Dekalog zdrowego odżywiania - czyli jak zdrowo schudnąć!

Magiczna metoda na zachowanie szczupłej sylwetki nie istnieje. 

Liczy się systematyczność, odpowiedni styl życia, oraz kilka zasad zdrowego odżywiania. 

Jeśli będziemy o nich pamiętać, mamy zdecydowanie większe szanse na zachowanie szczupłej i zgrabnej sylwetki!

• Jedz regularnie minimum 3 posiłki dziennie w tym koniecznie śniadanie. 

 Zaplanuj 3 umiarkowane posiłki dziennie w równych odstępach czasowych (2-3h). 
Gdy odczujesz głód sięgnij po zdrową przekąskę (owoc, warzywo, garść orzechów, jogurt naturalny itd.). 
Nie dopuszczaj do uczucia głodu. Nie przejadaj się.

• Dbaj o urozmaiconą i zbilansowaną dietę.

Twój codzienny jadłospis powinien zawierać różnorodną żywność pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. 
Pamiętaj również o tym, że „jesz oczami”, zadbaj więc o to, aby twoje posiłki były kolorowe 
i pełne niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu wartości odżywczych.

• Jedz produkty zbożowe w każdym posiłku. 

Wybieraj te bogate w błonnik jak chleb razowy, chleb pełnoziarnisty, ryż, kasza. 
Błonnik pomaga zrzucić zbędne kilogramy, gdyż wchłania wodę, 
dzięki czemu pęcznieje i wypełnia żołądek, zmniejszając uczucie głodu, 
a także opóźniając moment, w którym pożywienie opuszcza żołądek.

• Spożywaj zdrowe tłuszcze: oliwa, ryby, orzechy.

 Do sałatek używaj oliwy z oliwek.

• Jedz warzywa i owoce codziennie. 

Warzywa jedz w nieograniczonej ilości.

Owoce staraj się jeść do godziny 15. Najlepiej 2/3porcje dziennie. 
Lub jako oddzielny posiłek – sałatka owocowa. 

• Jedz więcej ryb i roślin strączkowych 

Jedz ryby co najmniej 2 razy w tygodniu, 
najlepiej śledzie, makrele, łososie, sardynki, tuńczyka, również z puszki. 
Pamiętaj, że najbardziej wartościowe są ryby morskie.

  

• Pij mleko i przetwory mleczne codziennie. 

(zrezygnuj jeśli twój organizm ich nie toleruje)

• Czerwone mięso i jego przetwory jedz w umiarkowanych ilościach. 

Zastąp je chudym mięsem drobiowym - najlepiej gotowanym.

• Zachowaj umiar w jedzeniu cukru, słodyczy i spożywaniu alkoholu. 

Ograniczaj spożywanie soli kuchennej, nie dosalaj, zastąp sól innymi przyprawami i ziołami.

• Pij wodę mineralną oraz naturalne soki warzywne i owocowe, bez dodatku cukru. 

Pij minimum 1,5 litra niegazowanej i niesmakowej wody mineralnej dziennie. 
Woda przyspiesza przemianę materii i oczyszcza organizm z toksyn. 

• Zapomnij o fast foodach i kalorycznych przekąskach.

To zbędne kalorie, które za sobą nie niosą dla organizmu wartości odżywczych.

• Nie smaż, zrezygnuj z panierek. Wybierz duszenie, gotowanie, pieczenie. 

Smażenie podwaja ilość kalorii potrawy, dodatkowo panierka chłonie tłuszcz jak gąbka.

• Kolacje zjedz około 3 godziny przed snem.

Pamiętaj...

Dieta nie jest złem…

Dzięki niej, robisz dla siebie coś naprawdę dobrego !  

Plebiscyt European Athletics - gwiazda miesiąca

Plebiscyt European Athletics organizowany jest przez Europejski Związek Lekkoatletyki. W konkursie wybierany jest najlepszy lekkoatleta miesiąca. Na końcową ocenę składają się głosy oddawane przez kibiców, ocena mediów oraz specjalistów. 

Szymon Kulka dzięki zwycięstwu na Mistrzostwach Europy w Biegach Przełajowych w Budapeszcie, zajął drugie miejsce w plebiscycie European Athletics na lekkoatletę Europy w miesiącu grudniu 2012 r.

Podopieczny Tomasza Świerzowskiego został wyprzedzony tylko przez Włocha Andreę Lalliego, (mistrza Europy z ww. Mistrzostw w kategorii seniorów). Jest to kolejny sukces Szymona za co należą mu się ogromne brawa i gratulacje !

 więcej o Szymku możecie przeczytać tutaj

Snowboard - i życie jest piękne ! :)))

Snowboard jest to najchętniej uprawiana dyscyplina przez ludzi młodych, lubiących ekstremalne przeżycia.

