrowotny jamy ustnej – niszczy drobnoustroje i ma działanie lekko wybielające. Dlatego warto profilaktycznie przepłukiwać usta naparem z czystka (w taki sam sposób, w jaki płucze się zęby płynem antybakteryjnym). Warto wiedzieć, że napar z czystka, podobnie jak inne herbaty ziołowe odkwasza organizm, czyli działa alkalizująco na krew, co jest bardzo wskazane w diecie wysokobiałkowej osób odchudzających się i aktywnych.

7. Czystek zmienia zapach naszego ciała 

najprawdopodobniej ta właściwość jest spowodowana umiejętnością usuwania toksyn z organizmu. Najczęściej to one powodują nieprzyjemny zapach naszego potu. Po kilku tygodniach regularnego stosowania czystka, wydzieliny ciała są znacznie łagodniejsze w odbiorze, można więc uznać, że działają lepiej niż antyperspirant, ponieważ rozprawiają się z przykrym zapachem "od wewnątrz".

Trening HOLISTYCZNY czym jest, dla kogo, jak go wykonywać + przykładowy trening

Trening holistyczny jest formą treningu siłowego mającego na celu rozbudowę włókien mięśniowych pod każdym kątem. 

Włókna mięśniowe możemy podzielić na szybko kurczliwe (tzw. białe) oraz wolnokurczliwe (tzw. czerwone).  Te pierwsze, są duże silne i szybko się rozrastają, dlatego ich rozbudowa wymaga szybkiego intensywnego treningu z maksymalnym obciążeniem, z dłuższą przerwą pomiędzy seriami. Natomiast włókna czerwone są delikatne, słabe i trudniej wypracować ich wzrost, który jest możliwy podczas pracy przy średnio ciężkim obciążeniu i wydłużonym czasie pracy.  

Do prawidłowego wzrostu wszystkich tych włókien mięśniowych, niezbędne jest dostarczenie odpowiedniej ilości tlenu oraz energii, za które odpowiadają mitochondria. Zwiększenie ich masy poprawia krążenie krwi, które podczas treningu siłowego jest upośledzone. Wzrost masy mitochondrii umożliwiają ćwiczenia z stosunkowo małym obciążeniem, a dużą ilością powtórzeń.

Podsumowując trening holistyczny łączy w sobie trzy metody ćwiczeń zapewniając wzrost wszystkich rodzajów  włókien mięśniowych, jak i ich odpowiedniego ukrwienia podczas jednego treningu siłowego. Jest to trening dla zaawansowanych, o dużej intensywności, wielkiej sile woli, ale i o najlepszych efektach. W treningu tym, ważna jest rozgrzewka, oraz seria przedwstępna, która pozwoli na unikniecie kontuzji podczas pierwszych serii intensywnych, z dużym obciążeniem. Następnie, wykonujemy serię ciężką, zmuszając do pracy włókna szybko kurczliwe, kolejno średnią i lekką do pobudzenia włókien wolnokurczliwych oraz krążenia. 

Trening holistyczny zaczynamy od standardowej rozgrzewki, skupiając się na tych partiach, które będziemy ćwiczyć. Następnie wykonujemy serię przedwstępną, która ma zaangażować eksploatowane podczas ćwiczeń mięśnie. Najlepiej wykonać małym ciężarem ok. 15 powtórzeń ćwiczenie, które będziemy wykonywać jako pierwsze, podczas ćwiczeń zasadniczych.

Następnie wykonujemy od 2 do 3 serii ciężkich , w których robimy ok. 6 powtórzeń z maksymalnym obciążeniem, z przerwą od 2 do 4 minut miedzy seriami. Następnie wykonujemy 2 serie średnie po ok. 12 powtórzeń i z przerwą ok. 1 minuty. Na koniec 1-2 serie z ilością 20-25 powtórzeń dla pobudzenia krążenia. 

Podczas jednego treningu, ćwiczymy dwie partie mięśniowe, przy czym na dużą grupę mięśni, wykonujemy 3 ćwiczenia, a na małą 2. Na każdą grupę mięśni, wybieramy pierwsze ćwiczenie wielostawowe, pozostałe dwa, mogą stanowić ćwiczenia izolowane. 

Trening wykonujemy podobnie jak trening siłowy, 3  razy w tygodniu, po 2 partie mięśni. Treningiem holistycznym, możemy objąć również mięśnie brzucha, lecz trudno się bezpiecznie obciążyć takim ciężarem, by możliwe było wykonanie 6 powtórzeń aktywizujących mięśnie brzucha, więc nie zgłębiwszy tematu bardzo dokładnie wybrał bym inną formą treningu ABS’u. 

Zebrawszy trochę informacji na temat treningu holistycznego, wykonałem poniższy trening mięśni naramiennych (barki) oraz bicepsa.

Przykładowy trening

Rozgrzewka 

Pajacyki, podskoki, wymachy i krążenia ramion, skrętoskłony, podnoszenie sztangi - Ok. 10 min.

Mięśnie naramienne

- Uginanie ramion: 

- w staniu na rękach z nogami prostymi oparte przy ścianie - 3 serie po 6 powtórzeń, przerwy 2 min; 

- w staniu na rękach z nogami ugiętymi oparte o parapet, 2 serie po 15 powtórzeń, przerwa 1 min; 

 - z nogami na ziemi (pompki na barki) 1 seria 25 powtórzeń. 

- Unoszenie sztangielek bokiem w górę-  w schemacie jak powyżej (to samo ćwiczenie tylko zmiana ciężaru); 

- Unoszenie ramion w przód - schemat ten sam.

Biceps 

- Podnoszenie na drążku: - z obciążeniem (ok. 25kg) - 3 serie po 6 powtórzeń, przerwy 2 min; - bez obciążenia- 2 serie po 15 powtórzeń, przerwa 1 min; - z pomocą gumy odciążającej- 1 seria 25 powtórzeń

- Uginanie przedramion z łamana sztangą – schemat powtórzeń i obciążenia jak w poprzednich ćwiczeniach

- Uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym - schemat dokładnie ten sam.

Rozciąganie

Opinia

Trening dla zaawansowanych. Wymagana dobra rozgrzewka, bo na sam początek treningu, obciążamy się maksymalnie. Ćwiczenia bardzo dobrze wchodzą, wypompowując energię z mięśni. Ostatnie 25 powtórzeń, nawet małym ciężarem, jest nie lada wyzwaniem. Mnie udało się namówić kolegę na ten trening, więc  nawzajem dopingowaliśmy się dorzucając ciężaru, jak nigdy wcześniej. Całość trochę długo schodzi, bo przerwy są nie małe, ale po krótszych, nie było by szans na zregenerowanie się przed kolejną serią. Z treningu jestem bardzo zadowolony. Polecam dla osób, które już trochę czasu na treningach siłowych spędzili, którzy pracują nad siłą, i których zmęczenie po treningu cieszy :)