PLAN TRENINGOWY
W treningach bardzo istotną rolę odgrywa ich planowanie. Dobrze jest, gdy planujemy nie tylko treningi tygodniowe (minicykle), ale również treningi miesięczne (makrocykle). Prawidłowo skomponowany plan treningowy, powinien określać przede wszystkim nasz cel – czyli to co chcemy osiągnąć dzięki treningom (masa, siła, rzeźba). Jeśli już wiemy jaki jest nasz cel, dostosowujemy do niego: ilość dni treningowych w tygodniu wraz z rozpiskę ćwiczeń, serii, powtórzeń i obciążenia.
TRENING NA MASĘ
Jeśli twoim celem jest
rozbudowa sylwetki i poprawa jej proporcji, potrzebujesz treningu budującego – czyli
tak zwanego treningu na masę. Trening ten oparty jest głównie na ćwiczeniach podstawowych.
Do takich ćwiczeń zaliczamy: przysiady, wyciskania, wyprosty i uginania.
Trening w głównej mierze powinniśmy wykonywać z wolnymi ciężarami (sztangielki,
sztanga). Ilość serii rozpisujemy według założenia: duże grupy mięśniowe (plecy, klatka, nogi, brzuch) od 12
do 16 serii; małe grupy mięśniowe (biceps, triceps, barki) od 9 do 12 serii, ilość
powtórzeń od 12 do 6, plus serie rozgrzewkowe na każdą grupę mięśniową. Przerwy
między seriami nie powinny być krótsze niż 60 sekund i przekraczać 150sekund.
Każdą grupę mięśniową trenujemy tylko raz w tygodniu. Czas trwania treningu - od
4 do 8 tygodni.
TRENING NA RZEŹBĘ
Jeśli twoim celem jest redukcja
tkanki tłuszczowej i poprawa wyrazistości mięśni, zdecyduj się na trening
redukcyjny. W tym planie treningowym, zalecana jest większa ilość treningów, bo
aż do 6 tygodniowo. Każdą partię mięśniową trenujemy 2 razy w tygodniu. Ilość
serii rozpisujemy według założenia: duże grupy mięśniowe (plecy, klatka, nogi,
brzuch) od 12 do 9 serii; małe grupy mięśniowe (biceps, triceps, barki) od 10 do
12serii, ilość powtórzeń od 10 do 12. Trening redukcyjny powinien być krótki
ale intensywny. Wprowadzamy ćwiczenia izolowane, ćwiczenia na maszynach,
linkach wyciągu, ćwiczenia z użyciem TRX czy keetbeels. Po treningu siłowym
zalecany jest trening cardio – zwiększa on wówczas skuteczność utraty tkanki
tłuszczowej. Czas trwania treningu – od 4 do 8 tygodni.
TRENING NA SIŁĘ
Jeśli twoim
celem jest zwiększenie siły mięśni, zdecyduj się na trening poprawy siły. W tym
treningu każda grupa mięśniowa trenowana jest raz w tygodniu. Trening
wykonujemy przy użyciu dużych ciężarów z małą ilością powtórzeń w seriach. Do
treningu wprowadzamy wolne ciężary, sztangi i sztangielki, Ilość serii
rozpisujemy według założenia: duże grupy mięśniowe (plecy, klatka, nogi,
brzuch) od 8 do 10serii, małe grupy mięśniowe (biceps, triceps, barki) od 6 do
8 serii, ilość powtórzeń od 8 do 1. Przerwy między seriami są stosunkowo
długie, trwają od 2-4 minut. Czas trwania treningu – od 4 do 8 tygodni.