Jego zaletą, która często przykrywa wszelkie trudy i niedogodności jest wzmożona adrenalina, jaką z całą pewnością uwalniamy podczas starcia deski ze stokiem. To niewątpliwie sport dla ludzi żądnych wrażeń i emocji.

 

Zatem, wyjdź na dwór, ciesz się śniegiem i utrzymaj formę ze snowboardem.

MIĘŚNIE WYKORZYSTYWANE PODCZAS JAZDY NA SNOWBOARDZIE

Wbrew powszechnie panującej opinii, w czasie jazdy na snowboardzie nie są angażowane tylko i wyłącznie mięśnie nóg. Oczywiście podczas jazdy po stoku to właśnie one pracują najbardziej, jednak snowboard angażuje praktycznie wszystkie mięśnie ludzkiego organizmu. Bardzo intensywnie, poza mięśniami znajdującymi się w obrębie kończyn dolnych, pracują również mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej postawy ciała, tak zwane mięśnie posturalne. Zalicza się do nich przede wszystkim mięśnie grzbietu oraz brzucha.

Aby wprawić deskę w ruch, potrzebne są nam mięśnie dwugłowe i czworogłowe ud. Podczas prowadzenia i wykonywania skrętów używane są mięśnie dwugłowe, mięśnie czworogłowe oraz mięśnie łydek. Natomiast mięśnie tułowia, kostek i stóp muszą pracować, aby ciało mogło zachować równowagę na desce.

TRENING PRZED STOKIEM

Treningi przygotowujące do jazdy na snowboardzie, powinny skupiać się przede wszystkim na poprawie wytrzymałości siłowej. Maksymalne obciążenie podczas jazdy stanowi masa naszego ciała. Dużo większe znaczenie ma wytrzymałość naszych mięśni. W końcu zachowanie prawidłowej pozycji podczas jazdy na snowboardzie wymaga stałego napięcia mięśni nóg, pośladków, grzbietu, brzucha oraz wielu innych. Przy założeniu, że na stoku każdego dnia spędzamy od 4 do nawet 6 godzin, daje nam to ogromną pracę, którą muszą wykonać nasze mięśnie. Dlatego też, bardzo ważne przed wyjazdem w góry jest optymalne przygotowanie wytrzymałościowe naszych mięśni. Bez tego może być ciężko.

Poza sezonem, pracuj nad siłą niższych partii ciała i korpusu. Włącz do treningu przysiady, wykroki, wspięcia na palce, jak również ćwiczenia wzmacniające tułów, takie jak brzuszki z obciążeniem oraz z rotacją.

ZALETY SNOWBOARDU 

Snowboard w niezwykle pozytywny sposób wpływa na ludzki organizm Poprawia stan zdrowia naszego organizmu oraz usprawnia jego funkcjonowanie. Snowboard pomaga spalić mnóstwo kalorii, wzmacnia wiele partii mięśni (m.in. ud, posturalnych, obręczy biodrowej), modeluje sylwetkę, wzmacnia układ krążeniowo – oddechowy, odreagowuje stres. Aktywność wynikająca z jazdy na desce sprawia, że męczymy się i zwiększamy swoją wytrzymałość. Snowboard daje nam mnóstwo radości oraz satysfakcji. Ponadto jazda na desce i bezpośrednie obcowanie z przyrodą poprawia nastrój i sprzyja powstawaniu endorfin – hormonów szczęścia. 

Same pozytywy – zarówno pod względem fizycznym, jak i psychicznym!

Piękny biust, smukłe ramiona, prosta postawa - czyli trening z ciężarkami

Pragniesz by twoje piersi, uda i talia wyglądały świetnie? Nic prostszego - zacznij ćwiczyć z hantlami.

Jeśli Twoim celem jest wyrzeźbienie górnych partii mięśni, marzy Ci się by mieć piękne i smukłe ramiona oraz jędrny biust – najlepszym rozwiązaniem będą właśnie hantle.

Efekt poczujesz już po kilku dniach! 

Prawidłowo wykonywane ćwiczenia dodadzą ci siły!

Warto zadbać o figurę, wzmocnić mięśnie i czuć się co raz to lepiej z dnia na dzień. 

Trening z hantlami pozwoli Ci uzyskać nie tylko wzmocnione ręce, ale także prostą postawę, pełniejszy i bardziej uniesiony biust oraz doda Ci energii na każdy kolejny dzień i sprawi, że będziesz czuć się seksowną. 

Podnoszenie lekkich ciężarków (do 5kg) przeciwdziała zwiotczeniu mięśni. 

Na hantle powinny się zdecydować kobiety, które mają słabą siłę w ramionach. Warto je wybrać ze względu na wiotczejącą skórę ramion. Jeżeli Ty także w tylnej części ramienia czujesz nadmiar tłuszczyku, wówczas możesz zastąpić ten nagromadzony tłuszczyk widocznymi mięśniami.

