Zaczynając przygodę z
odchudzaniem powinniśmy zadać sobie kilka podstawowych pytań:
Co chcę osiągnąć?
Na ile mnie stać?
Ile jestem w stanie zmienić?
Czy w moim przypadku diametralne zmiany są konieczne?
Po pierwsze
Zapomnij o diecie 1000kcal, diecie dukana, kopenhaskiej itp., to samo tyczy się głodówki!
To nie jest droga do wymarzonej sylwetki, przede wszystkim to nie jest zdrowa droga i prawdopodobnie nie będzie długotrwała.
Zapomnij o diecie 1000kcal, diecie dukana, kopenhaskiej itp., to samo tyczy się głodówki!
To nie jest droga do wymarzonej sylwetki, przede wszystkim to nie jest zdrowa droga i prawdopodobnie nie będzie długotrwała.
PRZYGOTOWANIE
Zrób zdjęcia swojej sylwetki, zmierz się centymetrem krawieckim (biust, pod biustem, talia, brzuch na wysokości pępka, biodra, udo, łydka, ramie, szyja).
Postaraj się wprowadzić regularne
posiłki co 3 godziny. Zapisuj co jesz, pozwoli Ci to na szybką eliminację
popełnianych błędów (każdemu się one zdarzają, więc tym się nie stresuj).
Postaraj się nie smażyć potraw na głębokim oleju, polub gotowane, duszone, ewentualnie grillowane bez tłuszczu mięsa. Zrezygnuj również z tradycyjnej panierki mięsa, zastąp ją przyprawami i ziołami.
Zrezygnuj z wędlin
kupowanych w sklepie. Do kanapek dodaj mięso przygotowane przez siebie. Pieczywo
smaruj prawdziwym masłem z zawartością min. 82% tłuszczu.
Sałatki i surówki komponuj sam, nie kupuj gotowych w sklepie. Do sałatki dodaj zdrowy olej.
Zrezygnuj z majonezu i gotowych sosów, komponuj je na bazie jogurtu naturalnego.
Gdy masz ochotę na słodkie,
zrób swój własny, zdrowy jogurt lub mini sernik. Dodaj banana lub inny owoc,
bakalie, cynamon i kakao. Zdrowe, dietetyczne, a zaspokoi ochotę na słodkie.
Cukier zastąp miodem –
oczywiście w rozsądnych ilościach („miód to przecież cukier” - ale zdrowy).
Zapomnij o głodówkach i diecie poniżej 1400kcal. Organizm do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje dziennie około 1400kcal, chyba nie dążysz do wyniszczenia samego siebie, a do ulepszenia?
Ostatni posiłek o godzinie 18? Tak, pod warunkiem, że idziesz spać o godzinie 21, nie później. Trzymaj się zasady – ostatni posiłek 3 godziny przed snem.
Nie rezygnuj całkowicie z węglowodanów i tłuszczy, są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Zapomnij o mono dietach skupiających się na jednym produkcie: dieta białkowa, dieta owocowa, dieta jogurtowa, dieta kapuściana, itp.
Najlepszą dietą jest dieta
zbilansowana – B (białko) – T (tłuszcz) – W (węglowodany)
Po pierwsze oblicz swoje
zapotrzebowanie kaloryczne. Polecam kalkulator ogólny oraz przede wszystkim
szczegółowy ---------------> klik
który dodatkowo wylicza nam ile kalorii dziennie należy przyjąć dla utrzymania
wagi, redukcji, przytycia wraz z proporcjami BTW (a tego właśnie szukamy!)
Jeśli już wiemy jakie jest
nasze zapotrzebowanie energetyczne oraz ile mamy w ciągu dnia spożyć
Białka, Węglowodanów i Tłuszczy, przejdźmy do szczegółów.
Białka, Węglowodanów i Tłuszczy, przejdźmy do szczegółów.
Chude mięsa
Tłuste ryby
Jajka
Ser i twaróg
Ryż brązowy lub basmati
Kasza gryczana, jęczmienna
Płatki owsiane górskie
(zrezygnuj z gotowych płatków śniadaniowych)
Otręby pszenne
Makaron pełnoziarnisty
Chleb pełnoziarnisty
(pełnoziarnisty! nie zabarwiony tylko na brąz)
Rośliny strączkowe, np:
fasola, soczewica, ciecierzyca
Warzywa surowe, ewentualnie
gotowane na parze (unikaj warzyw z puszek)
Owoce (najlepiej rano i po
treningu)
Suszone owoce
Mąka pełnoziarnista
Oleje:
kokosowy, lniany, rzepakowy, oliwa z oliwek
kokosowy, lniany, rzepakowy, oliwa z oliwek
Orzechy i nasiona
Siemię lniane
Wiórki kokosowe
Masło, zawierające min. 82%
tłuszczu
Kaloryczność pierwszego
posiłku powinna wynosić około 30% dziennego zapotrzebowania na energię.
Na śniadanie zjedz węglowodany, białko plus niewielka ilość tłuszczu.
Na śniadanie zjedz węglowodany, białko plus niewielka ilość tłuszczu.
Pamiętaj o warzywach, dodajemy je do każdego posiłku (poza posiłkami około treningowymi).
Tutaj podobnie jak przy
śniadaniu, w naszym posiłku powinno znaleźć się białko, np. mięso lub ryba +
węglowodany, np. kasza, ryż + tłuszcz, np. oliwa z oliwek, orzech + warzywa
POSIŁEK PRZED TRENINGIEM
Powinien być bogaty w
węglowodany oraz pełnowartościowe białko. Warzywa w tym posiłku eliminujemy. Tłuszcz
jest kwestią indywidualną w tym posiłku.
Zwróć uwagę na to by, posiłek przed treningowy był średni, tj. niezbyt duży, by nie czekać zbyt długo na trening i nie czuć przy nim obciążenia, oraz niezbyt mały, by mieć siłę na trening.
Zwróć uwagę na to by, posiłek przed treningowy był średni, tj. niezbyt duży, by nie czekać zbyt długo na trening i nie czuć przy nim obciążenia, oraz niezbyt mały, by mieć siłę na trening.
POSIŁEK PO TRENINGU
Posiłek po treningu zbliżony
jest do posiłku przed treningiem. Dodatkowo możemy dodać do niego owoc i w
przeciwieństwie do posiłku przed treningiem, ten może być większy,
kalorycznością zbliżony do śniadania.
W ostatnim posiłku staramy się nie jeść węglowodanów. Najważniejsze jest białko (twaróg półtłusty, jajka, ryba, mięso) oraz zdrowy tłuszcz.