Trening holistyczny jest formą treningu siłowego mającego na celu rozbudowę włókien mięśniowych pod każdym kątem.
Włókna mięśniowe możemy podzielić na szybko kurczliwe
(tzw. białe) oraz wolnokurczliwe (tzw. czerwone). Te pierwsze, są duże silne i szybko się
rozrastają, dlatego ich rozbudowa wymaga szybkiego intensywnego treningu z
maksymalnym obciążeniem, z dłuższą przerwą pomiędzy seriami. Natomiast włókna czerwone
są delikatne, słabe i trudniej wypracować ich wzrost, który jest możliwy
podczas pracy przy średnio ciężkim obciążeniu i wydłużonym czasie pracy.
Do prawidłowego wzrostu wszystkich tych włókien
mięśniowych, niezbędne jest dostarczenie odpowiedniej ilości tlenu oraz energii,
za które odpowiadają mitochondria. Zwiększenie ich masy poprawia krążenie krwi,
które podczas treningu siłowego jest upośledzone. Wzrost masy mitochondrii
umożliwiają ćwiczenia z stosunkowo małym obciążeniem, a dużą ilością powtórzeń.
Podsumowując trening holistyczny łączy w sobie trzy
metody ćwiczeń zapewniając wzrost wszystkich rodzajów włókien mięśniowych, jak i ich odpowiedniego
ukrwienia podczas jednego treningu siłowego. Jest to trening dla
zaawansowanych, o dużej intensywności, wielkiej sile woli, ale i o najlepszych
efektach. W treningu tym, ważna jest rozgrzewka, oraz seria przedwstępna, która
pozwoli na unikniecie kontuzji podczas pierwszych serii intensywnych, z dużym
obciążeniem. Następnie, wykonujemy serię ciężką, zmuszając do pracy włókna
szybko kurczliwe, kolejno średnią i lekką do pobudzenia włókien
wolnokurczliwych oraz krążenia.
Trening holistyczny zaczynamy od standardowej
rozgrzewki, skupiając się na tych partiach, które będziemy ćwiczyć. Następnie
wykonujemy serię przedwstępną, która ma zaangażować eksploatowane podczas
ćwiczeń mięśnie. Najlepiej wykonać małym ciężarem ok. 15 powtórzeń ćwiczenie,
które będziemy wykonywać jako pierwsze, podczas ćwiczeń zasadniczych.
Następnie wykonujemy od 2 do 3 serii ciężkich , w
których robimy ok. 6 powtórzeń z maksymalnym obciążeniem, z przerwą od 2 do 4
minut miedzy seriami. Następnie wykonujemy 2 serie średnie po ok. 12 powtórzeń
i z przerwą ok. 1 minuty. Na koniec 1-2 serie z ilością 20-25 powtórzeń dla
pobudzenia krążenia.
Podczas jednego treningu, ćwiczymy dwie partie
mięśniowe, przy czym na dużą grupę mięśni, wykonujemy 3 ćwiczenia, a na małą 2.
Na każdą grupę mięśni, wybieramy pierwsze ćwiczenie wielostawowe, pozostałe dwa,
mogą stanowić ćwiczenia izolowane.
Trening wykonujemy podobnie jak trening siłowy, 3 razy w tygodniu, po 2 partie mięśni.
Treningiem holistycznym, możemy objąć również mięśnie brzucha, lecz trudno się
bezpiecznie obciążyć takim ciężarem, by możliwe było wykonanie 6 powtórzeń aktywizujących
mięśnie brzucha, więc nie zgłębiwszy tematu bardzo dokładnie wybrał bym inną
formą treningu ABS’u.
Zebrawszy trochę informacji na temat treningu
holistycznego, wykonałem poniższy trening mięśni naramiennych (barki) oraz
bicepsa.
Przykładowy trening
Rozgrzewka
Pajacyki, podskoki, wymachy i krążenia
ramion, skrętoskłony, podnoszenie sztangi - Ok. 10 min.
Mięśnie naramienne
- Uginanie ramion:
- w staniu na rękach z nogami prostymi
oparte przy ścianie - 3 serie po 6 powtórzeń, przerwy 2 min;
- w staniu na
rękach z nogami ugiętymi oparte o parapet, 2 serie po 15 powtórzeń, przerwa 1
min;
- z nogami na ziemi (pompki na barki) 1 seria 25 powtórzeń.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę- w schemacie jak powyżej (to samo ćwiczenie
tylko zmiana ciężaru);
- Unoszenie ramion w przód - schemat ten sam.
Biceps
- Podnoszenie na drążku: - z obciążeniem (ok. 25kg)
- 3 serie po 6 powtórzeń, przerwy 2 min;
- bez obciążenia- 2 serie po 15 powtórzeń, przerwa 1 min; - z pomocą gumy
odciążającej- 1 seria 25 powtórzeń
- Uginanie przedramion z łamana sztangą – schemat
powtórzeń i obciążenia jak w poprzednich ćwiczeniach
- Uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym -
schemat dokładnie ten sam.
Rozciąganie
Opinia
Trening dla zaawansowanych. Wymagana dobra rozgrzewka,
bo na sam początek treningu, obciążamy się maksymalnie. Ćwiczenia bardzo dobrze
wchodzą, wypompowując energię z mięśni. Ostatnie 25 powtórzeń, nawet małym
ciężarem, jest nie lada wyzwaniem. Mnie udało się namówić kolegę na ten trening,
więc nawzajem dopingowaliśmy się dorzucając
ciężaru, jak nigdy wcześniej. Całość trochę długo schodzi, bo przerwy są nie
małe, ale po krótszych, nie było by szans na zregenerowanie się przed kolejną
serią. Z treningu jestem bardzo zadowolony. Polecam dla osób, które już trochę
czasu na treningach siłowych spędzili, którzy pracują nad siłą, i których
zmęczenie po treningu cieszy :)