Zapomnij o stereotypie na temat hantli, który mówił, że są one przeznaczone tylko dla mężczyzn i, że kobieta nie powinna z nimi ćwiczyć, gdyż bardziej będzie przypominać swoją sylwetką męską postawę, pamiętaj, że to tylko stereotyp, w którym nie ma nawet cienia prawdy. 

 

 

Jak przed każdym treningiem, również przed ćwiczeniami z hantlami powinniśmy pamiętać o rozgrzewce.

 

Ćwiczenie 1.
Pozycja wyjściowa: Stań w lekkim rozkroku, stopy na szerokości bioder, plecy proste oraz mięśnie brzucha lekko napięte, ręce ułożone swobodnie wzdłuż ciała.
Opis ćwiczenia: Ręce wyciągnij w przód na wysokości barków, (łokcie skierowane do boki oraz delikatnie ugięte) po czym opuść w dół.
Powtórzenia: Cztery serie powtórzeń po 8 razy, z tą różnicą, że każda z nich rozliczana jest w sposób następujący:
1 seria rozliczana na cztery w sposób: raz i dwa, (ręce idą do góry) i trzy i cztery (ręce w dół)
2 seria rozliczana: raz, dwa i trzy (ręce w górę) i na cztery (w dół)
3 seria: na raz (do góry), dwa, trzy i cztery (ręce w dół)
4 seria rozliczana na dwa: góra i dół
Taki sposób rozliczania pozwoli Ci bardziej skoncentrować się na danej pracującej partii mięśniowej.

Ćwiczenie 2.
Pozycja wyjściowa: Pozycja analogiczna do ćw. 1, z tą różnicą, że ręce w zgiętych łokciach blisko talii.
Opis ćwiczenia: Podciąganie ciężarki do barków, poprzez zgięcie łokcie, nie zmieniając kierunku dłoni i upuszczanie do prostych rąk wzdłuż tułowia.
Powtórzenia: Analogicznie do ćwiczenia 1.

Ćwiczenie 3.
Pozycja wyjściowa: Ręce swobodnie wzdłuż ciała.
Opis ćwiczenia: Proste w łokciach ręce wyciągnij w bok na wysokość barków po czym opuść.
Powtórzenia: To ćwiczenie dla zachowania pewnej płynności można rozliczać tylko na sposób: góra, góra – dół, dół oraz góra – dół. Najlepiej powtarzać 8-16 razy maks. 32. 

Ćwiczenie 4.
Pozycja wyjściowa: Łokcie zgięte pod kątem 90 stopni i przylegające do talii.
Opis ćwiczenia: Łokcie ciągniemy pulsując trzy razy do tyłu i na cztery prostujemy je daleko w tyle, tak aby poczuć ściągnięte łopatki i napięcie ramion (triceps).
Powtórzenia: 4 serie tylko, rozliczane w sposób opisany w ćwiczeniu.

Ćwiczenie 5.
Pozycja wyjściowa: Ręce wysunięte w bok na wysokości barków, łokcie zgięte pod kątem prostym, tak aby dłonie skierowane były ku górze.
Opis ćwiczenia: Wyciągnij ręce w przód tak aby dłonie i łokcie były ze sobą złączone, po czym wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórzenia: Tak samo jak w ćwiczeniu nr 1.

Ćwiczenie 6.
Pozycja wyjściowa: Ręce wyciągnięte w górę nad głową. Dla ułatwienia można trzymać ciężarki w obu rękach splatając ze sobą palce. Aczkolwiek lepiej będzie ćwiczyć pojedynczo, najpierw jedną na rękę, następnie zmienić i powtórzyć to samo na drugą.
Opis ćwiczenia: Łokcie powoli zegnij tak, aby ciężarki kierować w stronę łopatek i wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórzenia: Z początku warto zacząć od rozliczania tylko w sposób: dół, dół – góra, góra, bądź dół – góra oraz powtarzać 8-16 razy. Wraz ze wzrostem wytrenowania ćwiczenie można powtarzać tak samo jak w ćwiczeniu nr 1.

Do tego typu ćwiczeń najlepsze będą ciężarki od 1-1,5 kg osoby bardziej wytrenowane mogą również używać o wadzę 2 kg.
Jeśli któreś z ćwiczeń będzie sprawiać trudności z jego wykonaniem można zmniejszyć ilość powtórzeń, aż do momentu, gdy nabierzemy formy.

Najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu z przerwami co drugi dzień.

 

Chcesz mieć jędrny biust, smukłe ramiona, prostą postawe i wyrzeźbiona sylwetkę?

HANTLE W DŁOŃ I DO DZIEŁA !